Kako narediti vojaško stiskalnico za močna in zajetna ramena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Analiziramo tehniko vaje in možnosti za njeno izvedbo.

Kaj je vojaški tisk

Vojaška stiskalnica je osnovna vaja za moč, pri kateri športnik stisne projektil od prsnega koša navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato pa ga spusti nazaj. Praviloma ta izraz pomeni dvigovanje utege stoje, a ker definicija ni jasna, lahko vojsko imenujemo tudi sedeči prsni koš in podobno gibanje z bučicami.

Do leta 1927 je bil stisk na prsih stoje tretje tekmovalno gibanje v dvigovanju uteži, skupaj s trkom in sunkom. Zdaj je njegova priljubljenost padla, tako med športniki kot med amaterji. In zaman, saj gre za čudovito vadbo, ki ima številne prednosti.

Kaj je dobrega pri vojaškem tisku

Poveča velikost in moč ramen

Glavno delo v vojaški stiskalnici opravljajo sprednji in srednji snopi deltoidnih mišic, ki pokrivajo ramenski sklep. Glede na študijo z uporabo elektromiografije (EMG, merjenje električnega potenciala v delujoči mišici) je različica te vaje z bučicami najboljša za črpanje sprednjega dela ramen.

Cilja na številne mišične skupine

Poleg ciljnih območij vojaška stiskalnica deluje tudi na trapezoid, posteriorne delte in mišico supraspinatus – del rotatorne manšete. Za stabilizacijo lopatice se romboidna in nazobčana sprednja mišica skrčita.

Prav tako v fazi dvigovanja delujejo iztegovalci hrbta v vratnem in torakalnem predelu, medtem ko spuščajo mreno, biceps in lat hrbta. In ves čas gibanja so za stabilnost telesa napete rektus, poševne in prečne trebušne mišice ter zadnjica.

Razvija gibljivost ramen in torakalne hrbtenice

Če želite izvesti vojaško stisko s pravilno tehniko, morate močno upogniti ramena in se pod obremenitvijo upogniti v prsih. Vse to razvija gibljivost ramenskih sklepov in zgornjega dela hrbta – predelov, ki so pogosto zasužnjeni pri ljudeh s sedečim načinom življenja.

Razvija stabilnost in ščiti pred poškodbami

Napetost sklepov anteriornega in srednjega trapeza pomaga stabilizirati lopatico in ščiti pred udarci, stanje, pri katerem se vnetje in bolečina v ramenskih sklepih povečata.

Poleg tega vojaška stiskalnica poveča stabilnost telesa in hrbta pri dvigovanju uteži nad glavo, kar pomaga preprečiti poškodbe v športu in vsakdanjem življenju.

Ne zahteva dolge učne krivulje

Stiskalnica s klopi ni tako tehnično zahtevna kot trz, sunek ali celo sunek, zato ga lahko tudi začetniki hitro obvladajo in uspešno uporabijo na treningu.

Prilagodljivo se prilagaja vsem ciljem

S spreminjanjem števila ponovitev in teže ta vaja razvija moč, povečuje mišično maso in deluje na vzdržljivost moči. Poleg tega lahko s spreminjanjem tempa izvajanja armadno stiskalnico uporabimo za razvoj moči, z izmenjanjem prostih uteži in trajanja faz pa za premagovanje platojev pri izgradnji moči in velikosti mišic.

Kdo ne bi smel opravljati vojaškega tiska

Ta vaja ni primerna za tiste, ki imajo bolečine v zapestjih, ramenih ali komolcih. V primeru kakršnih koli bolezni teh sklepov – osteoartritis, impingement sindrom, težave s kitami in ligamenti, poškodbe – se najprej posvetujte s športnim zdravnikom in trenerju povejte vse točke.

Tudi pri težavah z ledvenim delom hrbtenice je vredno izvajati vojaško stiskalnico. Če na vrhu palice ostane pred telesom, nastane velika obremenitev na spodnjem delu hrbta, kar lahko privede do poškodb.

Kakšno vrsto vojaškega tiska izbrati za svoje cilje

Obstaja več možnosti za to vajo: stoječe in sedeče, z utežjo ali uteži. Vsak od njih je dober na svoj način, izbira pa je odvisna od vaših ciljev.

Da bi stisnil več teže

Delovna teža pri vaji z utežmi je praviloma za 7 % manjša kot pri vadbi z utežjo. Prvič, odstranjevanje mrene iz stojal je lažje kot dvigovanje uteži na raven ramen. Drugič, s stiskanjem palice ne izgubljate energije za stabilizacijo teže v rokah.

Za največje rezultate poskusite sedeči stisk z mreno. Tako vaše telo uporablja manj mišic, kar pomeni, da lahko naredite več. Razlika v teži bo približno 10%.

Za obremenitev več mišičnih skupin

Medtem ko lahko težje uteži stiskate med sedenjem, stoječe delo poveča obremenitev celotnega ramenskega obroča. Največja aktivacija deltoidnih mišic se pojavi med treningom z utežmi, tricepsi in bicepsi z utežjo.

Še več, stiskalnica na klopi na splošno uporablja več mišic, kar poveča porabo energije pri vadbi in telo nauči gibanja na usklajen in učinkovit način.

Da odstranite obremenitev s hrbta

Pritisk na mreno in bučice v sedečem položaju zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta. Zato, če imate težave s hrbtenico, izvedite to gibanje s hrbtom, pritisnjenim na klop.

Za odpravo neravnovesja

Pogosto se zgodi, da ena roka po moči nekoliko zaostaja za drugo. Z delom z mreno lahko prenesete obremenitev na močnejši ud, kar se pogosto zgodi. Če pa vzamete bučice, bosta obe roki delovali na enak način, kar bo preprečilo neravnovesje.

Da hitreje zgradite ramena

Vojaška stiskalnica z bučicami bolje obremeni ramena kot enaka teža z utežjo. To je posledica nestabilnosti: telo mora vključevati več mišičnih vlaken. Toda hkrati ne moremo reči, da so bučice zagotovo boljše za črpanje ramen, saj lahko vzamete manj teže kot pri delu z mreno.

Za optimalno obremenitev ramen in stalen napredek priporočamo menjavanje prostih uteži v dolgih intervalih. Na primer, 8-12 tednov lahko izvajate vojaško stiskalnico z utežjo in jo nato zamenjate z različico z utežmi.

Kako se ogreti pred vojaškim pritiskom na klopi

Poleg standardnega ogrevanja pred treningom moči naredite nekaj posebnih vaj. To je še posebej pomembno, če imate sklonjen hrbet in okrogla ramena.

Kolena rotacija telesa

Sedite na pete, desno podlaket položite na tla in levo roko položite za glavo. Levi komolec spustite bližje tlom, nato pa telo obrnite čim bolj v levo, tako da prsni koš »gleda« v steno na vaši strani. Med tem pazite, da medenica ostane na mestu.

Če vam primanjkuje gibljivosti, se namesto na podlaket naslonite na dlan in se premikajte znotraj razpoložljivega dosega. Ponovite 10-krat na vsako stran.

Raztezanje ramen in prsnega koša s palico

Uporabite lahko PVC ali leseno palico. Postanite na kolena 20-30 centimetrov od podstavka in spustite medenico na pete. Vzemite palico z vzvratnim prijemom v širini ramen in položite komolce na podstavek. Potegnite prsi navzdol, raztegnite sredino hrbta in ramena. Nato upognite hrbet v loku in znova potegnite prsni koš ter ga poskušajte spustiti nižje. Naredite 8-10 teh gibov.

Dinamično raztezanje ramen

Vzemite palico s širokim oprijemom, dvignite ravne roke pred seboj in jih premaknite za hrbet, ne da bi upognili komolce. Enako storite v nasprotni smeri. Ponovite 4-5 krat.

Ogrejte se s težo

Preden naredite vojaško stiskalnico z delovno težo, se morate ogreti z lažjimi školjkami. Vajo začnite 5-8 krat s prazno palico, nato pa povečajte obremenitev za 5-10 kg, odvisno od delovne vrednosti.

Na primer, če izvajate army press s 30 kg utezo, lahko naredite 5-krat s prazno palico, nato 3-krat s palico 25 kg in delovnim kompletom. Če nameravate dvigniti 50 kg, potem 5-krat s palico, 3-krat s 30 kg, 2-krat s 40 kg in delovnim pristopom.

Če izvajate stiskalnico z bučicami, izračunajte uteži tako, da ne bo več kot pet ogrevalnih sklopov, sicer tvegate preobremenitev mišic pred začetkom glavnega dela.

Kako narediti vojaško stisko z mreno

Kako zavzeti začetni položaj

Stojala nastavite tako, da je palica tik pod vašimi rameni. Potem vam ni treba stati na prstih ali močno počepniti, da ga prenesete na prsi.

Palico primite z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Palico postavite tako, da leži na dlani, na dnu palca. Naredite majhen potop in dvignite palico s stojal. Upognite zgornji del hrbta, usmerite prsi navzgor in komolce potegnite rahlo naprej, onkraj črte mrene.

Palica se mora dotikati zgornjega dela ramen in prsnega koša. Podlakti postavite vzporedno druga z drugo in pravokotno na palico, komolcev ne raztegnite na straneh.

Najprej stopite nazaj z eno in nato z drugo nogo, da presežete črto stojala. Stopala postavite na enako širino, kot bi običajno počepili z utežjo (nekaj vmes med širino ramen in bokov).

Težo enakomerno porazdelite po celotnem stopalu in pazite, da je palica čez vezalke čevlja. Globoko vdihnite in zategnite trebušne mišice, kot da bi vas nekdo hotel udariti v trebuh. To bo telesu zagotovilo togost in stabilnost ter zaščitilo vaš hrbet pred poškodbami.

Kako narediti stoječe gibanje

Dvignite palico navzgor. Ko gre mimo njenega obraza, rahlo potegnite glavo nazaj in brado pritisnite vase. To je potrebno, da palica sledi naravnost navzgor in ne naprej. Gibanje po takšni poti bo olajšalo vajo in ne bo preobremenilo spodnjega dela hrbta.

Ko je palica mimo glave, premaknite vrat naprej, pod mreno, tako da je na zgornji točki za vašo glavo, v skladu z rameni, lopaticami in medenico. Izravnajte roke in zaklenite komolce.

Po tem spustite mreno nazaj na prsi, vrat pa spet vrnite nazaj. Ne pustite palice naprej, da ne bi preobremenili spodnjega dela hrbta.

Položite mreno na prsi in ponovite gib od začetka brez premora. Poskrbite, da bo ravnotežje vedno na sredini stopala in da se ne premakne na prste ali pete.

Kako narediti sedeče gibanje

Za to možnost boste poleg stojal ali napajalnika potrebovali še klop. Zaklenite stojala, tako da je palica nad glavo, ko sedite. Hrbtni del klopi postavite pod pravim kotom.

Sedite, potisnite noge na tla, zgornji del hrbta in zadnjico potisnite k klopi. Roke položite za glavo, primite palico z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen, jo odstranite iz stojal, zaklenite komolce in palico premaknite v položaj nad glavo.

Spuščajte mreno, dokler se ne dotakne prsnega koša, in jo znova stisnite navzgor. Ponovite vajo, pri čemer upoštevajte vse tehnične točke za stiskalnico stoje.

Kako narediti vojaško stisko z bučicami

Kako narediti stoječe gibanje

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, stopala pritisnite na tla, prste na nogah obrnite nekoliko na strani. Dvignite bučice, upognite komolce in dvignite školjke čez ramena. S prsti zasukajte zapestja naprej, kot da bi držali mreno.

Komolcev vam ni treba jasno postaviti ob straneh, temveč jih dvignite nekoliko naprej. Tako bodo vaša ramena bolj udobna in varnejša. Spodnji video prikazuje pravilen položaj v klopi, vendar se bistvo tega ne spremeni – pri vaji stoje je povsem enako.

Zravnajte in spustite ramena, zategnite trebušne mišice in zadnjico, da zagotovite togost telesa in odstranite nepotrebno upogibanje v spodnjem delu hrbta. Stisnite bučice in jih na vrhu giba rahlo združite, nato pa jih spustite nazaj v začetni položaj.

Naredite to počasi in nadzorovano. Ne pritiskajte ramen na ušesa, ne ustvarjajte pretiranega loka v spodnjem delu hrbta.

Kako narediti sedeče gibanje

Hrbtni del klopi postavite pod pravim kotom, sedite nanj in položite bučice na kolena. Potiskajte školjke z boki, jih po vrsti vrzite v začetni položaj čez ramena.

Z zgornjim delom hrbta pritisnite na klop, stisnite bučice in jih na vrhu združite. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Kako vključiti vojaško klop v svoje vadbe

Enkrat na teden izvajajte vojaško stisko, izmenično z drugimi vajami za ramena. To je večsklepno gibanje, ki močno obremenjuje živčni sistem, zato je najbolje, da ga izvedete zgodaj med vadbo, še posebej, če dvigujete težke uteži.

Izvedite tri serije, vmes pa počivajte 2-3 minute. Število ponovitev in teža sta odvisna od vaših ciljev:

• Če se trudite za moč, naredite to 4-6 krat na niz.
• Če želite zgraditi mišice, naredite 6-12 ponovitev.
• Če boste delali na vzdržljivosti mišic, naredite 12-20 krat.

Težo dvignite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar se tehnika hkrati ne zlomi: tako da vam ni treba upogniti spodnjega dela hrbta ali se dvigniti na prste.

Ne bi smeli izvajati vojaškega pritiska do odpovedi mišic, ko fizično ne morete dokončati ponovitve. Če vajo izvajate stoje, lahko slaba tehnika preobremeni spodnji del hrbta; če je ta vaja sedeča, vam bo v najslabšem primeru palica padla na kolena.

Zato prilagodite svojo težo, da boste vse ponovitve izvajali s popolno tehniko. Na koncu niza bi se morali počutiti, kot da lahko to storite še 1-2 krat.

Kako povečati težo v vojaškem tisku

Ne pozabite občasno povečati delovne teže, da boste dosegli stalen napredek. Uporabite lahko preprosto shemo:

• Izberite želeni obseg ponovitev, na primer 4-6 ponovitev za krepitev moči.
• Za prvi niz naredite 6 ponovitev.
• Dodajte še 2,5 kg - na vsak konec palice obesite palačinke po 1,25 kg ali vzemite naslednje uteži.
• Če vam je v drugem pristopu uspelo izvesti 6 ponovitev, v naslednjem dodajte še 2,5 kg ali vzemite težje uteži. Če ste naredili manj, delajte s to težo, dokler ne naredite 6 ponovitev.