Kako narediti stransko desko, da dobite jekleno stiskalnico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina govori o pravilni tehniki vadbe in kako jo popestriti.

Bočna deska dobro obremenjuje rektus in poševne trebušne mišice, hkrati pa – za razliko od mnogih trebušnih vaj – ne izvaja kompresijske obremenitve na spodnji del hrbta. Še več, stranska deska krepi hrbtne mišice in, če jo redno izvajate na eni strani, lahko pomaga odpraviti skoliozo.

Plank se lahko izvaja vsak dan. Ne bojte se monotonosti: obstaja veliko različic te vaje, tako da vam ne bo dolgčas.

Kako pravilno narediti stransko desko

Lezite na bok na tla s stopali eno na drugo. Zapestje ene roke jasno položite pod ramo, nato dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni liniji od stopal do temena. Povlecite drugo roko navzgor, poglejte v steno pred seboj.

Lahko naredite tudi plank za podlaket - to je druga klasična možnost, pri kateri obremenitev mišic jedra ostane enaka, vendar odstranjuje stres z zapestja in ramen.

Bodite pozorni na več pomembnih dejavnikov.

1. Pazite, da je vrat v skladu s hrbtenico in ne gre naprej. To pokvari držo in zmanjša učinek vadbe.

2. Ne sedite na rami podporne roke. Da preprečite to napako, spustite obe rameni in sezite s prosto roko proti stropu, tako da razkrijete prsni koš.

3. Med vajo poskušajte obdržati medenico na enem mestu. Ne sme se spuščati navzdol in, nasprotno, visoko navzgor. Takoj, ko se medenica začne pogrezati, tako da tega ne morete več preprečiti, vajo končajte.

4. Opazujte poravnavo telesa v čelni ravnini. Ramena morajo biti v liniji, prav tako kosti medenice.

Če še vedno ne morete pravilno obdržati klasične vrstice, lahko preklopite na poenostavljene možnosti.

Kako poenostaviti stransko desko

Stojte na stranski deski in spodnjo nogo položite na koleno, zgornjo nogo pa imejte naravnost, stopalo pa naslonite na tla. Tako lahko zdržite dlje in pripravite svoje mišice na klasično različico.

Najdete lahko tudi stabilno višino in se nanjo naslonite s prosto roko. Hkrati pazite, da ramena ostanejo v isti ravnini, telo pa iztegnjeno v ravni črti.

Če vas med držanjem deske motijo bolečine v kolenu ali gležnju, se ne naslanjajte na stopala, temveč na upognjena kolena. V skrajnih primerih lahko spustite boke na tla in držite polovico na podlakti.

Kako diverzificirati stransko vrstico

Pokazali vam bomo 15 različic, ki bodo pomagale povečati mišični stres, gibljivost in ravnotežje.

Dvig ravne noge naprej

Stojte na stranski deski na podlakti, dvignite zgornjo nogo nizko. Pripeljite ga naprej in ga vrnite nazaj. Pazite, da se pri tem položaj telesa in bokov ne spremeni.

Spojiti komolec in koleno pred seboj

Stojte na stranski deski, zravnajte prosto roko nad glavo in dvignite zgornjo nogo nizko. Povežite koleno in komolec prostih rok in nog pred seboj in ga vrnite nazaj. Medenico imejte na isti ravni, med premikanjem ne nihajte.

Zvijanje

Stojte na stranski prečki na podlakti, noge postavite eno na drugo, prosto roko usmerite proti stropu. Telo razširite v navadno desko in položite prosto roko za podporni komolec. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Delajte počasi in pod nadzorom, napnite trebušne mišice, da bo vaše telo med zasukom naravnost.

Spuščanje kolka

Spustite stegno na tla in ga dvignite nazaj do stranske deske.

zvezda

Stojte na stranski deski na podlakti, prosto roko iztegnite vzdolž telesa. Hkrati dvignite prosto roko in nogo v "zvezdico", nato pa se po drugi strani leže na palici pojdite čez oporo in ponovite od začetka.

Dviganje nog

Dvignite prosto nogo in jo spustite nazaj.

Komolec do kolena, noga do roke

Stojte na stranski deski, iztegnite prosto roko nad glavo, dvignite zgornjo nogo. Povežite komolec in koleno, ga vrnite nazaj, nato pa iztegnite ravno nogo naprej in se z dlanjo dotaknite stopala. Vrnite se v začetni položaj in ponovite od začetka.

Dvig spodnjega dela noge

Stojte na stranski deski, zgornjo nogo postavite na tla in gladko dvigujte in spuščajte spodnjo nogo.

Plank + breakdancer

Stojte v stranski deski na ravni roki, zravnajte prosto roko nad glavo. Ravno nogo iztegnite naprej in se dotaknite dlani stopala.

Nato upognite to nogo v kolenu, jo položite na tla za telesom in prestavite svojo težo. Dvignite drugo nogo in se z roko dotaknite stopala. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Deska za hojo

Stojte v deski na podlakti, obe nogi položite na tla eno za drugo. Visoko dvignite koleno, prestavite stojno nogo naprej, nato pa isto ponovite z drugo nogo.

Odpiranje kolkov

Lezite na bok, položite roko na podlaket, upognite kolena in ležite drug na drugem. Povzpnite se na stransko desko, medtem ko kolena odprete ob straneh. Zategnite zadnjične mišice na vrhu vaje. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Z uro

Stojte na stranski deski na podlakti s prosto roko na pasu. Dvignite prosto nogo in naredite majhen krog v zraku.

Z zgornjo nogo na oporo

Stojte v stranski deski na podlakti poleg nizke opore. Zgornjo nogo položite na oporo, spodnjo nogo pa držite pritisnjeno na zgornjo, prosto roko položite na pas. Zadržite položaj, poskušate raztegniti telo v eni vrstici.

Z elastičnim razteznikom

Elastiko položite na boke, blizu kolen. Stojte na stranski deski na podlakti, dvignite zgornjo nogo proti uporu elastike in zadržite ta položaj.

Curl z dumbbell

Stojte na stranski prečki na podlakti, stopala položite na tla eno za drugo, v prosto roko vzemite bučico in jo potegnite čez sebe.

Telo razširite v navadno desko, prinesite roko iz uteži do komolca podporne roke in se vrnite v začetni položaj.

Kako dolgo držati stransko palico

Čas držanja palice je v celoti odvisen od vaših zmožnosti. Nima smisla izvajati vaje dlje, kot je mogoče ohraniti pravilno obliko.

Zato bodite pozorni na svojo tehniko in vas vodijo občutki. Takoj, ko začutite, da se boki začnejo povešati, končajte vajo in naredite plank na drugo stran.

Za začetnika je to lahko 20 ali celo 10 sekund. Če le tokrat zdržiš, je v redu. Postopoma se bo vaše telo navadilo na vajo, mišice bodo postale močnejše in vajo boste lahko izvajali veliko dlje.

Kako trenirati

Obstaja več možnosti za redno izvajanje te vaje.

1. Povečajte čas in nato težavnost

Vadite izvajanje klasične deske s popolno obliko. Naredite to vsak dan, postopoma povečujte čas.

Če lahko stojite le 20-30 sekund, naredite več nizov. Na primer, stojte 30 sekund na vsaki strani, nato počivajte 1 minuto in naredite še tri serije. To bo dodalo do 2 minuti na stran.

V vsakem primeru ni smiselno, da bi palica trajala dlje kot 2 minuti. Če ste dosegli ta prag, poskusite otežiti vajo. Na primer, v svojo prosto roko vzemite bučico, postavite noge na rahlo dviganje ali pa si na boke nataknite elastični trak za fitnes.

2. Menjajte različne vrste desk

Če je monotonija pretirana, poskusite različne različice stranskih desk na poti. Izberite eno vajo in jo naredite v 2-3 sklopih po 40-60 sekund na vsaki strani. Vsak dan menjajte različice.

3. Sestavite kompleks različnih vrst

Ta možnost je primerna za napredne in vam omogoča pravilno obremenitev več mišičnih skupin hkrati.

Preizkusite nabor dveh različic v obliki 40 sekund dela in 20 sekund počitka. Če je težko, bo 30/30. Tukaj je nekaj primerov vaj, ki jih lahko vključite:

• Deska za hojo.
• Zvezdica z zavojem.

Naredite štiri kroge, trajalo vam bo le 8 minut. Vsak krog ima izmenično stran za pohodno desko. Če ste v prvem hodili s podporo na desni roki, v drugem naredite to na drugi strani.

Za resnejšo obremenitev poskusite z drugim kompletom. Na primer iz naslednjih vaj:

• Komolec do kolena.
• Zvijanje.
• Plank + breakdancer.

Vsako vrsto deske izvedite 10-krat na desni in levi strani. Med vajami ne počivajte.

Lahko samostojno kombinirate različne vrste desk in vsak dan sestavite nov komplet.