Vaje pred treningom moči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Sedeč življenjski slog povzroča mišično amnezijo, kar poslabša vašo atletsko zmogljivost. Aktivacijske vaje bodo popravile mišična neravnovesja in prisilile želene mišice v delo, kar bo povečalo učinkovitost treninga in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Zakaj potrebujete aktivacijske vaje

Aktivacijske vaje so pripravljalni gibi, ki jih vsekakor morate vključiti v ogrevanje, še posebej, če imate sedeče delo. Te vaje vam pomagajo, da se zavedate, katere mišice delujejo med posameznim gibom, in dobro ogrejete telo za glavni del vadbe.

Izboljšanje povezave med telesom in umom

Pri treningu moči je nadzor mišic bistvenega pomena. Ko izvajate vajo, morate čutiti, katere mišice so napete v vseh fazah, sicer ne boste mogli nikoli izboljšati svoje tehnike.

Uporaba majhnih mišic namesto velikih mišic, ki naj bi delovale med vajami za moč, poveča tveganje za poškodbe in močno zmanjša vašo zmogljivost. Aktivacijske vaje vas naučijo, da se osredotočite na občutke svojega telesa in uporabite točno tiste mišice, ki morajo delovati.

Ogrevanje in aktiviranje pravih mišic

Tudi če se osredotočite na svoje mišice, ni dejstvo, da jih boste lahko takoj začutili.

Če sedite večino dneva, lahko doživite mišično amnezijo – stanje, v katerem ne čutite napetosti določenih mišic, tudi če ste pozorni na to. Zato je druga naloga aktivacijskih vaj pomagati vašim mišicam, da se »prebudijo«, da lahko med vadbo moči izkoristite njihov potencial.

Kako izvajati aktivacijske vaje

Pokazali vam bomo tri sklope aktivacijskih vaj. Izberite tistega, ki ustreza vašim ciljem, in to storite po rednem ogrevanju.

Nabor vaj za tiste, ki veliko sedijo za računalnikom

Z nenehnim delom za računalnikom dalj časa ohranjate nenaraven položaj, kar tvori neravnovesje v mišicah. Upogibalniki kolka in trebušni mišici postanejo togi in napeti, štirikolesnice in hrbtne mišice šibke in raztegnjene. Vrat, ramena in zapestja so pretirano napeti, zadnjica pa izgubi tonus.

Če želite odpraviti neravnovesja in aktivirati šibke mišice, naredite ta sklop petih aktivacijskih vaj.

1. Ogrejte zapestja z elastiko

Če ves dan tipkate ali vozite, so vaše roke pogosto stisnjene, kar preobremeni mišice upogibalke, vadba z vodoravno palico, palico ali bučicami pa težavo le še poslabša.

To lahko povzroči bolečino in nelagodje med sklece ali hojo z roko. Da bi se izognili nelagodju, delajte na aktivaciji mišic ekstenzorjev. Če želite to narediti, boste potrebovali ročni ekspander ali samo kravato za lase.

Tehnika vadbe

Povežite prste. Elastiko položite okoli konic prstov od zunaj. Premagajte upor, poskusite razširiti prste čim širše. Naredite 20 ponovitev za vsako roko.

2. Vaja "Camel"

Ta vaja pomaga raztegniti napete mišice trebuha, bokov, ramen in prsnega koša ter aktivirati zadnjične mišice.

Tehnika vadbe

Sedite na tla s pokrčenimi nogami pod vami. Če se dobro raztegnete, pritisnite zadnji del stopal ob tla, če ne, se z nogami dotaknite tal. Spustite ramena, položite roke na pete. Medenico potegnite naprej in navzgor, upognite. Zategnite zadnjico, čim bolj odprite prsni koš, spustite ramena. Glava in vrat se potegneta nazaj. Naredite vajo 10-krat ali zadržite pozo 20 sekund.

3. Raztezanje proti steni

Ta vaja aktivira spodnjo trapezno mišico in romboidne mišice.

Tehnika vadbe

Stojte s hrbtom k steni na razdalji pol koraka, komolce upognite in jih potegnite nazaj, tako da se dotikajo stene. Spustite ramena in držite vrat v nevtralnem položaju. Potrudite se z dvignjenimi prsmi, lopatice združite in potegnite navzdol.

Bližje kot ste steni, lažje je dokončati vajo. Morali bi čutiti napetost med lopaticami. Če se vam vrat namesto tega otrdi, se približajte steni.

4. Prsni most

Ta vaja pomaga odpreti prsni koš in boke, ki jih stisnemo med nenehnim sedenjem za mizo ali v avtu, ter aktivira zadnjico.

Tehnika vadbe

Stopite na vse štiri. Roke so pod rameni, kolena pod boki, stopala so na blazinicah. Dvignite kolena od tal in porazdelite telesno težo med dlani in nogami.

Dvignite levo roko in desno nogo od tal, medtem ko zasukajte trup v levo, tako da je levo ramo obrnjeno proti stropu. Desno nogo postavite na tla v širini ramen od leve, zategnite zadnjico, oba boka sta obrnjena proti stropu. Ramena so pravokotna na tla, prsni koš je čim bolj odprt, pogled je usmerjen v tla.

Na vseh štirih se vrnite v začetni položaj in naredite v nasprotni smeri. Naredite petkrat v vsako smer.

5. Glute most

Ta vaja pomaga aktivirati gluteusne mišice in raztegniti otrdele boke.

Tehnika vadbe

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Dvignite medenico čim višje, obremenjujte zadnjico. Spustite se v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat ali zadržite položaj 30 sekund.

Da se izognete premostitvi spodnjega dela hrbta ali stegen, naj bodo zadnjice vedno napete.

Nabor vaj za aktiviranje hrbtnih mišic

Ta sklop se splača izvajati, če vaša vadba vključuje vleke, nagibne bučice in mrene, navzkrižne in križne vrstice ter druge vaje za hrbet.

1. Dviganje in spuščanje rok z zmanjšanjem lopatic

Ta vaja bo pomagala aktivirati mišice v hrbtu in izboljšati sploščenost vaših lopatic.

Tehnika vadbe

Vstanite naravnost z mini trakom okoli rok ali držite brisačo širše od ravni ramen. Dvignite roke navzgor, spustite ramena, zategnite trebušne mišice, da odstranite lok v spodnjem delu hrbta. Poskusite razširiti roke, premagati upor ekspanderja ali strgati brisačo.

Ne da bi sprostili napetost, spustite roke na nivo prsnega koša, združite lopatice in usmerite prsi navzgor. Roke držite nekaj sekund pred prsmi in jih nato spet dvignite. Vajo ponovite 10-krat.

2. Plank s konvergenco lopatic

Ta vaja pomaga aktivirati hrbtne mišice.

Tehnika vadbe

Stojte v deski z rokami pod rameni, nogami skupaj in telesom v ravni črti. Zberite lopatice skupaj. Ne upognite komolcev in ne premikajte bokov. Zadržite nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite. Izpolnite 10 informacij o ramenih.

Med to vajo se premikajo samo lopatice. Če jih ne morete združiti, ne da bi upognili komolce ali premaknili boke, začnite z lahko različico vaje na vseh štirih, z rokami pod rameni in koleni pod medenico.

3. Aktivacija hrbtnih mišic v obesu

Ta vaja predstavlja začetno fazo vleka. Omogoča vam, da aktivirate močne hrbtne mišice in vzpostavite pravilen vzorec gibanja, ki vam bo pomagal popraviti tehniko vleka.

Tehnika vadbe

Z ravnim prijemom primite vodoravno palico. Lahko popolnoma obesite ali pustite noge na tleh. Dvignite prsni koš, spustite ramena, združite lopatice, občutite, kako se napnejo hrbtne mišice. Spustite se v začetni položaj in ponovite. Vajo naredite 10-krat.

4. Obročasti vleki z nogami na tleh

Ta vaja bo pomagala aktivirati vaše hrbtne mišice in vas naučila, kako se pravilno gibati, hkrati pa ohranjati napetost v mišicah jedra.

Tehnika vadbe

Primite obroče ali zanke, obesite na iztegnjene roke in zravnajte noge. Spustite ramena in združite lopatice. Ko začutite napetost v hrbtnih mišicah, se potegnite do obročev. Spustite se nazaj in ponovite še devetkrat. Napnite trebušne mišice in zadnjice, da bo vaše telo v ravni črti.

To vajo lahko otežite tako, da noge postavite na podstavek. Bližje kot je vaše telo vodoravnemu položaju, težje ga je potegniti navzgor.

Ne lovite kompleksnosti, vaš cilj je pridobiti občutek za hrbtne mišice.

Nabor vaj za aktiviranje zadnjice

Naredite ta sklop, če vaša vadba vključuje kakršno koli mrtvo dviganje, počep, skok, skakanje in stopanje na hrib.

1. Krožite na vseh štirih

Ta vaja aktivira največji, srednji in manjši gluteus, raztegne in odpre boke ter aktivira mišice jedra.

Tehnika vadbe

Postavite se na vse štiri, roke pod rameni, kolena pod boki. Dvignite nogo navzgor, napnite zadnjico, zadržite se v tem položaju dve sekundi. Poskusite dvigniti nogo natančno na račun glutealnih mišic, ne da bi obremenili stegenske mišice.

Premaknite nogo na stran, tako da je stegno na strani in vzporedno s tlemi. V tem položaju zadržite dve sekundi. Približajte koleno komolcu od zunaj in ga držite visečega s krčenjem trebušnih mišic. V tem položaju ostanite dve sekundi. Premaknite nogo nazaj in jo znova dvignite tako, da zategnete zadnjico. Ponovno ponovite krog. Na vsaki nogi naredite pet krogov.

2. Most "Žaba"

Za razliko od glutealnega mostu te vaje ni mogoče izvajati z uporabo stegenskih mišic ali mišic spodnjega dela hrbta, zato dobro deluje za tiste, ki nikakor ne čutijo glutealnih mišic.

Tehnika vadbe

Lezite na tla na hrbet, stopala spravite skupaj na tla in pustite, da se kolena prosto odprejo. Upognite komolce in dvignite podlakti tako, da so pravokotni na tla. Naslanjajte se na zložene noge, dvignite medenico od tal in jo dvignite čim višje. V tem položaju zadržite dve sekundi, nato se spustite in ponovite še štirikrat.

3. Stranska palica na kolenih

Ta vaja dobro deluje za aktivacijo gluteus medius in mišic jedra, ki zagotavljajo stabilnost kolkov med vajami za moč.

Tehnika vadbe

Lezite na bok, naslonite se na podlaket, upognite noge v kolenih, drugo roko položite na pas. Medenico usmerite navzgor, spodnjo stegno dvignite od tal in dvignite zgornje stegno čim višje, pri čemer naj bo koleno upognjeno. Na vrhu se dotikajte tal samo s kolenom, stopalom in podlakti. V tem položaju zadržite dve sekundi in se spustite nazaj.

Vajo ponovite petkrat, nato delajte na drugi strani.

Da bodo vaje delovale, jih izvajajte počasi in premišljeno ter poskušajte občutiti želene mišice.

Če nimate dovolj časa za cel sklop, izberite eno vajo, vendar jo izvajajte zelo previdno in počasi. Po prvi vadbi boste opazili, da so vaje za moč lažje in lažje sledite pravilni tehniki. Če ste imeli težave z delom velikih mišic, bodo aktivacijske vaje že po nekaj treningih izboljšale vašo zmogljivost.