15 vaj za držo, ki trajajo le 10 minut

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Podarite svojemu telesu darilo.

Zakaj je drža pomembna

Z dobro držo vse mišice v telesu delujejo optimalno, okončine se gibljejo v polnem obsegu brez omejitev, telesna teža pa je postavljena nad stopala, kar zagotavlja popolno ravnovesje.

Ko se drža poslabša, pride do neravnovesja v telesu: nekatere mišice se skrajšajo, druge oslabijo in podaljšajo. Sčasoma nov položaj fiksira mreža fascij – vezivno tkivo, ki obdaja in prežema vse mišice in organe.

Telo začne delovati neučinkovito, obremenitev ligamentov, kit in mišic se poveča, občutek za ravnotežje se poslabša. Sčasoma se strukture obrabijo, obseg gibanja je omejen in pojavi se bolečina.

Poleg tega lahko drža vpliva na duševno stanje osebe. Ena študija je na primer pokazala, da je bolj raven hrbet zmanjšal utrujenost, tesnobo in depresijo ter izboljšal splošno čustveno raven.

Kako delujejo vaje za držo

Vaje na našem seznamu se uporabljajo v jogi in fizikalni terapiji za lajšanje bolečin v hrbtu in vratu ter izboljšanje drže.

Najprej so namenjeni krepitvi telesa. Močne mišice bodo držale vaš hrbet naravnost in ramena zravnana, kar bo preprečilo, da bi se vaš vrat premaknil naprej in spodnji del hrbta pretirano upogibal. Hkrati bo gibanje pomagalo raztegniti zategnjene in skrajšane mišice, zaradi katerih se medenica nagiba ali nagiba naprej.

Vaje za držo so primerne za vse stopnje telesne pripravljenosti in so varne za zdrave ljudi.

Če imate osteoartritis, izbokline in kile medvretenčnih ploščic, ukleščene živce, fibromialgijo, poškodbe mišic in vezi ter druge težave z mišično-skeletnim sistemom, se pred vadbo in vadbo pod nadzorom trenerja posvetujte z zdravnikom.

Katere vaje za držo izvajati

Ta sklop vaj za držo bo pometal približno 10 minut. Za to potrebujete samo preprogo.

1. Naklon medenice leže

Ta vaja se uporablja za lajšanje bolečin v hrbtu, pomaga krepiti trebušne mišice in popravlja prekomerno upogibanje spodnjega dela hrbta.

Lezite na tla na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Nagnite medenico in pritisnite spodnji del hrbta na tla. Predstavljajte si, da potegnete sramno kost proti popku – ta misel vam bo pomagala razumeti, kakšno gibanje narediti.

Če je opravljeno pravilno, se bo zadnjica nekoliko dvignila nad površino, reža med spodnjim delom hrbta in tlemi pa bo popolnoma izginila. Preštejte do pet, sprostite se in ponovite še 2-4 krat.

2. Otroška poza

Ta vaja raztegne mišice v ramenih in hrbtu ter pomaga sprostiti in sprostiti napetost.

Vstanite na vse štiri, nato potisnite medenico nazaj, s trebuhom se ulezite na kolena in iztegnite roke naprej. Postavite čelo na blazino in se sprostite. Občutite raztezanje hrbtenice.

Če želite povečati razteg v ramenih, rahlo razmaknite kolena, kot na fotografiji, in iztegnite prsi proti tlom. Preživite 30 sekund v pozi.

3. Upogib naprej

Vaja razbremeni napetost s hrbta, raztegne zadnji del stegna in zadnjico.

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Nagnite se naprej, pri čemer držite spodnji del hrbta v nevtralnem položaju. Takoj, ko se začne zaokrožiti, se ustavite.

Glede na to, kako nizko se morate upogniti, položite roke na tla na obeh straneh nog, položite jih na stopala ali golenice. Če je pod koleni veliko vlečenja, jih lahko nekoliko upognete.

Držite v položaju 30 sekund.

4. "Mačka-krava"

Ta vaja raztegne hrbtne mišice in poveča gibljivost hrbtenice.

Stopite na vse štiri. Z vdihom zaokrožite hrbet kot prestrašena mačka, pritisnite brado na prsi in z rokami potisnite tla stran od sebe. Nato z izdihom upognite hrbet in obrnite ramena navzven. Poskusite se bolj upogniti v torakalni hrbtenici – občutite mesto med lopaticami. Izmenične položaje 30 sekund.

5. Odpiranje prsi

Vaja raztegne prsne mišice in sprednje delte, ki so pri ljudeh s sklonjenim hrbtom in razširjenimi rameni pogosto skrajšane in toge.

Vstanite naravnost, potegnite kolena vase, zategnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj – potegnite sramno kost proti popku. Zravnajte in spustite ramena, roke spravite za hrbet in zaklenite prste.

Nežno in nežno dvignite ravne roke za hrbtom, dokler ne začutite nelagodja. Ne pojdite skozi bolečino, da se ne poškodujete. Položaj fiksirajte za 1-2 sekundi, spustite roke nazaj in ponovite še petkrat.

6. Visoka palica

To gibanje bo okrepilo mišice jedra, ki so odgovorne za ohranjanje dobre drže in ravnotežja.

Stojte pokonci, zapestja položite pod ramena, telo raztegnite v eni liniji od venca do pet. Potegnite trebuh in zategnite zadnjice, da bo vaš spodnji del hrbta nevtralen. Usmerite pogled v tla pred seboj.

Držite palico 30 sekund. Če vas bolijo zapestja, spustite podlakti na tla in naredite desk za komolce.

7. Stranska palica

Ta vaja odlično obremeni rektus in poševne mišice trebuha, črpa hrbet. Če imate skoliozo, poskusite narediti stransko desko samo na eni strani - to bo pomagalo zmanjšati ukrivljenost.

Lezite na bok, noge postavite eno na drugo, zapestje naj bo ob rami. Dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni liniji od stopal do temena. Povlecite drugo roko navzgor, poglejte v steno pred seboj.

Pazite, da je celotno telo v isti ravnini, brez nagibanja ramen naprej ali vlečenja medenice nazaj. Napnite trebušne mišice in zadnjico, ne pustite, da se medenica pogrezne na tla.

V pozi preživite 30-60 sekund. Če imate skoliozo in je vaša desna rama višje, naredite stransko desko samo na desni roki. Če ni ukrivljenosti, se premaknite na obe strani.

8. Navzdol obrnjen pes

Vaja razbremeni hrbet, raztegne mišice na zadnji strani stegna in ramen.

Stojte pokonci, zapestja postavite v širino ramen in z dlanmi pritisnite na tla. Dvignite medenico in zravnajte hrbet od repne kosti do vratu.

Spodnji del hrbta naj bo nevtralen, če je zaobljen – rahlo upognite kolena in dvignite pete od tal. Poskusite se upogniti v torakalni hrbtenici, obrnite ramena na strani, ne da bi dvignili dlani od tal.

V pozi preživite 30-60 sekund.

9. Poza mize

Ta vaja raztegne prsne mišice in sprednji del ramen ter krepi zadnjične mišice in zadnji del stegna.

Sedite na tla, položite roke za telo, upognite noge v kolenih. Dvignite medenico tako, da je vaše telo raztegnjeno od ramen do kolen v ravni črti. Ne vrzi glave nazaj, poglej v strop. Položaj zadržite 30 sekund, pri čemer napnite zadnjico, da medenica ne pade.

10. Poza golobice

To gibanje odpre boke in raztegne iliopsoas mišice, ki se pri tistih, ki veliko časa preživijo sede, pogosto skrajšajo.

Postavite se na vse štiri, upognite eno koleno in ga potisnite naprej. Stegno položite na tla med dlanmi, drugo nogo zravnajte nazaj. Razširite medenico tako, da sta obe kosti obrnjeni naprej. Vdihnite, iztegnite hrbet navzgor, poravnajte ramena in poglejte v strop.

Če se v tem položaju spredaj ležeči bok odmakne od tal, pod njega položite večkrat zloženo odejo.

Nato se z ravnim hrbtom upognite naprej, položite trebuh na stegno in spustite čelo na blazino. Pod glavo lahko postavite blok ali zvito odejo, da bo bolj udobno.

Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi nogi.

11. Rotacija torakalne hrbtenice

Analiza znanstvenih člankov iz leta 2019 o vplivu torakalne hrbtenice na bolečine v vratu je pokazala, da lahko slaba drža med delom za računalnikom povzroči togost zgornjega dela hrbta.

To pa poveča torakalno kifozo (poklon), povzroči raztezanje vratu naprej in lahko povzroči težave z vratno hrbtenico. Vadba za gibljivost prsnega koša vam bo pomagala povrniti prožnost hrbta in preprečiti bolečine.

Lezite na tla na levi strani, desno nogo upognite v kolenu in jo postavite na nekakšno vzpetino, na primer na zvito odejo. Iztegnite roke pred telesom in se povežite.

Dvignite desno roko navzgor in zasukajte prsi proti stropu. Desno roko poskusite položiti na tla desno od telesa, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Vaše koleno se med vajo ne sme spustiti z odeje.

Izvedite 5 počasnih, nadzorovanih gibov na vsaki strani.

12. Glute most in dvig lopatice

Ta vaja krepi glutealne mišice in boke, pa tudi razteza prsni koš in črpa hrbet.

Lezite na tla, upognite kolena in položite stopala na tla. Roke razširite na straneh, upognite se v komolcih in usmerite roke proti stropu. Dvignite medenico od tal in čim močneje stisnite zadnjico. Dvignite boke čim višje, zaklenite za sekundo in se vrnite na tla.

Nato, naslonite se na komolce, dvignite prsni koš proti stropu in se upognite v prsih. Zamrznite v pozi za nekaj sekund in se spustite na tla. Ponavljajte vrsto gibov 30 sekund.

13. "Ptič-pes"

Vadba krepi mišice hrbta in zadnjice, črpa občutek za ravnotežje.

Postavite se na vse štiri, hkrati dvignite desno nogo in levo roko. Hkrati poskušajte telo obdržati tako vodoravno, kot da bi bili vsi štirje udi na tleh.

Zaklenite položaj za sekundo, stisnite zadnjico, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Izvajajte 30 sekund, vsak drugič menjajte strani.

14. Dvigovanje rok z mrtvim dvigom na trebuhu

Gibanje črpa hrbtne mišice, od moči katerih je odvisna vaša sposobnost, da ohranite raven položaj in se ne nagibate.

Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, zravnajte noge. Dvignite prsni koš od tal in poskušajte dvigniti telo čim višje, nato pa upognite komolce in jih potegnite nazaj, kot da vlečete težek predmet k obrazu. Pomembno je, da ne le upognete rok, temveč jih z naporom potegnete k sebi in hkrati ne spustite prsnega koša na tla.

Fiksirajte skrajni položaj za nekaj sekund, ne da bi sprostili napetost v hrbtnih mišicah, nato pa iztegnite roke naprej in ponovite. Delajte 30 sekund.

15. Globok udarec na eno koleno

To gibanje raztegne mišice upogibalke kolka.

Z desno nogo naredite globok skok naprej, levo koleno spustite na tla. Medenico dvignite naprej, povečajte razteg, zravnajte hrbet in zravnajte ramena. Lahko se rahlo premikate naprej in nazaj, tako da poglobite raztezanje, vendar to storite gladko.

Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi nogi.

Kako izvajati vaje za držo

Da se vaša drža spremeni na bolje, se mora vaše telo navaditi na nov položaj. In to zahteva redno vadbo. Vadite vsak dan in celo večkrat na dan. Kompleks lahko na primer naredite zjutraj kot vajo, nato pa ga ponovite zvečer po delovnem dnevu.

Če čez dan veliko sedite, vstanite vsakih 45-60 minut in se malo ogrejte.

Po nekaj tednih redne vadbe boste nehali trpeti zaradi bolečin v križu in vratu, pogosteje pa boste opazili, da ste pogrbljeni ali stojite z močnim upogibom v križu. Naj bodo te vaje za držo del vašega življenja in vaše telo se bo začelo spreminjati na bolje.