7 pravil za polno življenje z bipolarno motnjo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsakodnevna rutina, dobra prehrana in pozornost vam lahko pomagajo pri soočanju z nihanjem razpoloženja.

Tri leta vodim skupnost, ki združuje ljudi z motnjami razpoloženja in njihove bližnje. So zelo različni osebnosti – od šolarjev do voditeljev podjetij, vendar imajo vsi skupno težavo: ostra in pogosto nepredvidljiva nihanja čustev, ki vplivajo na vsa področja življenja. Mnogi ljudje razumejo, da lahko zdravila in psihoterapija pomagajo omejiti nihanje razpoloženja. Toda vsi niso pripravljeni priznati, da so rezultati zdravljenja v veliki meri odvisni od njih samih - njihovih vsakodnevnih dejavnosti in življenjskega sloga. Slabe navade lahko izzovejo napade bolezni in upočasnijo zdravljenje, dobre pa pomagajo ohranjati ravnovesje.

1. Več reda, manj kaosa

Dobro vem, kako težko se kreativna oseba vklopi v okvir. Navsezadnje si resnično želite jahati na valu razpoloženja: bodisi se družite vso noč ali delate 20 ur zapored na zanimivem projektu, nato pa preživite tedne ob gledanju televizijskih oddaj, ne da bi zapustili svojo sobo. A kaotičen življenjski slog je ravno tisto, kar pretrese že tako nestabilno psiho.

Več reda v življenju bipolarnega, bolj gladko je njegovo razpoloženje. Poleg tega, če ste navajeni določenega režima, ga boste veliko lažje vzdrževali tudi v depresiji – samodejno, brez velikanskih voljnih naporov.

Najpomembnejši deli vaše dnevne rutine so:

• Kvaliteten spanec. Vsaj 8 ur na noč ob istem času. Med depresijo je normalno, da spite več, vendar nekaj ur in ne dvakrat.
• Stabilno delovanje. Tudi če ste samostojni delavec, poskusite delati ob približno istem času in enakem številu ur zapored. Nočne izmene, še bolj pa njihovo menjavanje z dnevnimi, so kategorično kontraindicirane.
• Brez pripomočkov ali dejavnosti pred spanjem. Bipolarne možgane je zelo težko umiriti, misli se v njih vrtijo brez ustavljanja. Če želite normalno zaspati, morate uro ali dve pred spanjem izključiti zunanjo stimulacijo. Pogost krivec za nespečnost so pripomočki s svetlimi zasloni.
• Redni sprehodi ali vadba na svežem zraku. Tudi če se morate dobesedno prisiliti iz hiše, vam sonce in svež zrak izboljšata razpoloženje – to je dejstvo!

2. Podpora ljubljenih rešuje

Ko šokirate tiste okoli sebe z norimi idejami, nato se uležete in izklopite telefon, je enostavno izgubiti prijatelje. Toda podpora razumevanja ljubljenih je tista, ki vas lahko reši v najtežjem trenutku.

Prvič, to je zunanja perspektiva: če vas prijatelj dobro pozna, bo opazil sumljive spremembe in vam svetoval, da ukrepate. Drugič, ko te razumejo in podpirajo, je lažje prebroditi težke čase.

Zelo pomembno je, da je v dneh poslabšanja oseba, ki se zaveda, kaj se dogaja in vam tega ne očita. Vnaprej se pogovorite s svojo ljubljeno osebo o tem, kaj lahko sprejme, če opazi, da je nekaj narobe. In ne pozabi se mu zahvaliti, ko se počutiš bolje.

Če vaša družina ne prepozna in ne razume vaših težav, poiščite podporo drugje. Na primer v podpornih skupinah, ki so tako v resničnem življenju kot na spletu.

3. Čuječnost je pomembna

Mnogi čuječnost povezujejo z jogo in budističnimi praksami. Toda to je univerzalna veščina, zelo uporabna za ljudi, ki jih nenehno ujame nevihta čustev. Potreben je, da pravočasno opazimo spremembe v razpoloženju, sledimo, kaj bi jih lahko povzročilo, in ločimo čustva od dejstev.

Ena izmed priljubljenih tehnik je vodenje grafikona razpoloženja. Vsak dan ocenite svoje razpoloženje na 10-stopenjski lestvici, vnesete podatke o zdravilih in sprožilcih (torej dogodkih, ki pri vas izzovejo poslabšanje).

Obstaja veliko aplikacij za pametne telefone za razvijanje pozornosti in drugih veščin samonadzora. Lahko priporočam Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Manj stresa

Hud stres je eden glavnih sovražnikov. Psiha osebe z bipolarno motnjo je veliko manj odporna na pretiran stres. Stres lahko sproži novo manijo ali depresijo. Samo vzemite to za samoumevno in od sebe ne zahtevajte velikih podvigov. Morda nekaj preizkušenj in »izstopov iz cone udobja« res razdraži, a vsekakor ne gre za ljudi z nihanjem razpoloženja.

Toda to ne pomeni, da vam ni treba delati na svoji odpornosti na stres: lahko jo povečate v razumnih mejah, če prevzamete izvedljivo obremenitev in si daste čas za počitek in okrevanje takoj, ko začutite poslabšanje.

Ključno načelo tukaj je samooskrba. Še posebej je pomemben v depresivnih obdobjih, ko je energija na nič in lahko vsaka malenkost spravi do solz. Najboljša stvar v takem času je, da si vzamete odmor in počitek, pri čemer je stvari čim manj. To je veliko bolje kot jih junaško potegniti do živčnega zloma.

Pri hipomaniji je pomembno paziti, da ne zberete gore projektov, ki vas bodo s svojo težo preprosto zatrli, takoj ko se val evforije umiri.

5. Poln obrok po urniku

Kako sladkorna bolezen vpliva na razpoloženje in odnose? nihanje razpoloženja.

Zato je pomembno, da pravočasno zaužijete normalno kosilo in ne prigriznete sladkarij in mastne nezdrave hrane na poti.

Poleg tega je običajno, da ljudje z bipolarno motnjo in depresijo jedo kupe dobrot v slabem razpoloženju ali jedo ponoči, ko so budni. Ta navada z leti vodi do zelo neprijetnih posledic, od prekomerne telesne teže do sladkorne bolezni.

Pri jemanju zdravil morate biti še posebej previdni pri prehrani, saj mnoga od njih povečajo apetit.

Poleg količine hrane je pomembna tudi njena kakovost. Najbolj uporabna za prehrano možganov je Kako živeti zdravo in čudovito življenje z bipolarno sredozemsko prehrano – več zelenjave, rib in sadja ter manj škrobne, sladke in mastne hrane. In če ne živite na morski obali, lahko pomanjkanje rib nadomestite s prehranskimi dodatki - omega-3-kislinami.

6. Vaja za um

Pri bipolarni motnji je duševna zmogljivost veliko manj prizadeta kot pri drugih duševnih boleznih. Toda ljudje, nagnjeni k dolgotrajni depresiji, se skoraj vedno pritožujejo zaradi poslabšanja pozornosti, spomina, logičnega razmišljanja.

Med nihanjem razpoloženja možgani delujejo »škripajoče«. Rada bi "otupala" in ves dan listala po družbenih omrežjih. Da pa ne bi nepreklicno postali neumni, si je treba redno zadajati miselne naloge, tudi majhne.

Ne pozabite na izraz "kognitivna rehabilitacija" - to so posebej zasnovani treningi kognitivnih funkcij. In povedano z zelo preprostimi besedami, vaje, ki pomagajo obnoviti in ohraniti umske sposobnosti na dobri ravni.

Na primer, eden izmed priljubljenih programov.

7. Brez dopinga

Bipolarna motnja je morda edino zdravstveno stanje, ki ga lahko uživamo, čeprav z nevarnostjo za zdravje. Konec koncev, bipolarni možgani pogosto ujamejo občutek evforije brez zunanjega razloga. A to pomeni, da je dodatni doping (močan alkohol, veliko cigaret zapored, vse vrste prepovedanih substanc) dvojno nevaren. Od tega vam lahko dobesedno »odpihne«: pri ljudeh, ki so nagnjeni k maničnim epizodam, lahko stimulativne snovi povzročijo pravo psihozo. Lahko se manifestira v obliki halucinacij, napadov panike, izpada spomina, samomorilnih misli, agresije in številnih drugih neprijetnih stvari. Poleg tega so ljudje z motnjami razpoloženja včasih bolj nagnjeni k odvisnostim s komorbidno bipolarno motnjo in zlorabo substanc: izziv za diagnosticiranje in zdravljenje kot zdravi ljudje.

Pomembno si je zapomniti, da psihotropne snovi niso združljive z zdravljenjem z zdravili, njihova kombinacija je lahko zelo nevarna.