Izravnava: krepitev bokov in zadnjice na ulični ploščadi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Imejte dan za noge brez utege in uteži.

Ta sklop vaj bo napolnil kvadricepse, mišično skupino na zadnji strani stegna, adduktorje, gluteuse, velike in srednje.

Če ne izvajate treninga odpornosti, lahko ta vadba zagotovi dovolj stresa za rast mišic.

Vsekakor bo kompleks izboljšal vašo moč vzdržljivost, napolnil malo mobilnosti in občutek za ravnotežje.

Kako narediti vadbo

Naredite naslednje vaje zapored brez počitka:

1. Skakalni izpadi - 20-krat.
2. Nordijski trebušnjaki - 15-krat.
3. Počepi "pištole" - 10-krat na nogo.
4. Skočite v širok počep in na klop - 20-krat.

Ko končate, počivajte 2-3 minute in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, ki jih vodi država.

Kako izvajati vaje

Napadi za skakanje

Izvajajte izpade, pri čemer izmenično menjajte noge med skakanjem. Poskusite se pogrezniti nižje, vendar ne dokler se vaše koleno ne dotakne tal, da ne udarite.

Roke lahko držite pred prsmi ali na pasu – kar je bolj udobno. Pazite, da peta pred vašo stoječo nogo ne odpade od tal, ko se spuščate. In držite hrbet naravnost.

Če so vam noge do konca pristopa strašno udarjene, nadaljujte z vajo brez skakanja.

Nordijski trepetanja

Čudovita vaja za črpanje zadnjega dela stegna. Ne bodite prestrašeni, če se bodo mišice sprva zožile - takšne obremenitve preprosto niso doživele.

Poiščite nizko oporo na igrišču – prečko ali stenske palice – in pod njo položite pete. Tudi pod kolena je bolje dati nekaj, da ne bo togo. Na primer vaša srajca ali nahrbtnik.

Začnite se počasi nagibati naprej, trup in boki naj bodo vzravnani. Pridite do točke, ko mišice ne morejo več vzdrževati teže telesa, nežno padajte z iztegnjenimi rokami, se odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.

Počepi - "pištole"

Odlično gibanje za črpanje srednje gluteusnih mišic.

Dvignite eno nogo z rokami pred prsi. Izvedite počep, pri čemer pazite, da se s peto proste noge ne dotaknete tal. Pazite, da se koleno delovne noge med dvigovanjem ne zvije navznoter.

Če še ne veste, kako narediti polne pištole, poskusite z možnostjo na robu klopi. Stojte z oporno nogo vzporedno z robom in počepnite v polnem obsegu.

Skočite v široki počep in na klop

Vaja bo odlično obremenila mišice stegen in spodnjih nog.

Postavite se pred klopjo proti njej. Skočite v počep z nogami, ki so 1,5-krat širše od ramen, in prste na nogah usmerite v strani. S skokom vrnite noge v prvotni položaj, nato pa skočite na klop in se vrnite navzdol. Ponovite od začetka.