Kako povečati višino, je najboljše gibanje za črpanje zadnjice doma

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Super-funkcionalno gibanje bo povečalo mišični volumen ter zgradilo moč in ravnotežje.

Kaj je dobrega pri povečanju višine

To je funkcionalno gibanje, ki se pojavlja ves čas v vsakdanjem življenju – na primer, ko se povzpnete po stopnicah ali se povzpnete na tabure, da zgrabite nekaj z zgornje police.

Kljub svoji preprostosti, s koraki učinkovito črpa več mišičnih skupin hkrati, v nekaterih primerih pa ima celo prednost pred takšnimi ikonami treninga moči, kot so počepi in izpadi.

Črpajo zadnjico bolje kot številni drugi gibi

Glavna funkcija mišic gluteus maximus je iztegniti kolčni sklep, zato se za njihovo črpanje uporabljajo vaje, ki vključujejo to akcijo. Na primer, zadnjični mostovi, boki, podprti na klopi, počepi in mrtve dvige.

Pri korakanju morajo glutealne mišice ne samo odviti medenico, temveč sodelovati tudi pri stabilizaciji bokov in kolen ter jih ščititi pred prekomernim pritegovanjem in rotacijo. Zaradi tega so mišice bolj obremenjene.

Pregled 16 znanstvenih študij s podatki elektromiografije (EMG) je ugotovil, da je hoja boljša od mnogih drugih gibov.

Medtem ko izteg kolka aktivira gluteus maximus le za 75 % največjega prostovoljnega krčenja (MVIC), mrtvi dvig za 61 % in zadnji počep za 53 %, različni koraki zagotavljajo 125 % obremenitve.

A pri tem je pomembno omeniti, da lahko z izvajanjem istega iztega kolkov ali počepa, pri katerem sta obe nogi trdno na tleh, prevzamete veliko težo in obremenite zadnjico do konca.

Hkrati pa je tudi za izkušene športnike nevarno, da stopijo na vzpetino z znatnimi utežmi, začetniki pa o tem ne bi smeli niti razmišljati: nevarnost poškodbe je prevelika.

Hoja je eden najboljših gibov za črpanje zadnjice, ko je delo z utežmi nemogoče.

Obremeni številne mišične skupine

Poleg gluteus maximus se s koraki dobro obnesejo tudi zadnjični mišici, štirikolesnice in stegenske mišice. Poleg tega lahko prestavite obremenitev na katero koli mišično skupino tako, da spremenite možnost izvedbe.

V delo sodelujejo tudi mišice telesa, ki so odgovorne za občutek ravnotežja in ohranjajo vaše telo v ravnem položaju.

Odpravlja neravnovesja v razvoju mišic

Če so mišice na eni strani telesa močnejše od druge, bo pri dvostranskih gibih, kot so počepi, močnejša stran prevzela obremenitev. Sčasoma lahko uporaba velikih uteži povzroči poškodbe.

Korak enako deluje na mišice na levi in desni strani, kar pomaga znebiti poševnosti.

Razvijte občutek za ravnotežje in zmanjšajte tveganje padcev in poškodb

Za razliko od počepov, ki se izvajajo na mestu, korakanje uči telo, da se učinkovito premika naprej in nazaj, hkrati pa ohranja ravnotežje na eni nogi.

Zaradi svoje funkcionalnosti je gibanje priporočeno starejšim, da okrepijo mišice, se manj zanašajo na podporo rok in odpravijo navado prerivanja pri hoji.

Stabilnost kolčnih in kolenskih sklepov, dober občutek za ravnotežje in navada pravilne tehnike na dolgi rok lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe pri ljudeh katere koli starosti.

Omogoča vadbo brez opreme in posebnega usposabljanja

V telovadnici se koraki izvajajo na stopničasti ploščadi, boksu ali podstavku za dvigovanje uteži. Toda v resnici se za vadbo lahko uporabi katera koli stabilna višina - stol, stopnica, klop v parku ali visok robnik.

Če nimate uteži, lahko za težo uporabite nahrbtnik, poln težkih stvari, ali pa poberete steklenice vode ali peska.

Poleg tega je vadbo mogoče enostavno prilagoditi tako, da ustreza kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Starejši, slabo trenirani in zelo pretežki ljudje lahko stopijo na ploščad višine 10–20 cm, usposobljeni športniki - na 45–50 cm škatlo, medtem ko držijo bučice v rokah ali z utežjo na ramenih.

Kdo ne bi smel izvajati Daisy Walking

Ker je višino ploščadi vedno mogoče prilagoditi ravni učenca, praktično ni kontraindikacij za korakanje.

Če pa imate resne težave z ravnotežjem, se prepričajte, da se boste za kaj zgrabili, da preprečite padec v času. Ali pa vadite pod nadzorom druge osebe, da vas podpre, ko izgubite ravnotežje.

Kako pravilno hoditi

Prepričajte se, da je podpora stabilna in čvrsta. Dihajne konstrukcije stopničaste platforme in stoli z mehkim oblazinjenjem ali nezadostnimi sedeži ne bodo delovali.

Stojte pred oporo, roke lahko položite na pas ali jih ohlapno držite ob straneh. Zravnajte ramena in zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice.

Desno (delovno) nogo postavite na dvignjeno ploščad, tako da je celotno stopalo pritisnjeno na površino, peta pa blizu roba ploščadi.

Z vzravnanim hrbtom prenesite svojo telesno težo na delovno nogo, nato pa se dvignite na ploščad in zravnajte nogo v kolčnih in kolenskih sklepih. Po tem lahko drugo nogo postavite ob polno stopalo, na prst ali jo celo pustite na teži.

Ko se spuščate s ploščadi, gladko in pod nadzorom spustite levo nogo na tla. Delovno nogo je dovoljeno zamenjati s podporno nogo in jo pustiti na ploščadi za naslednji korak.

Naredite celoten niz na desni nogi, nato ponovite na levi.

Katere napake se je treba izogibati

Obstaja več pogostih napak, zaradi katerih so vaši koraki neučinkoviti in celo nevarni.

Nagnjena nazaj

Pazite, da se med dvigovanjem telo ne nagne proti kolenu: to pokvari obliko in odvzame breme z nog.

Vzlet s tal s podporno nogo

To gibanje odvzame obremenitev delovne noge, kar pomeni, da je vadba manj učinkovita. Prepričajte se, da se pri dvigovanju le noga na podstavku trudi.

Drugi se preprosto dvigne s telesom in se nadomesti šele na koncu faze.

Inverzija kolena navznoter

Z zvijanjem kolena navznoter med dvigom ga postavite v biomehansko neugoden položaj in povečate obremenitev sprednje križne vezi.

Naj bo koleno usmerjeno v isto smer kot prst na nogi, da preprečite poškodbe. Lahko ga celo nekoliko obrnete navzven, da preprečite vrtenje navznoter.

Iztegnite nogo, dokler ni popolnoma iztegnjena

S skrajšanjem faze dvigovanja zmanjšate obremenitev mišic. Popolnoma poravnajte koleno, in če ne deluje, izberite nižjo platformo.

Kdaj vzeti težo in kako to storiti

Če z lahkoto naredite 10 korakov na vsaki nogi, poskusite dodati uteži. Vzemite 2-4 kg lahke bučice ali steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.

Če ne izgubite ravnotežja in se oblika vaje ne poslabša za 10 ponovitev, lahko težo še povečate. V primeru dostopa do bučk z različnimi utežmi dodajajte obremenitev, dokler ne dosežete para, s katerim lahko naredite le 10-12 krat.

Če se počutite samozavestni, lahko poskusite hoditi z mreno na hrbtu. Za začetek vzemite prazno palico, ki tehta 15–20 kg, ali še bolje, 7–8 kg bodybar.

Palačinke dodajte, ko se navadite, dokler ne dosežete teže, ki jo lahko izvedete 8-12 krat, ne da bi kolena obrnili navznoter in nagnili telo naprej.

Kako sprejeti ukrepe za prenos obremenitve na različne mišične skupine

Ena študija je preučevala, kako različne vrste korakov – klasični, bočni (bočni), diagonalni in križni – spreminjajo obremenitev mišic.

15 usposobljenih žensk je vajo izvajalo na 45 cm škatli z dodatno utežjo (6RM), znanstveniki pa so z EMG spremljali aktivnost različnih mišičnih skupin. Evo, kaj so našli.

Vstran (bočno)

Glede na rezultate študije je priporočljivo narediti stranske korake za prestavitev obremenitve na rektus femoris, eno od glav kvadricepsa, ki je odgovoren za upogibanje kolka.

Stojte levo od škatle - desno stran od škatle. Desno nogo postavite na podstavek, svojo telesno težo prenesite na pokrčeno nogo in dvignite, dokler niste popolnoma iztegnjeni.

Tako kot pri klasičnih korakih lahko drugo nogo postavite poleg delovne ali pa jo pustite viseti. V prvem primeru postavite stopalo delovne noge 10–12 cm od roba opore, v drugem primeru pa ga lahko postavite neposredno na rob, kot v videu.

Diagonalno

Takšni koraki obremenijo tako ravne kot medialne glave kvadricepsa bolje kot klasični. Poleg tega se priporoča za dobro črpanje mišic zadnjega dela stegna.

Če stopite na škatlo ali stol, stojte levo od opore, korak dlje od roba. Če plezate po stabilni klopi, lahko stojite pred njo, kot v videu.

Nogo postavite na oporo tako, da je stegno nameščeno diagonalno od telesa in stopite, pri čemer upoštevajte vse tehnične točke.

Navzkrižno

To je zadnja možnost, ki je bila testirana v poskusu. Znanstveniki so ugotovili, da takšni koraki črpajo srednje gluteusne mišice bolje kot drugi.

Stojte na levi strani škatle z desno stranjo obrnjeno proti njej. Postavite levo nogo na škatlo blizu roba. Nato zravnajte koleno in bok, ko stopite na vzpetino, in postavite desno nogo poleg leve. Prav tako ne morete zamenjati noge, ampak jo pustite viseti.

Z desno nogo se spustite z dviga in ponovite gib.

Kako drugače lahko izvedete korake

Naslednje vrste hoje niso bile preizkušene v poskusih, a ker uporabljajo dodatne gibe, lahko domnevamo, da bodo povečale obremenitev mišic.

Z upogibom kolka na najvišji točki

Naredite klasičen korak navzgor z desno nogo, vendar namesto, da zamenjate levo, upognite bok in dvignite koleno naprej. Z leve noge se spustite navzdol in ponovite gib.

Z iztegom kolka na najvišji točki

Z desno nogo naredite korak in na zgornji točki zravnajte levo stegno, pri tem pa napnite zadnjico. Z leve noge se spustite navzdol in ponovite vajo.

Napad

Stopite z desno nogo in potegnite levo koleno naprej, nato pa zdrsnite po levi nogi navzdol in z desno skočite nazaj. Vstanite iz izpada in ponovite vajo.

Kako vadbi dodati korake

Ne glede na to, ali vadite doma ali na prostem, lahko to vajo izvajate vsako vadbo, pri čemer jo kombinirate s počepi, izpadi in drugimi gibi bokov in zadnjice.

Naredite korake v 3-5 nizih po 15-20-krat na nogo, če delate brez uteži, in 10-12-krat, če vzamete utež, s katero lahko mišice utrudite dovolj za toliko ponovitev.

Če v telovadnici gradite mišice, lahko na dan vadbe za noge dodate korake z bučicami in mreno, da popestrite svoj program.

Ker vam hrbtni počepi, strojni stiski z nogami in podaljški bokov z mreno omogočajo večjo težo, jih ne smete nadomestiti s koraki.

Lahko pa to gibanje občasno dodajate programu, da »dokončate« glutealne mišice ali kvadricepse, obnovite simetrijo in zgradite občutek za ravnotežje.

Stopite v tri serije po 8–12 krat na nogo z utežmi, ki bodo dovolj utrudile vaše mišice, ne da bi pri tem ogrozile vašo tehniko.