Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Ne glede na to, kako se trudimo, se občasno med treningom pojavijo neprijetni občutki na določenih delih telesa. Šibke točke tekačev: stopala, pokostnica in seveda kolena. Neprijetni bolečinski občutki se lahko pojavijo iz različnih razlogov, vendar je rezultat vedno enak: upočasnitev ali prekinitev treninga. Količina raziskav na tem področju se vsako leto povečuje in najnovejše kažejo na povezavo med težavami v kolenih in … šibkimi kolki.
Ena objavljena študija je na primer pokazala, da so ženske, ki so si zaslužile tekaško koleno, imele nestabilnost kolka. Druga lanska študija je tudi pokazala, da so imeli ljudje z bolečinami v kolenih po teku večjo šibkost kolkov kot tisti, ki se nikoli niso pritoževali nad težavami s koleni.
Se pravi, da se znebite težav s koleni, morate ne samo okrepiti kolena, ampak tudi posvetiti posebno pozornost stanju bokov in jedra ter jih bolj intenzivno delati.
Med študijami, opravljenimi v Kanadi in Združenih državah Amerike, sta bili ustvarjeni dve skupini po 199 ljudi, ki so trpeli zaradi bolečine v patelofemoralni regiji vsaj 4 tedne, bolečina pa ne sme biti posledica travme, temveč prevelikega fizičnega napora. Tako so bili subjekti razdeljeni v dve skupini, ki sta opravili rehabilitacijski program 6 tednov, število treningov - 3-krat na teden.
V programu prve skupine je bila posebna pozornost namenjena vajam za krepitev kolen in stegenskih mišic. Delali so vaje, kot so raztezanje kolen in polpočepi. Druga skupina je delala na krepitvi mišic stegna in jedra. Njihove vadbe so vključevale abdukcijo kolkov in vaje za ravnotežje na nestabilnih površinah.
Po zaključku programa je 157 udeležencev ali 78,9 % poročalo, da se je bolečina v kolenu znatno zmanjšala in učinkovitost povečala. Če pogledamo razliko v izboljšavah po skupinah, ni bila pomembna: vaje za kolena in kolke – 77 %, vaje za stegna in mišice jedra – 80,2 %.
Je pa bila razlika opazna v času prvih simptomov izboljšanja: v skupini, ki je bila bolj usmerjena v krepitev, je bilo izboljšanje opazno po 3 tednih treninga, medtem ko je skupina s poudarkom na krepitvi kolen to občutila šele po 4 tednih..
Za navadnega človeka ta razlika absolutno ni pomembna, za poškodovanega tekača pred tekmo pa je pomemben vsak dan in zelo pomembno je okrevanje teden dni prej. Poleg tega se z večjo pozornostjo krepitvi bokov zavarujete pred težavami s koleni v prihodnosti.
Zdaj pa se lotimo prakse.
Vaje za krepitev bokov
Video #1
Ta video prikazuje vaje, ki so bile izvedene med zgornjo študijo.
Video #2
Vaje za krepitev bokov in zadnjice.
Video #3
Te tri vaje ne bodo samo pripomogle k krepitvi vaših bokov, ampak tudi izboljšale vaše ravnotežje.
Video #4
Serija vaj iz Asicsa.
Upam, da boste uživali v tej zbirki in da boste izpostavili kaj koristnega zase, saj za hiter in brez poškodb morate delati na celem telesu.
Priporočena:
Kako narediti bolgarski izpad - super gibanje za črpanje bokov doma in v telovadnici
Mnogi ljudje ne marajo bolgarskih napadov, ker niso obvladali pravilne tehnike. Skupaj ugotovimo, kako narediti to vajo udobno za izvajanje
Izravnava: krepitev bokov in zadnjice na ulični ploščadi
Ta sklop vaj bo zagotovil dovolj dela za izgradnjo bokov in gluteusov brez mrene in uteži
Ali so počepi dovolj za izgradnjo bokov
Tistim, ki si želijo napihniti boke, svetujemo, da samo počepnejo. Toda to ni dovolj: za razvoj vseh mišic, ki jih potrebujete, boste potrebovali druge vaje za stegna
Vaja tekača: Okrepite kite in vezi
Pred dnevi se je znanec, ki se zdaj pripravlja na naslednjo dirko, potožil zaradi bolečin v Ahilovi tetivi. To ni čutil med tekom ali izvajanjem kakšnih posebnih in težkih vaj, ampak ko je preprosto stopil z robnika. Če tečete in izvajate vaje za moč, je to dobro.
Prehrana tekača: kaj in kdaj jesti
V tem članku vam bo Lifehacker povedal, katera živila morajo biti vključeni v jedilnik tekača, in vam pomagal ugotoviti, kaj in kdaj jesti