Kaj so sprožilne vadbe in zakaj bi jih vsekakor morali izvajati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Užitek v procesu, dobra forma in zdravje kot rezultat.

Kaj so sprožilne vadbe

Trigger, intermitentne, mikro ali mini vadbe so kratke serije vaj, ki jih izvajate čez dan. To tehniko je opisal Trigger workouts: Prekinjena metoda vadbe, ki bi lahko spremenila način vadbe. Trener Craig Weller, nekdanji marinec in telesni stražar, zdaj pa direktor športnih programov pri Precision Nutrition.

Bistvo trigger treninga je, da vaje izvajate po malem, vendar redno in pogosto – približno enkrat na uro, naredite več kratkih sklopov z malo ali brez upora.

Mini vadbe odpravljajo težke obremenitve in delajo do odpovedi mišic. Dejavnost naj bo dovolj lahka, da je vaši možgani ne zaznajo kot grozeči stres in utrujenost, temveč kot zanimiv izziv in prijetno priložnost za oddih od dela.

Kako so nastali občasni treningi

Weller je bil pred nekaj leti vključen v knjižnico vadbe Precision Nutrition. 2, 5 tednov je po 10 ur na dan kazal različne gibe. To je delal pet dni na teden.

V eni uri v telovadnici lahko izvedete približno 100-200 ponovitev, Weller pa je naredil 1-2 tisoč krat v enem delovnem dnevu - nepredstavljivo količino za redno vadbo.

Za pol meseca dela je bistveno izboljšal svojo fizično obliko: shujšal je, napolnil mišice in se počutil odlično. Po tej nenamerni preobrazbi se je Weller spraševal, zakaj se njegova vadba razlikuje od običajne vadbe v telovadnici, in poudaril več razlik:

• Večino dneva se je gibal, a po malem in ne superintenzivno, tako da ni bilo težko.
• Delal je občasno - snemanje je vključevalo žensko in moško različico vaj, zato je med snemanjem dekle počival.
• Uporabil je dokaj lahke uteži - za snemanje so vzeli lahke bučice.
• Sam trening je dojel na drugačen način – ne kot način utrjevanja mišic, ampak kot delo, ki ga je treba dokončati.

Na podlagi teh razlik se je Weller odločil, da je odnos do telesne dejavnosti ključnega pomena.

Ko pridete na vadbo, telovadite eno uro in to počnete, da utrudite mišice in dosežete rezultate, se telo na obremenitev odzove kot stres, možgani pa zelo kmalu sprožijo signale utrujenosti.

Če pristope razporedite čez dan, se aktivnost ne dojema kot grožnja, ampak kot zanimiv izziv, s katerim se boste zagotovo spopadli. Posledično lahko naredite veliko več, ne da bi se počutili utrujeni, in uživate izjemne koristi za svoje telo.

Zakaj so trigger treningi dobri

Ta metoda usposabljanja je lahko prava rešitev za tiste, ki delajo od doma in večino dneva preživijo sede. Poleg tega ni pomembno, ali se v prostem času od službe ukvarjate s športom. Če neprekinjeno sedite ure in ure, so sprožilne vadbe prava pot.

Rešite telo pred škodo sedečega načina življenja

Več ko sedite, večje je tveganje za pridobivanje telesne teže in debelost, razvoj neobčutljivosti celic na inzulin in sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter raka.

Tudi redni trening za eno uro na dan vas ne reši povečanih tveganj, če preostanek časa preživite sede.

Ena ameriška študija je spremljala obolevnost in umrljivost več kot 240 tisoč odraslih (starih 50–70 let) 8,5 let.

Izkazalo se je, da so ljudje, ki so gledali televizijo približno sedem ur na dan, izpostavljeni veliko večjemu tveganju za smrt zaradi bolezni srca in drugih vzrokov kot tisti, ki so pred ekranom preživeli manj kot eno uro na dan.

Poleg tega so tveganja ostala povišana, tudi če so se ljubitelji televizije ukvarjali s športom sedem ali več ur na teden – kar precej, zlasti glede na njihovo starost.

Še slabši je učinek na zdravje dolgotrajnega sedenja.

V presečni analizi s podatki 4.757 odraslih Američanov je bilo ugotovljeno, da več kot si ljudje vzamejo odmorov za daljša časovna obdobja, manjši je njihov obseg pasu in količina C-reaktivnega proteina, označevalca vnetja v telesu.

Po drugi strani pa mikro vadba ne bo le povečala vaše skupne telesne aktivnosti (in porabljenih kalorij) na dan, ampak tudi zmanjšala neprekinjeno sedenje. Dolgoročno vas to lahko reši pred povečanjem centimetrov v pasu in povečano stopnjo vnetja.

Pomaga vam bolje razmišljati in vas manj skrbi

Pregled znanstvenih študij je pokazal, da zmerna do visoko intenzivna telesna dejavnost pozitivno vpliva na kognitivne funkcije, vključno z akademsko uspešnostjo in rezultati testov za hitrost obdelave, spomin in izvršilno funkcijo.

Poleg tega so znanstveniki našli prepričljive dokaze, da telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za razvoj starostnih kognitivnih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Že ena kratka vadba lahko pozitivno vpliva na vaše možgane.

Študija 20 zdravih mladih je na primer testirala, kako telesna aktivnost vpliva na rezultate na Stroopovem testu, nalogi, pri kateri morate poimenovati barvo besed, ne da bi bili pozorni na pomen napisa.

En dan so udeleženci test preprosto opravili, drugega pa so opravili lahkotno vadbo na kolesarskem ergometru, nato pa nalogo ponovili z barvnimi besedami.

Znanstveniki so ugotovili, da se del prefrontalne skorje, ki je odgovoren za opravljanje kognitivne naloge, po telesni aktivnosti veliko bolje aktivira. To so potrdili tudi rezultati testov: udeleženci so se po treningu odzvali veliko hitreje.

Poleg tega lahko vadba zmanjša tesnobo in izboljša razpoloženje, zato se vaše možnosti, da dan končate v dobrem razpoloženju, močno povečajo.

Pomaga pri vadbi tehnike in izboljšanju uspešnosti v športu

Pogosteje ko naredite gib, boljši je in manj energije porabite zanj. Z vsako ponovitvijo se živčno-mišični nadzor poveča: telo se nauči učinkoviteje napenjati in sproščati mišice ter uporabiti ravno toliko vlaken, kot je potrebno.

Za razliko od namerne vadbe do točke utrujenosti ali neuspeha, majhni nizi sprožilcev ne bodo povzročili utrujenosti, kar pomeni, da lahko res pogosto delate na problematičnih področjih in hitreje izboljšate svojo tehniko gibanja.

Prihranite pred pogostimi prigrizki

Iya Zorina Fitnes strokovnjakinja Lifehackerja

Medtem ko sem pisal ta članek, sem poskušal izvajati trigger treninge, pri čemer sem se osredotočil na željo po prigrizku. Ko delam od doma, grem v hladilnik vsake 1-2 uri. Počutim se, kot da sem lačen, čeprav v resnici predvidevam, da je to le želja po motenju.

Svoje prigrizke sem poskušal zamenjati z 2 kompletoma po 50 dvojnih skakalnih vrvi in 2 nizoma po 5 vlekov na palici. Po tem sploh nisem hotel jesti.

In čeprav osebne izkušnje niso najboljši dokaz učinkovitosti - če ste se že dolgo želeli odreči prigrizkom, poskusite (in v komentarje napišite, kaj ste storili).

Kako oblikovati svojo sprožilno vadbo

Weller je dal Triggerjeve vadbe: občasno metodo vadbe, ki bi lahko spremenila način vadbe. nekaj priporočil, kako ustvariti mini vadbo.

Kakšne gibe izbrati

Za občasne vadbe so primerne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Toda hkrati so precej preprosti in jih je mogoče izvesti brez ogrevanja.

Tukaj je nekaj dobrih primerov:

• zračni počepi;
• lahki peharski počepi;
• ;
• zamahi in sunki s kettlebellom (pod pogojem, da ste seznanjeni s tehniko);
• ;
• upognjena vrsta bučk;
• na obročkih ali vadbenih zankah;
• vleki na vodoravni palici;
• stiskanje na klopi z dumbbell (z majhno težo);
• vlečenje ekspanderja do prsnega koša;
• ravne in stranske deske.

Gibanje in gibljivost lahko vključite tudi v svoje mikro vadbe. Na primer, nekaj za hkratni razvoj gibljivosti sklepov in ogrevanje mišic.

S seznama izberite 1-3 poteze in jih preizkusite ves dan. Cel dan lahko delate eno stvar ali pa izmenjujete vaje, da dodate raznolikost in enakomerno obremenite celotno telo. Najbolje je združiti gibe spodnjega in zgornjega dela telesa, kot so vleki in počepi, v enem samem sprožilnem treningu.

In da zaščitite ramena pred preobremenitvijo, morate dodati dvakrat več potegov (povleki, vlečenje bučice ali ekspanderja na prsni koš in trebuh) kot stiskalnice (sklece, stisk z bučicami iz prsnega koša).

Kako izbrati število pristopov in ponovitev

Izvedite 1-3 sklope vaj v eni mikro vadbi. Ne pozabite, da vaš cilj ni utruditi se, ampak dodati malo več telesne aktivnosti.

Za ponovitve preizkusite različne vaje in ugotovite popolno količino zase. Na koncu seta ne smete niti blizu obupati ali občutiti občutnega pekočega občutka v mišicah.

Večino vaj je treba izvesti petkrat. Če želite, lahko to količino povečate, vendar le, če je gibanje za vas res enostavno in ne povzroča utrujenosti.

Kolikokrat na dan

Pri sprožilnih vadbah sta ključna rednost in pogostost. Da ne bi zamudili mini vadbenih sej, nastavite časovnik in vadite vsakih 45-60 minut.

Mikro trening lahko povežete tudi s kakšnim pogostim dogodkom: željo po malici, sprehodu pod vodoravno palico, prekinitvijo. V tem primeru niti ne potrebujete časovnika: pomislili ste na sladkarije v bifeju - šli na telovadbo (in nato vzeli sladkarije, če še vedno želite).

V njih lahko vgradite sprožilne vadbe. To je takrat, ko je delovni dan razdeljen na segmente po 25 minut polne koncentracije (paradižnik) z vmesnimi petminutnimi odmori. Po štirih "paradižnikih" si vzemite dolg odmor 15-30 minut.

Za pet minut počitka med "paradižniki" boste imeli čas narediti dve seriji zračnih počepov in dve seriji po pet sklec. In tudi čas bo, da gremo v kuhinjo na skodelico kave.

Kakšno vadbo lahko poskusite

Weller led Trigger vadbe: Prekinjena metoda vadbe, ki bi lahko spremenila vaš način vadbe. primer mikro treninga za en dan. Uporabite lahko nekaj gibov iz nje ali – če imate kettlebell, ekspander, bučice in kolesce za stiskanje – dokončajte program.

• 8:00 - 5 sklecev, 5 ponovitev "mrtvega hrošča", 4 krogi.
• 9:00 - 5 počepov s peharjem, 10 zamahov z kettlebell, 5 izpadov na vsako nogo.
• 10:30 - 10 raztezkov z ekspanderjem, 5 sklec, 3 krogi.
• 11:30 - 5 peharskih počepov, 5 vrst buč na vsaki strani, 4 krogi.
• 13:00 - 5 stiskalnih zvitkov s kolescem, 5 "brez denarja" vrstic z ekspanderjem, 5 vrstic z ekspanderjem, 3 krogi.
• 14:30 - 10 sekund bočna deska na vsaki strani, 5 izpadov z bučicami na vsako stran, 2 kroga.
• 15:30 - 5 vrst uteži na vsaki strani, 5 mrtvih dvigov z utežmi na vsaki nogi, 3 krogi.
• 17:00 - 5 stisk z bučicami na vsaki strani, 10 razporeditev, 2 kroga.

Če vam je program všeč, vendar nimate opreme, lahko bučice zamenjate s steklenicami za vodo, kolesce za kolesce pa s palico.

S čim kombinirati trigger treninge

Weller priporoča, da mikro-treninga ne izvajate z edino aktivnostjo dneva. Ko se pojavi priložnost, pojdite na sprehod, tecite, plešite, igrajte igre na prostem.

Če se ukvarjate s fitnesom, guganjem ali izvajate intervalne treninge, jih imejte po urniku: mikro vadba ne izniči druge telesne aktivnosti, ampak jo le dopolnjuje in vam pomaga, da manj sedite in se počutite bolje.