Kako najti popolno vadbo za žensko telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina razume, ali je mogoče popraviti "podboje" postave, in pove, kako to storiti.

Kakšne vrste oblik obstajajo

Verjetno so vsi slišali za obliko "jabolko" ali "hruška". Ta imena opisujejo razliko v razmerjih ženskega telesa in razporeditvi maščobnega tkiva.

To ni znanstvena klasifikacija, ampak le konvencija, ki se uporablja za izbiro primernih oblačil. Zato vrste figur nimajo jasno opredeljenih imen, njihovo število pa se razlikuje glede na vir.

Tukaj je pet bolj ali manj splošnih kategorij za krmarjenje:

• Hruška (trikotnik, žlica, A-oblika, drevo). Spodnji del telesa je širši od zgornjega, maščoba se nabira predvsem na zadnjici in bokih, prsni koš in ramena so ozka. Včasih sta "žlica" in "hruška" opisana ločeno - pri ljudeh druge vrste je prehod od pasu do bokov bolj izrazit.
• Obrnjen trikotnik (oblika V). Ramena so širša od bokov, prsni koš je širok, maščoba se nabira v zgornjem delu telesa in trebuhu.
• Pravokotnik (oblika H, banana). Ramena in boki so enake širine, brez ukrivljenega pasu.
• Peščena ura (oblika X, osmica). Ramena in boki so enake širine, ozek pas. Včasih je peščena ura razdeljena na zgornjo in spodnjo: pri ljudeh prve vrste je obseg prsnega koša večji od obsega bokov, pri lastnikih drugega, nasprotno.
• Apple (ovalna, O-oblika, diamant). Ramena in boki so ozke, vitke noge. Večina maščobe je koncentrirana v prsih in trebuhu. Včasih ta kategorija ločeno opisuje "ovalne" in "diamantne" oblike. Prve imajo večje prsi kot druge.

Kaj določa vrsto figure in ali jo je mogoče spremeniti

Na obliko telesa vpliva več dejavnikov:

1. Struktura skeleta … Vaša razmerja so v veliki meri odvisna od širine vaše medenice in prsnega koša. Glede tega dejavnika ne morete storiti ničesar, razen da opravite resekcijo spodnjih reber za tanjši pas, vendar lahko ta postopek povzroči zaplete.
2. Značilnosti kopičenja maščobnega tkiva … V maščobnih celicah obstajajo različne vrste receptorjev. Nekateri prispevajo k razgradnji maščobe, drugi - kopičenju. Število takšnih receptorjev v različnih delih telesa določa, kje boste najprej nabrali maščobo in jo nazadnje izgubili.
3. Odstotek telesne maščobe … Ta dejavnik je deloma odvisen od genetike, kot so značilnosti beta-3-adrenergičnih receptorjev v maščobnem tkivu ali odziv na dražljaje s hrano. Hkrati so pomembni tudi okoljski dejavniki. Na primer, odvečne kalorije, pomanjkanje spanja in stres lahko povečajo količino maščobe v predelu trebuha in spremenijo »pravokotnik« v »jabolko«.

Če z genetiko ne morete storiti ničesar, se okoljski dejavniki lahko popravijo. Lahko izgubite te odvečne kilograme in vizualno nekoliko prilagodite obliko. Na primer, naj bodo boki videti bolj obsežni, pas pa ožji.

Toda hkrati ne upajte, da boste spremenili svoj tip postave in se iz obrnjenega trikotnika spremenili v hruško ali peščeno uro. Prvič, to je nemogoče, in drugič, popolnoma nepotrebno.

Vaše telo je lahko lepo in seksi, ne glede na velikost prsnega koša, pasu, bokov in njihovo razmerje.

Če se imate radi in sprejemate, a kljub temu želite spremeniti svojo postavo – preprosto zato, ker se vam zdi lepa – vam bomo pokazali, kako izbrati pravo orodje in se izogniti pogostim zmotam.

Kako bo trening pomagal ljudem z različnimi telesnimi tipi

Najprej bomo našteli, kaj je mogoče narediti za različne tipe postave, da bi se približali predpisanim lepotnim standardom, nato pa bomo natančno ugotovili, kako to doseči.

Apple

Glavna težava te vrste je odvečna maščoba na trebuhu. Vadba bo pripomogla k zmanjšanju pasu in povečanju volumna bokov in zadnjice. Vaja lahko tudi okrepi mišice v prsnem košu, ramenih in rokah, da vizualno razširite zgornji del telesa.

Hruška

Vadba vam bo pomagala znebiti odvečne maščobe na bokih in zadnjici, zmanjšati trebuh ter okrepiti roke in ramena.

trikotnik

Z vadbo lahko povečate volumen bokov in zadnjice za bolj ženstveno silhueto. V tem primeru ne smete izključiti vaj za zgornji del telesa. Poleg izvajanja težkih stiskalnic, vlečenja in sklec iz stojala na rokah bo krepitev prsnega koša, ramen in rok zagotovila napet videz in ne bo naredila zgornjega dela obsežnega.

Pravokotnik

Če želite povečati razliko v obsegu pasu in bokov, lahko trenirate mišice nog in zadnjice. Krepitev zgornjega dela telesa – prsnega koša, hrbta in ramen – bo poudarila tudi pas in zagotovila harmonično oblikovano, izklesano telo. Edina stvar je, da se ne smete zanesti z vajami za črpanje poševnih trebušnih mišic. Lahko vizualno razširijo pas.

Peščena ura

Vadba vam bo pomagala odstraniti odvečno maščobo z bokov, rahlo dvigniti prsni koš ter okrepiti roke in ramena.

Kako vaditi za popravljanje figure

Ko določite svoje cilje, izberite prave metode za njihovo doseganje.

Za odstranjevanje maščobe s stegen

Mnogi ljudje mislijo, da bodo neskončni počepi in izpadi pomagali pri izgorevanju maščobe, ki se nabira v spodnjem delu telesa. To je mit.

V enem poskusu so ljudje tri mesece izvedli 960–1200 ponovitev stiskanja z eno nogo trikrat na teden. Posledično so se znebili 5,1 % maščobe, ki pa je vzela več z zgornjega dela telesa kot s stegen. Poleg tega delovna noga ni izgubila več teže kot tista, ki je ostala brez obremenitve.

Če želite shujšati, potrebujete dolgotrajne kardio treninge ali visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT) – obe vrsti vadbe se dobro obneseta z odvečnimi kilogrami.

HIIT traja manj časa kot dolg kardio: traja le 10–20 minut, pokuri veliko kalorij in pospešuje vašo presnovo. Toda hkrati se ti kompleksi počutijo manj udobno. V procesu dela boste morali v kratkih intervalih dati vse od sebe, se zadušiti in čutiti pekoč občutek v mišicah.

Najbolje je, da preizkusite kardio in HIIT ter se odločite, kaj je pravi za vas. Poleg tega lahko kombinirate te vrste obremenitev.

Naredite 2-4 kardio treninge na teden po 30-60 minut. Enega ali dva od njih lahko zamenjate z visoko intenzivnimi intervalnimi kompleksi 10-20 minut.

Če imate prekomerno telesno težo, izberite kardio brez šoka, da preprečite preobremenitev kolen in stopal. Preizkusite tečaje eliptičnega ali stacionarnega kolesa, plavanja, skakalne vrvi.

Vredno je dodati tudi trening moči. Za hujšanje niso tako učinkoviti kot kardio in HIIT, a vseeno pomagajo pokuriti več kalorij, pospešijo metabolizem in povečajo mišično maso, kar zahteva tudi več energije. Še več, več mišičnih skupin, ko sodelujete pri treningu, več kalorij pokurite.

Dvakrat na teden vadite vse mišične skupine: boke in zadnjice, prsni koš, hrbet, roke in trebušne mišice.

Vadite lahko tako v telovadnici kot doma. V prvem primeru boste delali s prostimi utežmi in vadili na simulatorjih, v drugem pa boste izvajali gibe s svojo telesno težo, uporabljali bučice ali elastične trakove-razširjevalce.

In ne pozabite na hrano. Redni kardio treningi in treningi za moč vam lahko pomagajo znebiti odvečne maščobe brez diete, vendar bo trajalo veliko dlje kot razvijanje pravih prehranjevalnih navad.

Izločite sladkor, moko in alkohol, dodajte več zelenjave in sadja, pusto meso in ribe. Ne omejujte se preveč in ne pojdite na strogo dieto. Navadite se ves čas tako jesti, le tako se boste lahko znebili teh odvečnih kilogramov do konca življenja.

Za odstranitev trebušne maščobe

V nasprotju s splošnim prepričanjem vam vaje za trebuh ne pomagajo pri kurjenju maščobe na trebuhu ali kjerkoli drugje, če le to počnete in ne spremljate svoje prehrane. Še več, napihnjeni trebušni mišici lahko vizualno povečajo jedro, če vsa maščoba ostane na mestu.

Zato je najprej treba shujšati, za to pa se uporabljajo popolnoma enake metode kot za hujšanje na bokih: kardio in / ali HIIT, trening za moč, pravilna prehrana.

Če želite pospešiti hujšanje natančno v pasu, poskusite zasukati utežni obroč (1,5 kg). Šest tednov te 13-minutne vadbe na dan vam bo pomagalo izgubiti 2 % trebušne maščobe in zmanjšati pas za 3 cm.

Samo ne mislite, da bo en obroč dovolj. To naredite poleg kardio treninga in treninga za moč, ne namesto tega.

Za povečanje bokov in zadnjice

Vadba za moč bo pripomogla k povečanju mišic nog in zadnjice, kar vizualno razširi spodnji del telesa. Za krepitev bokov naredite počepe na hrbtu in prsih, strojne stiske z nogami, skoke z bučicami in mreno, mrtvo dviganje in dobro jutro.

Za seksi zadnjico so primerne vaje, kot so glute most in izteg medenice z oporo na klopi z mreno, hiperekstenzija naprej in nazaj, ugrabitev kolka na simulatorju.

Kako izvajati te in druge dobre vaje za spodnji del telesa, si oglejte v spodnjih člankih.

Za vsako vadbo za moč naredite 1–2 vaji za boke in zadnjico. Izvedite 3-5 sklopov po 6-12 krat. Izberite delovno težo tako, da se zadnje ponovitve izvajajo s težavo.

In ne pozabite, da za rast mišic ni potrebna samo obremenitev, ampak tudi okrevanje - med dvema treningoma mora miniti vsaj 24 ur. Da bi telesu zagotovili gradbeni material, dodajte v prehrano 1,8-2 g beljakovin na 1 kg teže in zdrave ogljikove hidrate v obliki žitaric, zelenjave in sadja.

Za povečanje zgornjega dela telesa

Dekleta pogosto ignorirajo vaje za moč zgornjega dela telesa zaradi strahu pred mišičastimi rokami in širokimi rameni. Vendar vam hormonske značilnosti ženskega telesa ne bodo dovolile, da bi se še posebej zamahnili.

Dejstvo je, da imajo ženske 15-20-krat manj krožečega testosterona, hormona, ki spodbuja rast mišic. Torej vam ogromni bicepsi in ramena brez farmakološke podpore ne bodo ogrozili.

Vaje za moč zgornjega dela telesa bodo le koristne: pomagale vam bodo pokuriti več kalorij, ohraniti napete roke in prsni koš, podpreti zdravje hrbta in zmanjšati tveganje za zlome in izpahe v vsakdanjem življenju.

Iz spodnjih člankov izberite eno vajo za prsi, hrbet, ramena in roke in jo naredite v vsaki vadbi v treh sklopih po 6-12 ponovitev. Če je strah pred tem, da bi izgledal kot moški, premočan, poskusite 15-25-kratne serije z lažjimi utežmi – ta oblika črpa večjo vzdržljivost kot velikost mišic.

Ne pozabite, da oblikovanje telesa ni hiter proces. Za kvalitativno spremembo telesne sestave – za izgradnjo mišic in zmanjšanje telesne maščobe lahko traja od nekaj mesecev do nekaj let.

Zato se ne lotite strogih diet in se navadite na uživanje v športu. Naj bosta zdrava prehrana in vadba redni del vaše vsakdanje rutine in s svojim videzom boste zadovoljni do konca življenja.

Preberite tudi?

• 15 napak, ki obiskovalcem telovadnice preprečujejo doseganje rezultatov
• 5 neženstvenih športov, ki bi jih morala upoštevati vsako dekle
• Kako določiti svoj tip telesa in kako živeti z njim