7 najpogostejših napak pri pritisku na prsni koš

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te napake pri pritisku na prsni koš ne delajo samo začetniki. Preverite, ali je vaša tehnika pravilna, da delo na mišicah trupa ne povzroči resnih poškodb.

1. Nepravilen oprijem

Nekateri primejo palico tako, da so vsi prsti na eni strani, vključno s palcem. Ta položaj rok imenujemo tudi samomorilski prijem, saj lahko mrena zelo enostavno in hitro zdrsne iz rok in pade na prsi, grlo ali obraz.

Tako sta držala mreno zvezdnika bodybuildinga Arnold Schwarzenegger in Ronnie Coleman, zato se mnogi zgledujejo po svojih idolih. Toda tisto, kar je dobro za profesionalce, ni vedno dobro za amaterje. Da, ta oprijem ustvarja manjši pritisk na zapestje, a če bo palica nenadoma začela drseti iz rok, na njeni poti ne bo nobenega palca, ki bi se lahko ustavil ta padec. Posledice so lahko zelo žalostne. V najboljšem primeru boste zlomili par reber, v najslabšem primeru boste umrli z zdrobljeno lobanjo ali grlom.

V idealnem primeru uporabite polni oprijem s prsti trdno na palici in palcem, ki jo varuje na drugi strani.

Če vas začnejo boleti zapestja, preprosto spuščajte mreno nižje in bližje zapestju.

2. Pomanjkanje korekcijskega (napajalnega) okvirja

Če ne morete dvigniti uteži, imate dve možnosti: ali vas bo na klop pribila težka utega, ki je ne morete potisniti navzgor, ali pa jo boste spustili na obraz, grlo ali prsi in je verjetno, da to bo zadnji spomin v tvojem življenju. Nekateri mislijo, da bodo imeli čas, da težo prestavijo na stran in jo spustijo na trebuh, a v tem primeru bodo imeli notranjo krvavitev, ki lahko ubije pred prihodom ekipe zdravnikov.

Ko preidete na težje uteži, prosite nekoga, da vas podpre, in ne pozabite uporabiti stroja za napajanje!

3. Dvig medenice nad klopjo

Glava, zgornji del hrbta in zadnjica naj bodo med vajo trdno pritisnjeni na klop. Če medenico dvignete z opore, je nekoliko lažje dvigniti uteži, vendar je to tudi zanesljiv način, da poškodujete hrbet. Če je dvig previsok, bo vaš spodnji del hrbta v položaju hiperekstenzije. To bo povzročilo močno stiskanje medvretenčnih ploščic in pojav bolečine.

Poleg tega se ta tehnika šteje za prevaro in je prepovedana na tekmovanju. Nekateri pa se k temu še vedno zatekajo, saj se trudijo videti močnejši, kot so v resnici.

Če se medenica še vedno dvigne s klopi, je velika verjetnost, da je za vas prenizka. Poskusite mu postaviti diske pod noge.

4. 90 stopinjski kot v spodnjem položaju

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je Vince Gironde, ameriški bodybuilder, trener zvezdnikov šovbiznisa in ustvarjalec metode 8 × 8, vse prepričal, da je ta položaj rok med stiskanjem na prsih optimalen način za povečanje mišične mase v kratkem času. Žal temu ni tako.

Ko so vaši komolci v spodnjem položaju pokrčeni pod kotom 90 stopinj, so nadlakti pravokotni na trup. Posledično se palica med pritiskom navzgor premika navpično glede na vaš vrat. Vendar pa stiskanje na prsih pomeni premikanje vaše teže diagonalno od sredine prsnega koša, ne vzdolž navpične poti.

Položaj komolcev pri tem "navpičnem vzletu" je vzrok za poškodbe ramen. Vsakič, ko spustite palico z iztegom komolca, vrh nadlahtnice stisne mišice rotatorne manšete in jih premakne proti vašim akromioklavikularnim sklepom. Sčasoma lahko to privede do vnetja v rotatorni manšeti in stiskanja rotatorja rame (impingement).

Da bi dosegli želene rezultate in zmanjšali možnost poškodb, naj bodo komolce med spodnjo fazo vaje upognjeni pod kotom 75 stopinj. Ne poskušajte raztegniti prsnega koša s komolčnimi podaljški! Priporočljivo je tudi, da se izogibate uporabi Smith stroja, saj se bo palica premikala navpično. Ne pozabite, da poškodbe ramen minejo za dolgo časa in lahko izstopite iz vadbenega procesa za vsaj nekaj mesecev.

5. Nepravilna vrnitev palice v stojalo

Včasih lahko prvo gibanje, opravljeno nepravilno, povzroči poškodbo. Ne boste imeli niti časa za dokončanje ene ponovitve!

Ohranite majhno razdaljo med rameni in stojalom ter se ulezite na klop z očmi pod palico. Če boste ležali dlje, se boste morali bolj potruditi, da boste palico pripeljali do zgornje točke ravnotežja. Prav tako je vredno zapomniti, da se med tem gibanjem ramena ne smejo dvigniti nad klopjo. Če vzamete mreno z nosilca nad prsmi, boste roke položili nad glavo. To bo vzelo toliko energije kot prva napačna možnost in lahko privede do poškodb. V tem primeru bo težka mrena za vašimi rameni, lahko vam zdrsne iz roke in vam pade na obraz.

Enako velja za vrnitev palice na svoje mesto po koncu vadbe. Če želite to narediti, dvignite utež, jo pritrdite na ramena in šele nato previdno postavite na svoje mesto in upognite komolce.

6. Pomanjkanje fiksacije komolcev v zgornjem položaju

Druga najpogostejša napaka je spuščanje teže takoj, ko doseže zgornjo točko. Pomanjkanje fiksacije vam bo omogočilo hitrejše napihovanje mišic, vendar je lahko zelo nevarno.

Če delate z veliko težo in ne naredite kratkega premora na vrhu, vedno obstaja možnost, da se utega spusti na prsi. To pomeni, da ga lahko spustite v trenutku, ko se vaše mišice utrudijo.

Fiksiranje komolcev, ko je palica v dvignjenem položaju, omogoča, da vaše okostje podpira težo in poveča varnost vaje. Tako daste svojim mišicam, čeprav kratek, a potreben počitek, po katerem lahko varno nadaljujete s treningom. To je tudi edini način, da vajo izvajate s polno amplitudo, medtem ko je takojšnje znižanje teže malo goljufanje.

Morda ste že slišali, da lahko ta fiksacija komolcev povzroči poškodbe, vendar temu ni tako. Poškodbe običajno nastanejo zaradi prekomernega raztezanja, ki je ravno posledica ignoriranja fiksacije in hiperekstenzije.

7. Nepravilen položaj stopal na tleh

Medtem ko izvajate pritisk na prsni koš za noge, obstaja več sprejemljivih položajev, ki jih lahko izberete glede na vašo anatomijo. Splošno pravilo za te položaje je, da mora biti noga na tleh. Noge nikoli ne smejo biti v zraku!

Ko so vaša stopala v zraku, se vaša stabilnost zmanjša, saj se sila, ki jo lahko izvajate med vadbo, zmanjša. Nekateri zagovorniki dvignjenih nog trdijo, da izravnava upogib v ledvenem delu hrbtenice in pomaga bolje izolirati delujoče mišice. Pravzaprav temu ni tako. Izguba stabilnosti lahko privede do banalnega padca s klopi in dobro je, če vam uspe težo usmeriti na stran, stran od sebe.

Druga pomanjkljivost: ta možnost je nesprejemljiva pri delu z res težkimi utežmi, saj je med pritiskom na klopi del pritiska na noge. Izguba te podpore bo obremenila vaša ramena, saj bosta prsni koš in hrbet težje ostala ravna in pritiskala na klop.

Za optimalno stabilnost je priporočljivo, da noge postavite neposredno pod kolena ali nekoliko dlje, tako da jih trdno pritisnete na tla. Slaba ideja je, da noge dvignete pred kolena ali jih postavite v ozek položaj.

Vsakič, ko obiščete telovadnico, se spomnite, da tja prihajate zaradi zdravja in lepega telesa, in ne zato, da bi zaradi enkratnega bahanja ali neumnega prepira končali v bolniški sobi.