5 vaj za pisarniške delavce, ki jih lahko naredite zdaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osem ur na dan preživite v pisarni, sedite za mizo in strmite v monitor. Kako ohraniti zdravje v takšnih razmerah? V svoj urnik dodajte pet preprostih vaj.

Ali veste, da je dolgo sedenje za mizo skoraj enako kot kaditi? Tipičen položaj, v katerem preživimo večino dneva, poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in celo zgodnjo smrt. In obrisi našega telesa postajajo podobni krompirju. Toda ali je res tako hudo, če toliko ljudi preživi ure zgrbljeno nad svojo mizo v pisarni in se sprosti pred televizijo?

»Da, točno to,« pravi Vladimir Fridman, kiropraktik, specialist športne medicine v newyorškem Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Ko dlje časa sedite pogrbljeni, se v telesu pojavijo spremembe na fiziološki ravni. Dokazano je, da to poveča tveganje za nastanek številnih bolezni. Prav tako zaklenete svoje telo v kletko. Tkiva so oslabljena in lahko izgubijo svojo funkcijo.

Vladimir Fridman

Zdravnik svojim pacientom pogosto pokaže, kako naj ohranijo pravilen položaj pri mizi in uporabijo kinezio taping, tehniko, ki temelji na uporabi bombažnih lepilnih trakov (če jih prečno pritrdite na križ, bo lažje vzdrževati držo).

Friedman primerja učinek statične drže z učinkom nošenja gipsa: ko mišično tkivo ostane dolgo negibno, se vlakna skrajšajo in skrčijo ter postanejo šibkejša. Toda poskrbite, da se vaše telo premika samo z lastno težo – vstanite, sedite, pojdite na sprehod – in stres bo okrepil mišice.

Gibanje spodbuja pretok vode in hranilnih snovi v tkiva, aktivnost jih ohranja zdrava. In čeprav nas naše delo, v katerem je vse več mobilnih tehnologij, naredi negibne, zaradi česar moramo ves čas sedeti in pritiskati na gumbe, moramo aktivno razmišljati in tudi aktivno sedeti.

Z drugimi besedami, med odmorom naredite nekaj, da se vaša tkiva gibljejo in napeta ves dan in vse življenje. Življenjski heker je že predlagal, katere vaje je mogoče izvajati v pisarni. Če se vam zdijo preveč zapletene, sledite navodilom dr. Friedmana.

1. Naredite masažo stopal

Stopala res izgubijo gibljivost, če dolgo sedite v enem položaju. Problem postane pomanjkanje gibanja v teletih in gležnjih. Vzemite si nekaj odmorov čez dan in povaljajte noge na masažni kroglici ali majhni steklenici ledene vode. Sezujte si čevlje, narahlo stopite na žogo ali steklenico in predmet zavijte čez stopalni lok. Pritisk iz masaže bo sprostil tkiva in izboljšal prekrvavitev.

2. Počepite ob steno

Lopatice in spodnji del hrbta pritisnite na steno, počepnite tako, da sta kolenski in kolčni sklepi upognjeni pod kotom 90 °. V tem položaju zadržite minuto. Vajo ponovite trikrat. Ni vam treba storiti več: ne počepete zaradi atletske uspešnosti, ampak zato, da preprečite degeneracijo tkiva.

3. Naredite izpade

Mišice na stegnih, ki upogibajo in iztegujejo sklepe, se od sedenja skrajšajo. Pravilno morate raztegniti sprednjo stegensko mišično skupino: kvadriceps in manjše mišice, ki so odgovorne za gibanje v kolčnem sklepu. Nagnite se naprej z levo nogo, upognite koleno pod kotom 90 °. Desno koleno se ne sme dotikati tal. Nato zamenjajte oporno nogo. Vajo ponovite 3-4 krat na dan.

4. Zravnajte se

Od dolgotrajnega mirnega sedenja se začnemo upogibati, zaokrožiti ramena in iztegniti vrat naprej. Če želite popraviti situacijo, sedite na rob stola in se naslonite na repno kost. Roke obrnite ob straneh tako, da vrnete ramena nazaj in upognete hrbet. Hkrati raztegnite stopala in razširite boke na strani. V tem položaju zadržite 10 sekund. Ponovite 10-krat.

5. Iztegnite hrbet

Ta vaja je bila zasnovana za hernije diska, vendar je odlična za popravljanje sedenja za mizo. Vstanite, položite dlani na medenične kosti od zadaj. To bo zaščitilo ledveno hrbtenico pred prekomernim raztezanjem. Nagnite se nazaj čim počasneje. Ponovite 10-krat. Vajo izvajajte enkrat ali dvakrat na dan.