Delo brez kalorij: smernice za prehrano za pisarniške delavce

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V iskanju kariere je enostavno pozabiti na pravilno prehrano, pridobiti odvečne kilograme in izgubiti nekdanjo lahkotnost. Lifehacker objavlja nekaj koristnih spoznanj iz Delo brez dodatnih kalorij za tiste, ki želijo kljub sedečemu delu ostati vitki.

Ken Loyd UCLA dr., svetovalec za upravljanje, psiholog.

Potek dela se je v zadnjih letih zelo spremenil. Ne bomo razmišljali o pozitivnih spremembah. Druga stvar je pomembna: predstavniki številnih poklicev so se začeli zrediti.

In bistvo tukaj ni v tem, da je biti debel grdo, ampak biti suh je dobro. Za trenutek pozabimo na telesno pozitivnost. Odvečni kilogrami v prihodnosti ogrožajo razvoj srčno-žilnih bolezni, depresije, sladkorne bolezni, raka.

Kako se je mogoče izogniti temu tveganju? Skratka, čez dan se morate več gibati in spremljati, kaj jeste. O slednjem se podrobneje ustavimo. Tukaj je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale preprečiti pridobivanje teže.

Pravilen zajtrk

Pravilo št. 1. Ne preskočite zajtrka

Pogosto preprosto ni dovolj časa za prvi obrok. Zaradi tega najmočnejši občutek lakote ne izpusti ves dan. Pisarniški delavci se s tem ukvarjajo na standarden način – nezdravi prigrizki iz žemljic in čokolad. Ne delaj tako. Se vam zdi, da vam zmanjkuje časa? Vstani 15 minut prej.

Zdrav zajtrk vam bo dal veliko več energije za vaš delovni dan kot zadnje sekunde psevdo spanja. "Delo brez dodatnih kalorij"

Pravilo št. 2. Izogibajte se visokokalorični hrani

Verjetno ste že slišali za znani mit, da za zajtrk lahko jeste karkoli in v poljubni količini – telo zjutraj dobro deluje, prebavilo se bo. Vendar ne. Tudi prvi obrok vam ne bo koristil, če bo sestavljen iz visokokalorične hrane z visoko vsebnostjo sladkorjev, maščob in ogljikovih hidratov.

S tem, ko si jutro napolnite s krofi, bagli, ledenimi in cimetovimi žemljicami, ste postavili temelje za bolezni srca, težave z jetri, sladkorno bolezen in seveda debelost. "Delo brez dodatnih kalorij"

Pravilo št. 3: Bodite previdni pri zajtrku zunaj doma

Skrbi za tiste, ki zjutraj nočejo kuhati, zato na poti zaide v kavarno ali kupi hitro hrano. Zvitek kave in cimeta z okusom vsebuje 700 kalorij in 15 gramov maščobe. Ne pozabite, da potrebujete povprečno 2000 kalorij na dan. S tako obilnim zajtrkom boste pridobili skoraj tretjino dnevnega zneska.

Če greste zjutraj v kavarno, se pripravite vnaprej: oglejte si jedilnik in kalorično vsebnost vaših najljubših jedi. Naročite tiste, ki ne bodo vplivale na vašo postavo in bodo hkrati zadovoljile.

Pravilo št. 4: Jejte uravnoteženo

Ni enega samega pravilnega recepta za zajtrk. Zdrav zajtrk je lahko vsak dan drugačen. Toda poskusite vanj vključiti beljakovine, vlaknine in vitamine, da boste do kosila pozabili na občutek lakote. Tukaj je nekaj možnih možnosti:

• jajca. Bogat z beljakovinami, nasičen, pomaga vzdrževati težo.
• Žitarice. Hiter in lahek zajtrk. Izberite žita, ki ne vsebujejo veliko sladkorja, in spremljajte velikost porcije (uporabite na primer merilno skodelico).
• Kaša. Dobro za srce. Vsebuje topne vlaknine za zniževanje ravni holesterola. Na primer, priljubljena ovsena kaša lahko med drugim pomaga nadzorovati apetit in poveča sitost.
• Jogurt. Možnost za tiste, ki nimajo dovolj časa. Izberite jogurte z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt, ki ima dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt.
• Skuta. Vir kalcija in beljakovin.
• Smoothie. Zdrav nadomestek za sladke pijače. Smoothie lahko vključujejo sveže in zamrznjeno sadje, zelenjavo, tofu, oreščke, mandljevo in sojino mleko.
• Voda. Pijača prvakov.
• čaj. Bolje za zdravje, predvsem za srce, kot kava. Zmanjša tveganje za hipertenzijo.

Pravo kosilo

Pravilo # 1. Ne hodite na poslovna kosila v kavarnah

Statistika je neizprosna. Znanstveniki so ugotovili, da tisti, ki hodijo na kosilo v kavarne in restavracije, zaužijejo približno 158 kcal nad normo. Če te majhne številke preračunate na lestvici leta, potem boste s takšnimi obroki pridobili 5 kilogramov na leto. Ali pozorno spremljajte, koliko pojeste, ali pa pozabite na poslovna kosila.

Pravilo # 2. Jejte počasi

Ko naglo vsrkavate hrano, vaši možgani nimajo časa, da bi iz prebavnega sistema prejeli signal, da ste siti. To pomeni, da boste s hitrim tempom pojedli veliko več, kot dejansko potrebujete.

Pravilo št. 3. Ne jejte kosila na delovnem mestu

Ko jeste in hkrati opravljate manjša opravila, hrano vsrkavate zelo odsotno. Tako raztreseno prehranjevanje vodi do povečanja telesne mase.

Ko se osredotočite na pošiljanje e-pošte, analiziranje informacij in pisanje poročil, je lahko težko spremljati, koliko ste pojedli. Posledično se pogosteje prenajedate. "Delo brez dodatnih kalorij"

Poleg tega je kosilo na delovnem mestu nehigienska navada. Avtorji navajajo zanimivo statistiko univerze v Arizoni: na namizju je približno 400-krat več bakterij kot v povprečnem stranišču.

Pravilo št. 4. Vzemite kosilo s seboj

Če želite dobro jesti, mora biti v vaši torbi zdravo kosilo. To je donosna dejavnost na več načinov: lahko nadzorujete sestavo obroka, velikost porcije in njegovo ceno.

Upoštevajte, da je treba hrano za kosilo izbrati tako, da se v nekaj urah zunaj hladilnika ne pokvari. Tukaj je nekaj možnosti:

• Pusto meso. Piščančji file brez kože, puranje ali lososovo meso. Viri beljakovin in vlaknin.
• Zelenjava in sadje. Zdravo, hranljivo in brez kalorij.
• Zdravi sendviči. Zamenjajte visokokalorične žemljice za pita kruh, napolnite s pusto tuno ali piščancem ter dodajte več sveže zelenjave in humusa kot preliv.
• Voda. Za spremembo lahko dodate malo limoninega soka, rezino kumare, vejico mete ali zamrznjenih jagod.

Prava večerja

Pravilo št. 1. Ne prenajedajte se

Zvečer vaše možnosti, da se zredite, ne izginejo. Zato ne pozabite nadzorovati velikosti porcije. Da boste lažje poskrbeli zase, jejte iz enega majhnega krožnika.

Sadje in zelenjava? Približno velikosti pesti. Beljakovinska živila? Z dlani. Prigrizki? Koliko bo šlo na dve dlani, zloženi v "čolnu". Živila z visoko vsebnostjo škroba? Koliko bo šlo v eno dlan. sir? Kos v velikosti vašega palca. "Delo brez dodatnih kalorij"

Pravilo # 2. Izklopite televizor

Koncentracija ni samo za delo. Izkoristite čas večerje za lagodno uživanje v okusnih obrokih in pogovoru s svojo družino. Tudi tu je pomembno, da se izognete nezavednemu vnosu hrane: ko niste raztreseni, ste manj nagnjeni k prenajedanje.

Pravilo št. 3. Ne pijte alkohola

Za mnoge ljudi alkohol postane način za sprostitev po napornem delovnem dnevu. Odhod zvečer s sodelavci v lokal negativno vpliva na vašo težo iz dveh razlogov. Prvič, alkohol je sam po sebi izjemno kalorični. Drugič, koktajli in pivo so pogosto združeni z nezdravo hrano.

Priboljški, kot so sir in čili ocvrt krompirček, čips in ocvrte sirne palčke, naredijo srečne ure v nesrečno uro obžalovanja. "Delo brez dodatnih kalorij"

Pravilo št. 4. Pripravite se na posteljo

V enem od poskusov na Univerzi v Pennsylvaniji so odkrili neprijeten vzorec: manj ko spite, večja je verjetnost, da se boste zredili.

To je deloma posledica dejstva, da medtem ko ste budni, jeste pogosteje. In običajno so to živila z visoko vsebnostjo maščob. Zaradi teže v želodcu je težje zaspati. Začaran krog.

Nekatera živila in pijače vam lahko pomagajo pri dobrem spancu: toplo mleko, oreščki in polnozrnate žitarice. "Delo brez dodatnih kalorij"

In seveda brez kofeinskih pijač pred spanjem. Kavo zamenjajte s kozarcem kefirja brez maščobe.

Pravilo št. 5: Kuhajte nizkokalorične obroke

Ni nujno, da je lahka večerja brez okusa. Dietnih receptov, primernih za večerjo, veliko: ribe s špinačo, piščanec z stročjim fižolom, tofu z zelenjavo … Napihnite svoje kulinarične sposobnosti.

Stacey Laura Loyd in Ken Loyd sta zagotovila koristne nasvete o vsakem scenariju: kako se soočiti s prenajedanjem pred, med in po delu, kako premagati stres, ne da bi pasti v požrešnost, kako se čez dan več gibati in najti moč za trening večer.

Knjiga »Delo brez dodatnih kalorij. Kako se ne zrediti v pisarni - podroben načrt za ravnanje s prekomerno težo za tiste, ki zaradi službe večino časa preživijo sede.