Kako trenirati v vročini, da ne boste končali v bolnišnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina razume, kdo in kako lahko to storiš, če je pekel na ulici.

Visoka temperatura zraka ni razlog za opustitev treninga. Še posebej, če ste zdravi in v dobri telesni formi. Pravzaprav lahko vadba v vročini poveča splošno vzdržljivost S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Privajanje na toploto izboljša zmogljivost vadbe / Journal of Applied Physiology, velikost C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Vadba z uporom v vročini izboljša moč pri profesionalnih športnikih ragbija / Znanost in medicina v nogometu in mišično moč celo hitreje kot trening v hladnem prostoru.

Toda višja kot je temperatura okolice, bolj je treba paziti. Če pretiravate ali izberete napačen čas za vadbo, lahko končate v bolnišnici.

Kaj se lahko zgodi s telesom, če telovadite v vročini

Naše telo se lahko spopade s pregrevanjem. Da se ohladi, pošlje več krvi v kožo in proizvaja znoj. Vlaga izhlapi, koža in kri se ohladita, telesna temperatura pade. Ta mehanizem ohranja toplotno ravnovesje, hkrati pa telo Ogrevajte in telovadite: Hlajenje v vročem vremenu / Klinika Mayo izgubi vlago, mišice so manj preskrbljene s krvjo in srčni utrip se poveča.

Če vaše telo ne prenese pregrevanja, imate morda A. W. Nicholsa. Bolezni zaradi vročine pri športu in vadbi / Trenutni pregledi v mišično-skeletni medicini se zgodijo:

• Vročinski krči. Boleči krči velikih mišičnih skupin med ali po vadbi.
• Utrujenost zaradi vročine. Povišanje telesne temperature do 40 °C, slabost in bruhanje, šibkost in glavobol, močno znojenje, hladna in vlažna koža. Če ne sprejmete nobenih ukrepov, se lahko to stanje spremeni v toplotni udar.
• Toplotni udar. Zvišanje telesne temperature na 40 °C ali več, zmedenost, razdražljivost, glavobol, omotica, slabost in bruhanje, težave z vidom in srčnim utripom, šibkost. Vročinski udar lahko povzroči poškodbe možganov, odpoved organov in smrt, če se ne zdravi takoj.

Če med vadbo niste navajeni piti, lahko telesna aktivnost v vročini povzroči dehidracijo Kaj morate vedeti o dehidraciji / Healthline s simptomi, kot so utrujenost, glavobol in omotica, suha usta in temen urin.

Da bi se temu izognili, morate nenehno dopolnjevati zaloge vlage. Vendar pa je prekomerna poraba vode polna resnih posledic, saj skupaj z znojem izgubite ne samo tekočino, ampak tudi natrij.

Če vsebnost tega elementa v serumu pade pod 135 miligramov na deciliter, se pojavi nizka raven natrija v krvi (hiponatremija)/hiponatriemija Healthline. Simptomi vključujejo otekanje rok in nog, mišične krče, utrujenost, glavobol, dezorientacijo in zmedenost. Če se zaloge natrija ne napolnijo, lahko stanje povzroči pljučni edem, možganski edem in komo.

Kako se izogniti zdravstvenim posledicam

Pazi na vreme

Pomembna ni le temperatura zraka, ampak tudi relativna vlažnost. Pri visoki vlažnosti znoj težje izhlapi in telo se mora dodatno potruditi, da se ohladi. Izboljša J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fiziološki odzivi med neprekinjenim delom v vročem suhem in vročem vlažnem okolju pri Indijcih / International Journal of Biometeorology, srčni utrip in celoten stres na telesu.

Za oceno vpliva podnebja na ljudi Združene države uporabljajo What is the heat index? / Toplotni indeks nacionalne vremenske službe. Upošteva temperaturo in vlažnost zraka ter vam pomaga razumeti, kako nevarno je trenirati zunaj.

Preverite vremensko napoved in jo uporabite za hiter izračun. Naslednje so meje, pri katerih lahko telesna aktivnost povzroči težave:

• 27–32 ° C - možna je utrujenost;
• 32–39 ° C - možne so toplotna utrujenost, krči in toplotni udar;
• 39-51 °C - verjetni so toplotna utrujenost, epileptični napadi in toplotni udar;
• 51 °C in višje - najverjetneje bo prišlo do toplotnega udara.

Prav tako je vredno razmisliti, ali vaditi na soncu ali v senci. Neposredna sončna svetloba v vročem vremenu lahko poveča toplotni indeks za 8-15 ° C. Zato, če ste že na meji varnih razmer in ne morete telovaditi v senci, je vadbo bolje prestaviti.

Izberite pravi čas dneva

V vročem vremenu se izogibajte vadbi sredi dneva, ko so temperature na vrhuncu. Bolje je študirati pred poldnevom in zvečer - po 16-17 urah.

Če nimate časa za izbiro, zamenjajte vadbe na prostem z vadbo v zaprtih prostorih. Bolje je opraviti intenzivno intervalno vadbo v klimatizirani sobi, kot pa tvegati tek na vročem soncu.

Upoštevajte svoje značilnosti in omejitve

Tveganje za pregrevanje se močno poveča z naslednjimi dejavniki:

• sončne opekline;
• kakršna koli stanja s povišanjem temperature;
• gastroenteritis;
• anemija srpastih celic;
• disfunkcija znojnih žlez;
• slabo nadzorovana sladkorna bolezen;
• visok pritisk;
• bolezni srca in ožilja;
• cistična fibroza;
• motnje centralnega živčnega sistema;
• maligna hipertermija v preteklosti.

Prav tako bodite še posebej previdni do A. W. Nicholsa. Bolezni zaradi vročine pri športu in vadbi / Trenutni pregledi mišično-skeletne medicine, če:

• otrok ali starejša oseba;
• pred kratkim se je začel ukvarjati s športom;
• v preteklosti že doživel toplotni udar;
• ni dovolj spala;
• imajo prekomerno telesno težo;
• ni vajen vročine;
• vadite v tesnih oblačilih ali zaščitni opremi.

Če vam ustreza ena ali več točk hkrati, ne tvegajte po nepotrebnem. Bolje je, da telovadite v klimatizirani sobi, pojdite v bazen ali preložite vadbo na hladnejše vreme.

Navadite se postopoma

Če se je vročina šele začela, ne preobremenjujte telesa, pustite, da se prilagodi novim razmeram. Pojavi se aklimatizacija na vroče vreme. Premisleki za vadbo v vročini / American Council on Exercise v 7-10 dneh. V tem času lahko prepolovite svoj tedenski obseg treninga – kratkoročno to ne bo vplivalo na vaše rezultate, vendar vam bo pomagalo, da se postopoma navadite na razmere ali počakate na vročo obdobje brez vročinskega udara.

Če se ukvarjate z aerobnimi športi, poskusite delati ne intenzivno, ampak dolgo. Na primer, če morate teči 10 kilometrov, vzemite čas, ki bi ga običajno opravili na tej razdalji, in v tem obdobju vadite, ne da bi spremljali svojo hitrost ali razdaljo.

Izberite prava oblačila

Nosite svetle, svetle odtenke. Izberite oblačila, ki so dobro prezračevana in ne omejujejo dostopa zraka do vaše kože. Bombažni izdelki so odlični, ker zlahka absorbirajo znoj in ohladijo telo, ko ta izhlapi.

Čim bolj omejite športno opremo. Če ga morate nositi, se ga postopoma navadite – skrajšajte čas vadbe ali si občasno oddahnite.

Pijte vodo ali športne pijače

Z znojem izgubite veliko tekočine. Če ga ne napolnite, se telo ne bo moglo učinkovito ohladiti.

A. W. Nichols dvigne izgubo 1 % telesne teže zaradi vode. Bolezni zaradi vročine pri športu in vadbi / Aktualni pregledi v mišično-skeletni medicini telesna temperatura za 0,25 °C, srčni utrip za 6-10 utripov. Ko se vlaga zmanjša, Zdrava hidracija / American Council on Exercise zmanjša vašo vadbo in poveča tveganje za pregrevanje.

Če želite ostati hidrirani, pijte zdravo hidracijo / American Council on Exercise pred, med in po vadbi:

• 500-550 ml vode dve uri pred začetkom pouka;
• 200-300 ml vode vsakih 10-20 minut v procesu;
• 450-650 ml vode na vsakih 0,5 kilograma izgubljenih po pouku.

Če telovadite več kot dve uri in zaužijete več litrov na uro, vodo nadomestite s športnimi napitki, da se izognete pomanjkanju natrija.

Spremljajte svoje stanje

Najvarnejši način vadbe brez tveganja za zdravje. Toplota in vadba: ohranjanje hladnosti v vročem vremenu / klinika Mayo je nadzor nad svojim počutjem in ne prezriti alarmov. Na kaj morate biti pozorni:

• mišični krči;
• slabost ali bruhanje;
• šibkost;
• utrujenost;
• glavobol;
• prekomerno znojenje;
• vrtoglavica;
• zmedenost zavesti;
• razdražljivost;
• nizek krvni tlak;
• povečan srčni utrip;
• težave z vidom.

Če opazite enega ali več teh znakov, prenehajte z vadbo in naredite naslednje:

1. Snemite svojo športno opremo.
2. Stopite v senco ali v klimatiziran ali prezračen prostor.
3. Pijte vodo ali športno pijačo.
4. Sprejmite hladno prho ali kopel.
5. Če se po 20 minutah ne počutite bolje, pokličite rešilca.