10 pravil športne prehrane za tiste, ki se odločijo za formo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Športna dieta ni namenjena hitremu hujšanju, ampak tako, da telo prejme vse potrebne snovi in ste nenehno v dobri formi. Hkrati ni gladovnih stavk – le šport in kakovostna hrana.

Zbrali smo več nasvetov, kako ostati sveži in poln energije.

Samo profesionalni športniki potrebujejo pravo športno prehrano. Toda njegova osnovna načela bodo koristna vsem, ki redno trenirajo in želijo videti rezultate.

1. Popestrite svojo prehrano

Pri redni vadbi je pomembna uravnotežena in raznolika prehrana. Prepričajte se, da je na jedilniku šest glavnih skupin naravnih izdelkov:

• zelenjava (vključno s stročnicami);
• sadje;
• oreščki, semena in naravna olja;
• surovo meso, ribe in morski sadeži;
• polnozrnate žitarice;
• .

Na pravilno prehrano je bolje preiti postopoma. Tako se boste izognili stresu zaradi zavrnitve uživanja ne najbolj uporabne, ampak znane hrane.

2. Ne gladujte

Športna prehrana ne predvideva hudega posta. Telo ne sme trpeti zaradi pomanjkanja hranil pred, med in po vadbi. Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete na dan, in se držite pravila 25-50-25. To pomeni, da mora 25 % zaužitih kalorij na dan izvirati iz zajtrka in večerje, 50 % kalorij pa iz kosila.

Formula Mifflin-Geor velja za najbolj natančno za izračun kalorij.

Z njeno pomočjo boste izračunali svojo osnovno menjavo. Nato ga morate pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti: 1, 2 - pasivni življenjski slog, 1, 375 - lahka aktivnost 1 - 3 krat na teden, 1, 55 - razredi 3 - 5 krat na teden, 1, 725 - trdo usposabljanje 6 - 7 krat na teden, 1, 9 - profesionalni šport ali težko fizično delo.

Če želite shujšati ali pridobiti mišično maso, najprej ne preštejte samo kalorij, temveč tudi količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To vam bo dalo približno predstavo o tem, koliko morate pojesti, da ohranite, pridobite ali izgubite težo.

Poleg tega se boste naučili, kako izbrati pravo hrano. Spoznali boste na primer, da lahko pojeste veliko skledo zelenjave, se zaužijete in še vedno zaužijete enako število kalorij kot z majhno porcijo krompirčka.

Spremljanje vaše prehrane in štetje kalorij je danes veliko lažje kot kdaj koli prej. Obstaja veliko mobilnih aplikacij, ki vam lahko pri tem pomagajo. Niti vam ni treba googlati hranilne vrednosti izdelka – samo vnesite njegovo ime, program pa izpiše vsebnost kalorij in količino BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati).

3. Čas obrokov

Naredite grob urnik obrokov glede na vašo dnevno rutino. Standardni trio zajtrk-kosilo-večerja dopolnite z drugim zajtrkom in/ali popoldanskim čajem, odvisno od tega, katero polovico dneva imate vadbo. Toda le, če v tem času resnično želite jesti, se vam ni treba siliti.

Iya Zorina Fitnes strokovnjakinja Lifehackerja

Čas za hrano je sporna stvar. Tako se zgodi, da ljudje, ki so navajeni zajtrka, zjutraj prenehajo jesti in shujšajo. Znani so tudi primeri hujšanja ob občasnem postu – to je en ali dva obroka na dan. Odvečnih kilogramov se lahko znebite z delnimi obroki (6 - 8-krat na dan) ali dietami brez ogljikovih hidratov in maščob. Ni natančnega odgovora, kaj je prav za vas. Morate poskusiti, eksperimentirati in najti svoj režim.

Vendar pa je malo verjetno, da bo intenziven trening na prazen želodec koristil telesu. Omedlevica ali omedlevica nikogar ni naredila bolj zdravega ali lepšega. Če se želite počutiti dobro, poskusite jesti obrok z visoko vsebnostjo beljakovin približno 2 do 3 ure pred odhodom v telovadnico. Ali pa si privoščite lahko malico 30 - 40 minut pred poukom.

In v prvih 20 minutah po treningu telo odpre tako imenovano po-vadbeno (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa tudi maščob). Vse, kar zaužijemo v tem obdobju, bo namenjeno okrevanju mišic in pridobivanju mišične mase, ne pa telesne maščobe.

4. Maščob ne izključujte iz prehrane

Po tem naj bi 30 % celotne porabljene energije na dan prihajalo iz maščob. Od tega ne več kot 10% - za nasičene in ne več kot 2% - za transmaščobe. Preostalih 18 % naj bo nenasičenih maščob. Najdemo jih v ribah, avokadu in oreščkih, pa tudi v sončničnem, sojinem, repičnem in oljčnem olju.

Iya Zorina Fitnes strokovnjakinja Lifehackerja

Če je vaš dnevni vnos 2500 kalorij, morate 750 zaužiti iz maščob. To je približno 83 gramov maščobe, pri čemer ne več kot 27 gramov - nasičenih, ki jih najdemo v živalskih proizvodih. Na primer v maslu, masti ali mastnem mesu.

Za tiste, ki želijo shujšati, strokovnjakinja svetuje zmanjšanje količine maščob ali ogljikovih hidratov (odvisno od izbrane prehrane). Ni soglasja o tem, katera dieta deluje najbolje: tako možnosti z nizko vsebnostjo maščob kot z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo dobro.

Vendar maščob ne smete popolnoma izločiti iz prehrane. Še posebej, če sta vam pomembna atletska uspešnost in pridobivanje mišic. Maščobe so bistvene za proizvodnjo testosterona, moškega spolnega hormona, ki spodbuja rast mišic, zmanjša telesno maščobo ter poveča moč in vzdržljivost.

5. Jejte beljakovinsko in ogljikovo hidratno hrano pred in po vadbi

Najbolje je, da v prehrano pred vadbo vključite živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na primer, stročnice, kalčki, paradižnik, bučke, jajčevci, polnozrnate žitarice, kruh, rjavi riž. In tudi živila z visoko vsebnostjo beljakovin - pusto rdeče in belo meso, ribe in morski sadeži, stročnice, oreščki, jajca, sir, mleko in skuta. Najbolje je jesti nekaj ur pred odhodom v telovadnico, da se hrana lahko prebavi.

Po pouku je dovoljeno tudi jesti živila z ogljikovimi hidrati, ki ne vsebujejo maščob: kruh, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava. Obrok lahko dopolnite tudi z beljakovinami.

Iya Zorina Fitnes strokovnjakinja Lifehackerja

Odrasla oseba potrebuje približno 1, 6-1, 8 gramov beljakovin na kilogram teže na dan, športniki moči in tisti, ki želijo pridobiti mišično maso - 2-2, 2 grama na kilogram.

Naravni mlečni izdelki so eden najpomembnejših elementov športne prehrane in vir dragocenih beljakovin. Na primer, drobljiva skuta "Savushkin" vsebuje 18,3 grama beljakovin na 100 gramov izdelka. Hkrati ima širok razpon vsebnosti maščob (0,1% do 9%), tako da lahko vsak zase izbere optimalen izdelek za ohranjanje odlične oblike in odličnega počutja.

6. Med vadbo ne pozabite piti

Naše mišice so 75% vode. Med vadbo se tekočina odstranjuje z dihanjem, znojem in solzami (hecam se). Izguba celo 2 % vlage v telesu zmanjša učinkovitost vadbe za četrtino. Dehidracija lahko povzroči hitro utrujenost in izgubo koordinacije. Zato ne prezrite občutka žeje.

Da se počutite dobro in ne škodujete telesu, nekaj ur pred treningom popijte pol litra vode. Nato vzemite kozarec vsakih 15 minut za celotno sejo. In po treningu se stehtajte, poglejte, koliko gramov ste izgubili, in popijte enako količino vode. Spustili so na primer 500 gramov – popili so pol litra vode. Med tekom je neprijetno nositi steklenico, zato pijte pred in po vadbi.

7. Ne pozabite na prednosti zajtrka

Prvič, pričakovanje okusnega zajtrka vam bo pomagalo, da se boste lažje zbudili in vstali iz postelje. Drugič, jutranji obrok bo dal energijo in moč za opravljanje nalog, ki so pred nami. Seveda je količina zajtrka za vsakogar individualna in se ne bi smeli siliti k jesti.

V jutranjo prehrano vključite ovseno in ajdovo kašo, umešana jajca, polnozrnat kruh, zelenjavne solate ter sadje in jagode. Odlični so naravni mlečni izdelki in skuta.

8. Načrtujte svoj jedilnik za teden

Dodelite si pol ure, premislite o jedi, napišite seznam potrebnih izdelkov in pojdite po nakupih. S tem pristopom se vam ni treba odločati, kaj boste zjutraj kuhali. Prav tako vam ne bo treba jesti iste hrane iz dneva v dan, ker si med budnostjo niste mogli izmisliti kaj drugega kot kaša. Še en plus – nakupovalni seznam vam bo omogočil načrtovanje stroškov, kar bo pozitivno vplivalo na vaš proračun.

9. Pripravite si obroke sami

Verjetno ste opazili, da ljudje, ki se ukvarjajo s športom, v službo vzamejo škatle za kosilo z domačo hrano. Če nimate te navade, razmislite o razvoju. Tako boste prepričani v svežino izdelkov, kakovost priprave in vsebnost kalorij v jedi.

10. Dovolite si lahke prigrizke

Prigrizki, tako kot obroki za poln obrok, morajo biti v skladu z načeli dobre prehrane. V ta namen so primerna jabolka, banane, zelenjavni sok, kefir, jogurt ali skuta.

Visokokakovostne, naravne in sveže mlečne izdelke proizvaja podjetje "". Sir, jogurti, kefir, fermentirano pečeno mleko in skuta so narejeni samo iz svežega mleka brez konzervansov in umetnih dodatkov. Živila so bogata z beljakovinami in kalcijem, zato so odlična za prehrano športnikov.