Kako kuhati zdravo hrano

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bodo vaši domači obroki bolj zdravi.

To, kar jemo, neposredno vpliva ne le na fizično zdravje, ampak tudi na naše duševno zdravje Prehranska psihiatrija: Vaši možgani na stanju hrane. Na primer, pogosto uživanje nezdrave hrane (hamburgerji, klobase, čips, sladke gazirane pijače in druga živila) je bilo povezano z zahodnjaško prehrano, povezano z manjšim hipokampusom: longitudinalna preiskava s povečanim tveganjem za depresijo, hkrati pa upoštevanje pravilnega prehrana je, nasprotno, z zmanjšanjem …

Zato si z dobro hrano zagotovite zdravje, razpoloženje in duševni mir.

1. Izberite polnozrnate žitarice

To velja za žita, testenine, kruh in moko.

Polnozrnate žitarice vsebujejo veliko vlaknin, ki izboljšujejo prebavo. Prehrana z visoko vsebnostjo te snovi pomaga Prehranske vlaknine: bistvene za zdravo prehrano za zniževanje holesterola, nadzor krvnega sladkorja in vzdrževanje zdrave teže.

Uživanje polnozrnatih žit je povezano s fitokemikalijami v polnozrnati pšenici in njihovimi učinki na zdravje z zmanjšanim tveganjem za raka, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

Ameriški nutricionisti priporočajo polnozrnate žitarice: krepke možnosti za zdravo prehrano, tako da je vsaj polovica vseh žit v prehrani polnozrnatih.

2. Odstranite beli sladkor

Ali vsaj zmanjšajte svojo porabo. O nevarnostih tega izdelka je bilo že veliko povedanega.

Prekomerna teža, odpoved jeter, visok krvni tlak, bolezni srčno-žilnega sistema in ledvic, akne, motnje spomina, prezgodnje gube - to ni popoln seznam neprijetnih posledic odvisnosti od sladkarij.

Namesto navadnega peska lahko uporabite kokosov sladkor, stevijo, brezov sladkor (ksilitol), javorjev sirup in sirup iz jeruzalemske artičoke.

3. Uporabite pravo olje

Eden od pomembnih kriterijev pri izbiri olja je razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Prekomerne količine slednjih lahko prispevajo k pomembnosti ohranjanja nizkega razmerja omega-6/omega-3 za zmanjšanje vnetja, razvoj kroničnih bolezni in povečanje razmerja omega-6/omega-3 maščobnih kislin povečuje tveganje za Debelost telesne teže. Medtem ko ima omega-3 protivnetne lastnosti. Zato prevelika razlika v razmerju teh maščobnih kislin telesu ne bo koristila. V idealnem primeru bi moral biti blizu 1: 1, dovoljene pa so nekoliko višje vrednosti.

Enako pomembna je dimna točka. Tako se imenuje temperatura, pri kateri olje začne proizvajati zelo zdravju nevarne rakotvorne snovi. Večja kot je ta točka, bolje je. To pomeni, da se olje lahko uporablja pri visokih temperaturah.

Primerjalna tabela rafiniranega sončničnega olja najbolj zdravega jedilnega olja s dimnimi točkami in razmerjem med maščobnimi kislinami omega 3 Olje ima visoko točko dimljenja (227 °C), vendar je precej velika razlika v razmerju kislin - 1:40. Zato je bolje, da preskočite to.

Druga možnost je gorčično rastlinsko olje, gorčična hranilna dejstva in kalorije, dimna točka (250 °C; 1: 2, 5) ali primerjalna tabela najbolj zdravega jedilnega olja avokadovega olja s dimnimi točkami in razmerjem maščobnih kislin omega 3 (271 °C; 1:12).).

Priljubljena primerjalna tabela najbolj zdravega jedilnega olja z oljčnimi točkami in razmerji med maščobnimi kislinami omega 3 Ekstra deviško olje ima ne zelo visoko dimno točko (160 °C), vendar normalno raven kisline (1:13). Zato ga je bolje dodati solati kot kuhati na ognju.

Primerjalna tabela nerafiniranega kokosovega najbolj zdravega jedilnega olja s dimnimi točkami in razmerji med maščobnimi kislinami omega 3 je prav tako najbolje, da ne uporabljate za cvrtje (točka dima 177 °C), ampak hladno.

4. Manj cvremo

Ali pa vsaj poskusite ne uporabljati veliko olja. Prvič, hrana ga absorbira in postane bolj hranljiva. Drugič, kot smo povedali zgoraj, so z napačno izbiro olja lahko sploh nevarni.

Poraba ocvrte hrane in zdravje srca in ožilja: Pregled trenutnih dokazov kaže, da je pogosta ocvrta hrana povezana z visokim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno popuščanje, debelost in hipertenzijo.

Zato je bolje izbrati drugo toplotno obdelavo: pečenje, kuhanje, kuhanje na pari, dušenje ali blanširanje.

Če vam je še vedno ljubše cvrtje, uporabite olje z visoko dimno točko ali ponev proti sprijemanju, ki je ni treba mazati, in ne čakajte, da se pojavi zoglenela skorja.

5. Obrokom dodajte superživila

Ne gre za drage in redke sestavine, ki jih je treba naročati preko interneta. Tudi najpreprostejše zelje in pesa sta superživila. Navsezadnje vsebujejo veliko koristnih snovi.

Solati dodajte veliko zelenja in semen. Na primer, lan, sezam, mak. In tudi tista senzacionalna chia semena je že mogoče najti v vsakem velikem supermarketu.

Kašo potresemo z oreščki, semeni granatnega jabolka in jagodami. Superživila dodajajo tudi smutijem in sladicam.

6. Bodite pozorni na sladkarije, prigrizke in pijače

Namesto jogurtov iz trgovine z veliko sladkorja in drugih vprašljivih sestavin si pripravite naraven izdelek in mu dodajte sadje in jagode.

Zdrave sladkarije je enostavno narediti iz suhega sadja. Škodljiv krompirjev čips nadomestimo s tanko narezano in pečeno zelenjavo, sladoled - s sadnimi in jagodnimi sorbeti, namesto prigrizkov pa je bolje izbrati mešanico oreščkov.

Sveže stisnjeni sokovi so bolj zdravi od pakiranih, kompot ali sadni napitek pa bolj aromatičen in okusnejši od nenaravne sode.

7. Polizdelke izdelajte sami

Kotleti, cmoki, cmoki, mleto meso, manti in številni drugi polizdelki so najbolje kuhani sami in zamrznjeni.

Tako boste natančno vedeli, iz katerih sestavin so narejeni. In domača hrana je običajno okusnejša in bolj aromatična.

Naši članki vam bodo pomagali.

Domači polizdelki: kuhajte, zamrzujte, segrevajte

Kako narediti okusne domače cmoke

Glavne skrivnosti in recepti za okusne domače kotlete

Kako narediti okusne khinkali: najboljši recepti za testo in nadeve

10 receptov za zelo hrustljave piščančje nuggets

Kako narediti okusne cmoke. Navodila po korakih z GIF-ji

8. Uporabljajte domače omake in prelive

Razlog je isti - zaupanje v dobro sestavo, saj zagotovo ne boste dodali nobenih dvomljivih sestavin.

Obstaja na tone odličnih receptov.

6 receptov za domačo majonezo, ki je okusnejša od majoneze iz trgovine

5 okusnih receptov za pusto majonezo

Kako zamenjati majonezo: 14 izvirnih možnosti

4 okusni recepti za domač svež paradižnikov kečap

20 prelivov, ki bodo popestrili okus katere koli solate

8 okusnih receptov za sirno omako

7 receptov za sladko-kislo omako za prave sladokusce

7 preprostih receptov za česnovo omako

10 dietnih omak za tiste, ki skrbijo za svojo obliko

10 receptov za pesto omako: od klasike do eksperimentov

Povežite svojo domišljijo in svoje kulinarične sposobnosti ter naredite svojo prehrano bolj zdravo, okusnejšo in zanimivo.