Raztezanje v postelji: 6 zdravih vaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Veliko pišemo o različnih uporabnih vajah za hujšanje in razvoj moči, a smo nekako povsem pozabili na tako pomembno obliko telesne dejavnosti, kot je raztezanje. In popolnoma zaman - te vaje so izjemno pomembne za ohranjanje mišičnega tonusa, razvoj gibljivosti, plastičnosti in koordinacije gibov. Vsekakor bi morali v vsakodnevno prakso vključiti raztezne vaje, še posebej, ker ne vzamejo veliko časa in za njihovo izvajanje ne potrebujejo nobene opreme. Nekaj vaj lahko na primer naredite kar v postelji pred spanjem ali takoj po prebujanju.

Izvajanje tega sklopa vaj zjutraj bo pomagalo, da se otresete ostankov spanca, razveselite in bo odličen začetek dneva. Nič manj koristno ni, da se pred spanjem rahlo raztegnete: sprostite se, pozabite na dnevne strese in skrbi ter se uglasite za nočni počitek.

1. Zavijanje na hrbtni strani

Ko ležite na hrbtu, upognite in dvignite levo koleno, nato pa ga spustite na desno stran. Istočasno sta leva roka in rama iztegnjena pravokotno na telo, glava je obrnjena v levo. Z desno roko si lahko pomagate s pritiskom na stegno in tako dosežete še večji učinek zvijanja. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato zamenjajte stran.

2. Poteg kolen do prsnega koša

V ležečem položaju upognite nogo, nato jo z rokami potegnite k prsnemu košu. Ne uporabljajte preveč sile, da preprečite raztezanje ligamentov. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato zamenjajte nogo.

3. Ležeča polovica deljena

V ležečem položaju dvignite pokrčeno nogo navzgor in z rokami primite stopalo. Ko si pomagate z rokami, pritisnite koleno na telo. Zadržite ta položaj 30 sekund, preden zamenjate nogo.

4. Raztezanje štirikolesnikov

Medtem ko ležite na boku, primite zgornji del gležnja in ga potegnite proti zadnjici. S spreminjanjem oddaljenosti kolena od postelje lahko ciljate na različne mišične skupine. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato se prevrnite na drugo stran in ponovite za levo nogo.

5. Kobra

Ta vaja bo raztegnila mišice vratu, prsnega koša, trebuha, razvila pa bo tudi prožnost hrbtenice. Ko ležite na trebuhu, počivajte na rokah in dvignite glavo in ramena navzgor, ne da bi dvignili medenico iz postelje. Zadržite v položaju največjega odklona 30 sekund, nato se nežno spustite nazaj.

6. Letenje na hrbtu

Sedite čez posteljo z iztegnjenimi nogami naprej. Počasi se spustite nazaj, tako da vam ramena in glava visijo s postelje. Poskusite z rokami doseči tla, hkrati pa doživite največji razteg mišic prsnega koša, trebuha, rok. V tem položaju držite 30 sekund.