Mrtvo dviganje: tehnika in vaje za raztezanje bistvenih mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mrtvo dviganje je odlična vaja za vadbo zadnjega dela stegna. Lifehacker ponuja podrobno analizo tehnike in razteznih vaj za ciljne mišične skupine.

Pri mrtvem dvigu se za razliko od klasične in romunske kolena praktično ne upognejo, telo pa se močno nagne naprej. Zaradi tega gre glavna obremenitev na zadnji del stegna.

Ta osnovna vaja je odlična za tiste, ki želijo trenirati stegenske mišice in zadnjične mišice.

Katere mišice delujejo

Ko rahlo upognete kolena in potegnete medenico nazaj, so vaše zadnjice in stegenske mišice raztegnjene. Ko dvignete palico od tal, se ciljne mišične skupine skrčijo.

Poleg tega hamstrings in gluteus maximus mišice proizvajajo razširitev trupa.

Prav tako se med vadbo obremenjujejo kvadricepsi, iztegovalci hrbta in trapezne mišice. Delujejo kot stabilizacijske mišice, napenjajo, vendar ne spreminjajo položaja telesa.

Test: ali lahko pravilno izvajate mrtvo vleko?

Za spretno izvajanje mrtvega dviga potrebujete dobro raztezanje stegen (hamstrings) in visoko gibljivost kolčnega sklepa.

Če želite ugotoviti svojo stopnjo raztezanja in svojo sposobnost pravilnega izvajanja mrtvega dviga, naredite naslednji test.

Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in se s prsti dotaknite tal. Ne morete upogniti kolen ali zaokrožiti hrbta - gibanje se pojavi samo v kolčnem sklepu.

Če se s prsti ne morete dotakniti tal, imate kratko stegensko tetivo ali bok, ki ni dovolj prožen. To vam bo preprečilo, da bi med mrtvim dvigom ohranili pravilen položaj hrbtenice.

Samo ravna hrbtenica (v nevtralnem položaju) ima največjo togost in je sposobna prenašati sile na okončine. Z upogibanjem hrbtenice na katerem koli delu prekinete ravno črto in togost se izgubi. Posledično je obremenjena sama hrbtenica, kar glede na velike teže negativno vpliva na njeno zdravje.

Če ste test opravili brez težav, lahko nadaljujete z obvladovanjem pravilne tehnike.

Tehnika mrtvega dviga

Začetni položaj

Noge v širini ramen, roke so nekoliko širše od širine ramen. Da se ne bi zmotili s širino rok, naj vas vodijo zareze na vratu.

Palica se mora skoraj dotikati vaših golen. V tem primeru se bodo stopala nahajala pod palico, približno tretjina stopala bo za palico.

Priprava

Kolena rahlo upognete, medenico odmaknete nazaj in se nagnete naprej. Hrbet je raven, od trtice do vratu - ena črta. Pogled je usmerjen naprej.

V začetni fazi gibanja, ko se z ravnim hrbtom nagnete k palici, se raztegnejo glutealne mišice in stegenske mišice - glavne delovne mišice v tej vaji.

Če imate kratke stegenske mišice, se zgodi, da ko se upognete, bo biceps s tem potegnil vaš spodnji del hrbta, tako da ne morete držati hrbta naravnost.

Izvajanje vleke

Med dvigom se palica nahaja zelo blizu telesa: palica praktično drsi čez golenice (dotikanje ni potrebno, čeprav je možno, zlasti v prvih fazah, da se navadimo na pravilno tehniko), nato pa se dvigne višje vzdolž bokov.

Ko dvignete mreno od tal, se vaše težišče poravna s težiščem ute. Ko se upognete, se težišče premakne iz križnice naprej.

Če držite mreno blizu golen, težišče utega sovpada z vašim odmaknjenim težiščem in ohranjate ravnotežje. Če stojite daleč od mrene, se težišča ne bodo ujemala in utega vas bo potegnila naprej, kar bo povečalo obremenitev spodnjega dela hrbta.

Vrat vodimo vzdolž nog. V trenutku dvigovanja palice od tal (ali ploščadi) je potrebno zategniti zadnjico in mišice bokov. To je treba storiti zavestno, ne da bi čakali, da se napetost pojavi sama od sebe.

Za stabilizacijo kolčnega sklepa je potrebno napenjanje glutealnih mišic. Mišična napetost povzroči, da se glava stegnenice vrti navzven, kjer je v najboljšem položaju za prenos sile.

Na ta način stabilizirate sklep in ohranjate nevtralen položaj hrbtenice, ki obremenitev prenese na zadnjico in zadnji del stegna.

Iz tega položaja se popolnoma zravnate, nato pa se začnete premikati navzdol v začetni položaj. Pomembno je, da palico spustite enako gladko kot dvig in držite palico zelo blizu bokov in golen.

Pomembne točke

• Pri izvajanju vaje mora biti hrbet vedno vzravnan: upogib v spodnjem delu hrbta ali prsnem predelu (poklon) vodi do obremenitve hrbtenice, predvsem pa ledvenega dela.

  

  Nepravilna vadba

Če ne morete držati kolen in se zdi, da se pod obremenitvijo upognejo navznoter, ste prevzeli preveliko težo.

Med dvigovanjem palice izdihnete, med spuščanjem pa vdihnete.

Če želite vajo otežiti in še bolj raztegniti zadnji del stegna, poskusite z mrtvim dvigom iz luknje. Stojte na palačinki (ali več palačinkah) pred mreno in poskusite potegniti iz nje.

Raztezanje

Če v svoj program vključite mrtvo vleko, morate po vadbi narediti naslednje raztezne vaje.

Raztezanje bicepsa kolka

Obstaja več možnosti za raztezanje stegen. Razmislimo o dveh: z elastičnim trakom in s palico iz utege.

1. Sedite na tla, zravnajte kolena in sezite po nogavicah z ravnim hrbtom. To vajo je priročno izvajati z gumijastim trakom, vendar lahko brez njega: samo sezite z rokami do nogavic, ne da bi upognili kolena.

2. Druga dobra možnost je, da iztegnete nogo v dvignjenem položaju, na primer na palici z mreno. Postavite nogo na palico in poravnajte kolena in hrbet. Če ni dovolj obremenitve, poskusite naravnost nagniti proti nogi.

Raztezanje glutealnih mišic

Med raztezanjem stegen se raztezajo tudi glutealne mišice. Lahko pa naredite dodatne vaje za izboljšanje učinka.

Tu sta dve možnosti za raztezanje glutealnih mišic: ležanje in sedenje. Poskusite potegniti golenico čim bližje sebi, naj bo vzporedna s tlemi.

To je vse. Če imate kakršne koli nasvete in pripombe o tehniki mrtvega dviga, jih delite v komentarjih.