Kako najti vadbo za svoj tip osebnosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če vaš program usposabljanja ne deluje, to ni lenoba ali slaba genetika. Težava je v tem, da se izbrani treningi ne ujemajo z vašim tipom osebnosti.

Pravilo za uspeh v katerem koli športu je trden trening in popolna koncentracija. Vendar pa ne boste mogli dolgo časa obdržati pozornosti na tistem, kar vas ne zanima. Zato lahko isti program vadbe pri nekaterih ljudeh deluje odlično, drugim pa prinese samo frustracije.

Če vadba ustreza vašemu tipu osebnosti, bo ohranila vaše zanimanje za šport in zagotovila nenehen napredek. Dobro izbran program vas bo motiviral za dosledno in vztrajno vadbo.

Kako določiti svoj tip osebnosti

Za določitev tipa osebnosti se pogosto uporablja vprašalnik Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), ki je v znanstveni skupnosti dobro sprejet.

Ta psihodiagnostična tehnika temelji na dejstvu, da je vsaka oseba genetsko programirana z različnimi nivoji nevrotransmiterjev: dopamina, serotonina in norepinefrina. To je tisto, kar določa osebnostne lastnosti.

Po Cloningerju obstajajo trije tipi osebnosti, ki jih opredeljuje povečano ali zmanjšano število nevrotransmiterjev: iskalci novosti, odvisni od nagrade in izogibanje škodi.

Tip 1. Iskalci novosti

Iskalci novosti imajo nizko raven dopamina. Naredijo vse, da ga izboljšajo. Takšni ljudje pogosto postanejo odvisniki od dopamina: nenehno iščejo vznemirjenje z navalom adrenalina.

So zelo radovedni in se hitro naveličajo. Dolgočasijo se z istim treningom moči ali vzdržljivostnimi športi. So močni, vendar se hitro utrudijo.

Iskalci novosti so ekstroverti. V družbi ljudi se počutijo dobro in radi tekmujejo. Uživajo v izzivih in učenju novih stvari.

Športne preference

Raje imajo ekstremne športe in kontaktne športe: nogomet ali borilne veščine. Za iskalce novosti so primerni tudi posamezni športi s kratkimi intenzivnimi obremenitvami: šprinti, skoki, meti.

V športih moči imajo radi demonstracijske športe, kot je bodybuilding. Prav tako so odlični crossfit športniki. Raznolikost vaj in sposobnost tekmovanja jim preprečujeta, da bi se dolgočasili.

Prehrana

Najboljša je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, ki jo večino zaužijemo pred ali po vadbi. Vsake 3-4 dni opravite refeed - obremenitev z ogljikovimi hidrati.

Pravila za učinkovit trening

1. Pripravite svoje telo na vadbo

Na začetku vadbe morate dvigniti raven dopamina. Če želite to narediti, po ogrevanju naredite aktivirajoče eksplozivne gibe, na primer tri serije po pet navpičnih skokov.

Med ogrevalnimi sklopi pred vadbo za moč poskušajte čim hitreje iti skozi koncentrično fazo (dvignite opremo). To bo okrepilo živčni sistem, saj bo omogočilo sproščanje dopamina.

2. Pogosto menjajte vaje

Vsaka dva tedna spremenite svoj program, dopolnite svoje vadbe z različnimi aktivnostmi ali uredite različne vadbe v istem tednu.

Če ste powerlifter, poskusite Westside System. Vključuje različne vadbe: moč in hitrost, nenavadne vaje za moč namesto osnovnih in menjavo programa vsak teden.

3. Telovadite pogosto, vendar ne dolgo

Bolje je, da izvajate kratke, a pogoste treninge. Močan trening lahko izčrpa vašo raven dopamina, zato boste naslednji dan potrebovali obremenitev za okrevanje – kratke razpokane seje, ki bodo pomagale napolniti zaloge dopamina.

Vsak dan izmenjujte visoko aktivnost, vadbo za okrevanje in zmerno vadbo. Vadite šestkrat na teden, en dan počivajte. Ne počivajte dva dni zapored, saj boste tako zmanjšali vašo zmogljivost in prvi trening po počitku neučinkovit.

4. Nizek obseg treninga

Imate dobre kazalnike moči, vendar se hitro utrudite. Intenzivna vadba 45-60 minut je v redu. Imeli boste čas dati vse od sebe, ne boste se naveličali in se ne boste dolgočasili.

Za večsklepne osnovne vaje bo dovolj 4-6 ponovitev za rast mišic in 1-3 za moč, za izolirane - 8-10 za hipertrofijo in 6-8 za moč.

5. Spremenite metode in strategije

Če ne morete spremeniti vaj, spremenite način izvajanja. Na primer, običajno palico lahko zamenjate s trep palico, poskusite z običajnimi vajami z dumbbells ali kettlebells na eni nogi.

Spremenite število ponovitev, poskusite izometrične in eksplozivne nize, pad sete. Vaš glavni cilj je, da vaša vadba ostane zabavna, tako da ves čas dodajate nove stvari. Novost bo, napredek bo.

Vrsta 2. Odvisno od prejemka

Ti ljudje imajo nizko raven noradrenalina, nevrotransmiterja, povezanega s samozavestjo in občutkom dobrega počutja. Samopodoba takšnih ljudi je neposredno odvisna od tega, kaj si drugi mislijo o njih. Zelo pomembno je, da jih spoštujejo, podpirajo, občudujejo.

So zelo družabni, naklonjeni, skrbni, drugim lahko pomagajo tudi v lastno škodo, saj zanje ni nič hujšega kot nekoga razočarati. Njihova glavna motivacija je videti dobro in ugajati drugim.

Športne preference

Običajno se odvisniki od nagrajevanja slabo obnesejo v individualnih športih, v ekipnih pa dobro. Redko postanejo superzvezdniki, vendar naredijo vse, da njihova ekipa zmaga.

Obožujejo tudi bodybuilding in druge športe za moč, saj jim omogočajo, da izgledajo odlično, občudujejo druge ljudi in postanejo bolj samozavestni.

Prehrana

Nagnjeni so k dobri dieti, če se počutijo odgovorne, na primer, če želijo ugoditi svojemu dietetiku ali trenerju.

Ker je hrana sama po sebi lahko nagrada, tvegajo, da postanejo odvisniki od hrane. Zato morajo popolnoma izključiti nezdravo hrano iz svoje prehrane in jesti le tisto, kar je v glavnem meniju v refeedu.

Pravila za učinkovit trening

1. Dobro se naučite tehnike vadbe

Pomembno je, da vaje izvajate pravilno, zato previdno vadite tehniko in med pripravo naredite aktivacijske gibe, ki bodo pomagali vključiti potrebne mišice v delo.

2. Ne spreminjajte vaj, dokler se jih ne naučite

Vaša glavna motivacija je, da pravilno izvajate vaje in čutite prave mišice. Zato ne smete pogosto spreminjati programa. Dovolj je, da glavne vaje zamenjate vsakih 4-6 tednov. Enostavne izolirane vaje je mogoče pogosteje spreminjati.

3. Pogosto telovadite

Pogosta vadba dvigne raven noradrenalina, zato lahko brez težav telovadite 5-6 krat na teden. Poskusite se osredotočiti na en vzorec gibanja (vaje vlečenja ali potiskanja) ali eno mišično skupino v eni vadbi.

4. Ne preobremenjujte se

Če želite narediti vtis na druge, boste morda prevzeli preveč bremena. To lahko povzroči poškodbe ali poveča raven kortizola, kar bo zaviralo rast mišic. Zato se poskušajte izogniti konkurenci in ne vozite sami.

Za mišično hipertrofijo naredite 6-12 ponovitev, za povečanje moči 3-5. Držite se stran od visokega števila ponovitev: dviguje raven kortizola.

5. Zapletene vaje razredčite s preprostimi

Zaradi težkih vaj iz dvigovanja uteži in gimnastike se lahko razočarate, če jih nikakor ne morete obvladati. Preproste vaje, ki ne zahtevajo posebnih veščin in tehnik, vam bodo v takšnih trenutkih pomagale ohraniti motivacijo.

Tip 3. Sredstva za izogibanje škodi

Ljudje s tem tipom osebnosti imajo nizko raven serotonina. Imajo nizko raven energije, hitro se utrudijo in radi so v znanem okolju, ki ga je mogoče nadzorovati.

Ljudje, ki se izogibajo škodi, so praviloma introverti, so sramežljivi, občutljivi na kritike, poskušajo se izogniti konfliktom. Njihova tesnoba povzroča visoko raven kortizola, ki negativno vpliva na rast mišic.

Nepričakovane spremembe so zanje frustrirajoče in stresne. Radi načrtujejo vse, so zelo organizirani in previdni, a pod pritiskom stresa lahko začnejo odlašati.

Glavna gonilna sila tega tipa osebnosti je izogibanje stresu in travm. Obožujejo ponavljajoče se treninge, so popolnoma osredotočeni na svoje treninge in si prizadevajo za izvajanje vaj s popolno tehniko.

Športne preference

Takšni ljudje ne marajo kontaktnih športov ali športov, pri katerih lahko nepričakovani dejavniki močno vplivajo.

Najbolj primerni so za stabilen program treninga, kjer se vaje, metode in intervali počitka zelo redko spreminjajo.

Prehrana

Ne omejujte preveč ogljikovih hidratov – prisotni morajo biti v vsaki glavni jedi. Pred vadbo je vredno zaužiti nekaj ogljikovih hidratov za znižanje kortizola in ponoči za povečanje serotonina.

Pravila za učinkovit trening

1. Dobro se ogrejte

Bojite se poškodb, zato bodite še posebej pozorni na ogrevanje. Razvaljajte na masažnem valju, naredite dinamično ogrevanje, vaje za povečanje gibljivosti.

Pri lahkih ogrevalnih sklopih napnite mišice, kot da bi delali z največ eno ponovitvijo (1RM). Tako boste dobro ogreli mišice, zmanjšali tveganje za poškodbe in zmanjšali vašo tesnobo zaradi tega.

2. Poskusite ne spreminjati svojih vaj

Sprememba vadbe poveča raven kortizola. Poskusite jih čim manj spreminjati – enkrat na 12 tednov.

Če so še vedno potrebne spremembe, spremenite le vaje, število pristopov in ponovitev, shemo vadbe in vrstni red vaj pa pustite nespremenjeno. Vsaka sprememba vašega programa usposabljanja mora biti postopna.

3. Vadite štirikrat na teden

Vaš tip je med stresom najbolj občutljiv na proizvodnjo kortizola, trening za moč pa je stres. Ne vadite prepogosto, da zmanjšate raven kortizola in katabolični učinek zastoja v rasti mišic.

Vadite štirikrat na teden, izmenjujete vaje za zgornji in spodnji del telesa z dnevi počitka.

4. Izberite povprečno število ponovitev

Za mišično hipertrofijo naredite 8-15 ponovitev. Za razvoj moči so primerni sklopi s 4-6 ponovitvami. Pri delu z velikimi utežmi naredite 2-3 ponovitve pri 75-85% 1RM in 4-6 ponovitev z največjo težo in idealno tehniko.

5. Imejte vse pod nadzorom

Zaradi nevarnosti in izgube nadzora ste demotivirani, zato delajte na svoji tehniki in izberite težo, v katero ste prepričani. Za vas je primerno delo na jasnem programu s postopnim povečevanjem obremenitve. To vam bo dalo občutek samozavesti, da boste lahko bolj trdo trenirali.