Kako sem prvič tekel maraton pri 45 letih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se še niste ukvarjali s športom ali sploh razmišljali o maratonu, ni nikoli prepozno, da začnete trenirati – to je dokazano iz osebnih izkušenj.

»Naslednji članek bom napisal o maratonu. Ali pa ne bom. To je zadnji stavek iz moje četrte objave o amaterskem teku po 40, napisane pred dvema letoma.

In če preberete te vrstice na začetku, potem sem tekel maraton.

Tukaj so ti štirje članki, ki vas popeljejo od pisarniškega delavca, ki ne teka, do polmaratona:

Pri 45 letih sem pretekel moskovski maraton, dve minuti hitreje od najstarejšega tekača, ki je dopolnil 81 let. Vseeno - pripravljal sem se po načrtu!

Majhna digresija: pišem za tiste, ki se do 40. leta niso ukvarjali s športom in so naveličani negibnega življenja. Jaz sem izbral tek, nekdo bo izbral plavanje ali aikido – moja ideja je, da se za rezultatom ni treba preganjati: s previdnim izvajanjem lahko »tečeš« do odličnega nastopa brez poškodb.

Približno 135.000 ljudi si je ogledalo moje članke o Lifehackerju (za kar se zahvaljujem viru). Če si je vsaj 0,1 % bralcev enkrat obulo superge in teklo v parku, predvidevam, da je cilj dosežen.

Zdaj pa k bistvu: o tem, kako sem se pripravljal na maraton, in nekaj presenečenj, ki so mi ga skoraj uničila.

Priprava

Strogo rečeno, moskovski maraton sem pretekel pri 46 letih - 23. septembra, dan po rojstnem dnevu. A priprave so mi vzele 45. leto življenja, tako da mislim, da sem tekel pri 45.

Od 2. septembra 2016, ko sem pisal o premagovanju polmaratona, sem tekel še dva: avgusta 2017 v Moskvi, v zelo vročem vremenu, in maja 2018 na istem mestu.

Za maraton sem se odločil zgodaj spomladi, ko sem po dobri zimski sezoni obdržal formo. V parku pri hiši je bilo veliko snega in ne ledu, kot običajno, zato sem pogosto tekel za zabavo. V bistvu je bil osnovni tek s 120 bpm – dolg in prijeten.

A pri pripravah na spomladansko tekmo me je ena napaka na treningu skoraj stala polmaratona v mesecu in maratona v šestih mesecih.

Poškodba

Ne morete se motiti na zadnji dolgi razdalji v tednu pred polmaratonom.:) Ponavadi tečem 2 km za ogrevanje in nato glavni trening. Toda tokrat sem po ogrevanju pretekel 18 km (kar je za amaterja mojega nivoja veliko) in izkazalo se je, da je bil polmaraton 10 dni pred glavnim. In vse bi bilo v redu, dovolj časa za okrevanje, ampak na tistem treningu sem poskušal teči okoli psa na povodcu. Kot posledica ostrega manevra, rahlega raztezanja, ki mi je v cilju glavne dirke skoraj popolnoma odvrnil levo nogo. Na splošno sem letel na "enem krilu" in izboljšal svoj rezultat z 02:13:28 na 02:06:57.

Posledica junaštva (morala sem se samo ustaviti in hoditi do cilja) sta bila dva meseca, ko nisem samo tekel, nisem hodil takoj.

Toda telo je sprejelo nalogo, si opomoglo in začel sem se pripravljati na tekmo septembra, saj sem ugotovil, da avgusta iz previdnosti zagotovo ne bom pretekel polmaratona.

Posebej bi rad omenil, da ta poškodba ni posledica teka in pretiranega napora, ampak moje lastne nepazljivosti.

Načrtujte

Tako se je zgodilo, da tečem brez trenerja. Vem, da to ni povsem pravilno, sploh pri pripravah na maraton. Sicer pa si ne postavljam cilja za hitrost, tečem korektno in temeljito preučim problematiko, tako zaenkrat.

Kljub temu je bil potreben načrt in prebrskal sem številne vire z režimi vadbe in raziskal možnosti za razdaljo, srčni utrip in čas. Posledično sem se odločil za načrt priprav na maraton v 16 tednih iz revije "Marathon".

Načrt gradi vadbe po času in vključuje 4-5 vadb na teden, vključno s kondicijo in raztezanjem. Ta načrt sem združil s treningi na dolge razdalje, da sem se prepričal, da bom dosegel najdaljšo razdaljo 28 km.

Trenirati sem začel od 6. tedna načrta, saj sem si že prej zdravil nogo, vendar mi to ni preprečilo dodajanja ustreznih obremenitev.

Telovaditi

Takrat mi ni bilo treba vsak dan v pisarno, tako da je bil režim treninga kar udoben.

Tekel sem v parku po asfaltu - najbližji stadion je bil zaprt zaradi nekega poletnega prvenstva. Na enem mestu je odličen vzpon 80 metrov z naklonom 30-40 stopinj, na katerem so bili vzponi odlično izurjeni - to mi je kasneje veliko pomagalo. Krog v parku je 2 km, tako da sem moral najti 7 km traso za dolge teke in za spremembo.

Treningi so potekali po načrtih, točno po urniku – zelo je priročno, tokrat vam ni treba razmišljati, kaj narediti na treningu. Sumim, da je trener še bolj zanimiv.

Zadnja dolga razdalja je bila tri tedne pred dirko – ne v času, kot je bilo v načrtu, ampak v razdalji. Tečem počasi, zato bi bil čas v tem primeru napačno vodilo. 8 km sem pretekel v 3 urah 46 minut na utripu od 110 na začetku do 150–160 na koncu.

Posebej kupil pašček z držalom za steklenice in pil izotonične, pa tudi gele brez kofeina. Tek je potekal brez težav, kar je bil zame zelo pozitiven trenutek – to je bila takrat najdaljša razdalja, ki sem jo pretekel.

Dve majhni presenečenji

Doma pa me je čakala novica – pregled superg je pokazal, da bi, če bodo preživeli maraton, na njem umrli. Pojavilo se je vprašanje: izkoristite priložnost in ne menjajte superg, ki so udobne, kot v copatih, ali pa tvegajte tudi vi, ampak kupite nove in jih v treh tednih »zatekate«?

Izbrala sem slednjega, saj se teoretično da gibati z žulji (z zalogo mavca in selotejpa), vsekakor pa ne morem hoditi bos. Izbral sem Nimbus - prišli so mi zelo blizu noge in kot se je izkazalo, sem bil v pravi formi. A povej mi, kako si prišel na idejo, da bi iz filca naredili vložek, podoben brusnemu papirju? Že na prvi vadbi sem si skoraj izbrisala nogo. Vložke sem moral zamenjati na običajne, "spolske".

Drugo presenečenje je povezano z dejstvom, da se je baterija v mojih Garminih izpraznila in zagotovo ne bi preživeli pet ur. Ko sem ga vnaprej naročil na AliExpressu, sem en mesec mirno čakal na njegov prihod. A teden dni pred dirko ni nikoli prišla in nisem hotel čakati na zadnjo. Moral sem kupiti Fenix 3, na srečo zaradi starosti modela niso bili več tako dragi. Bilo je veliko vprašanj, a o tem kasneje.

Dirka

Najbolj neprijetno po štartu je, da te vsi prehitevajo. Se pravi, vse je resnično, posebej sem pogledal.:)

Še dobro, da sem bil pripravljen na to, sicer res jezi in lahko poruši vse načrte (ne pozabite, da sem amater in nimam dolgoletnih tekmovalnih izkušenj).

Tudi predvečer dirke je potekalo po vseh pravilih: 2 km teka zjutraj, ogljikovi hidrati in zdrav spanec. Najlepša hvala ženi in hčerki za njuno popolno in brezpogojno podporo! Zaradi vremena smo se odločili, da ne gremo s celotno družino, in to se je izkazalo za pravilno: počutil sem se bolj umirjeno, aplikacija Moscow Marathon pa mi je omogočila, da sem spremljal, kako grem na razdaljo.

Imel sem načrt in sem se ga držal: preteči celotno pot ob 7:30 na 1 km, brez odcepov naprej in nazaj – ni bilo dovolj zrelo. To je zame najbolj udoben tempo, ki se je izkazal med dolgimi treningi, pri katerih sem tekel ne po času in ne po utripu, ampak po kadenci. Zgodilo se je, da mi je 156 korakov na minuto najbolj prijetno štetje, enostavno padem v meditacijo.

Iskreno povedano, tik pred štartom me je zgrabila rahlo panika in srčni utrip se je dvignil na 150 – živci in strah, da bi se mi noge zamašile, in to se mi je zgodilo. Ampak ne, vse je bilo v redu, dva kilometra kasneje je utrip padel, pred nami je bilo še 40.

Tekel sem brez vode, a z lastnimi geli - samo ogljikovi hidrati do 35 km, nato pa s kofeinom.

Teči je bilo enostavno. Na 15 km sem se zapletel v pogovor z dekletom in nisem opazil, kako sem tekel do oznake 25. Potem je šlo veliko omenjenih moskovskih "traktorjev" (dolgi, ne strmi vzponi), a jih nisem niti opazil. Deklica je zaostajala, za mnoge so ti vzponi postali tudi ovira.

Tekla sem na 35. kilometer in se jasno zavedala, da je maraton uspel. Čeprav sem prebral, da se pravi maraton začne po 35-37 km, in sem se kar malo bal, da se bom zdaj, ko bom udaril v “steno”, spotaknil in ne bom videl dostojnega konca. Ampak ne, vse je bilo mirno.

Kot sem kasneje v pogovoru pravilno ugotovil, je "zid" za tiste, ki tečejo in se ne mudijo od 7:30 na km. Mogoče, a na prvem maratonu se nisem hotel soočiti s tem. Najmanjša naloga je bila končati, največja naloga je bila končati brez koraka. Opravil sem maksimalno nalogo.

Razno

Dva najbolj dragocena nasveta, ki sem jih našel na internetu:

1. Kurja očesa so tam, kjer je vlaga, zato se morate povsod drgniti z običajnim antiperspirantom (uspelo je).
2. Ni vam treba čakati, da začutite žejo ali lakoto. Pila sem vodo na vseh BO in porabila izogele točno po načrtih: pol 100 gramske vrečke na 5 km. Izotonični, oziroma, ni uporabljal.

Garmin Fenix 3 me je razočaral: dodali so dodatna 2 km. Če primerjam progo s stezo Polar, sem opazil, da je Garmin »hodil« po sosednjih ulicah, reki Moskvi in strehah. In to je vse z vključeno povečano natančnostjo merjenja.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Rezultati

Da, maraton lahko tečeš samo tako, da tečeš več let in postopoma povečuješ razdaljo, ne da bi bil v mladosti športnik. Da, na maraton se morate posebej pripraviti, a če ste kos polmaratonu, je pol leta povsem dovolj časa za prvi, lahkoten 42 km hoje. Ja, zelo lepo je, ko nekomu poveš, da si pretekel maraton, in v odgovor zaslišite »Vau«. In ja, po maratonu je tudi cilj.;)

Vse zdravje, lahke noge, pravilna tehnika in novi cilji!