Vam je dolgčas na treningu? Zamenjajte jih z vadbo Crossfit

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Danes bom govoril o vadbah crossfit, ki bodo v vaše športno življenje prinesle ocean raznolikosti. Kljub navidezni zapletenosti in raznolikosti vadb crossfita so zgrajene po enaki metodologiji, sčasoma pa si jih boste zlahka zapomnili. In glavna prednost crossfit treninga je, da vam nikoli ne bo dolgčas. Ste utrujeni od vadbe? Spremenite celoten sklop vaj in njihova velika izbira vam bo omogočila, da to počnete znova in znova. No, pojdimo na praktični del.

Kje začeti?

In še vedno morate začeti s teorijo. Torej so vse vaje razdeljene na tri dele: dvigovanje uteži (W), gimnastične vaje (G) in kardio vaje (M). W pomeni dvigovanje uteži, G pomeni gimnastiko, M pa metcon. Morda bo le črka M povzročila težave pri prevodu. Metcon je okrajšava za metabolično kondicioniranje, kar pomeni metabolični trening. V tem primeru se ne razlikuje od običajne besede "kardio". Razumno vprašanje bo: "Za kaj so te črke?" In črke v CrossFitu obstajajo za priročno ločevanje vaših vadb. Na primer: 1. dan - WG, 2. dan - M. To pomeni, da bo prvi dan vadba združevala dviganje uteži in gimnastiko, drugi dan pa kardio. Kaj se pripisuje tem usposabljanju?

Dvigovanje uteži

Dvigovanje uteži vključuje vse vaje z dodatnimi utežmi, od športov, kot so powerlifting, dvigovanje uteži in dviganje kettlebell. Za vse vaje boste potrebovali dodatno opremo, v obliki uteži, mrene in uteži. Glavne vaje vključujejo:

• počepi
• stiskanje na klopi
• mrtvo dviganje
• trk z mreno
• nihajne uteži

Preostale vaje bodo sledile glavnim. In tudi teh 5 vaj je lahko korenito raznolikih. Ste utrujeni od počepov z mreno? Vzeli smo uteži. Ste utrujeni od pritiskanja bučk? Vzeli so mreno itd. Število izvedenih vaj presega vse možne in nepredstavljive meje, tako da se boste imeli kam obrniti.

gimnastika

Gimnastične vaje so vaje s telesno težo, ki se izvajajo na zelo intenziven način. Tukaj je težje izpostaviti glavne vaje, saj je njihova raznolikost prevelika, zato bom govoril le o najbolj zanimivih. Na primer, burpee je vaja, ki vključuje mišice celotnega telesa. Izvaja se v več korakih:

1. Vzemite ležeči položaj
2. Potisnite gor
3. Potegnite kolena k prsnemu košu in skočite navzgor
4. Naredite plosk z rokami nad glavo

Ali plank – stojalo v oporo, ki leži na komolcih, ki zelo močno črpa trebušne mišice. No, obstaja veliko različic potegov, sklec, kotov in trebušnih mišic.

Metcon

Kot sem rekel zgoraj, vse vaje v tem razdelku delujejo na vašo presnovo in pospešujejo vašo presnovo. Sem spadajo tek, veslanje, skakanje vrvi, tek s čolni in drugo. V bistvu nič novega. Toda tudi tukaj so vaje za bolj izpopolnjene. Na primer tek v ležečem položaju ali trojna skakalna vrv. Na splošno ima vsaka od teh 3 vadb vaje za vse stopnje telesne pripravljenosti.

Telovaditi

No, zdaj pa k treningu. Opisal bom nekaj standardnih vadb, vi pa, ko boste na primer tukaj našli celotno paleto vaj, boste lahko sestavili vadbo za svoje potrebe ali izbrali eno od razpoložljivih.

1 vadba. (WGM)

1. Tek - 250 metrov z največjim pospeškom.
2. Zamahajte z dumbbeli pred seboj (20-krat)
3. Potisak z bučicami (15-krat)
4. Nagibi (10-krat)
5. Burpee (10-krat)
6. tek (2 km)

2 vadbi. (WGM)

1. Shuttle tek (3-krat "nazaj in nazaj")
2. Počepi z mreno (15-krat)
3. Plank (60 sekund držanja stojala)
4. Trk z mreno (10-krat)
5. tek (1 km)

Seveda se morate pred vsako vadbo ogreti in raztegniti, saj se vaje izvajajo hitro, nekatere pa so obtežene, zato obstaja nevarnost poškodb, če se pred njihovo izvedbo ne ogrejete. Tudi ti, kot pri vsakem drugem športu, bi ti svetoval, da si poiščeš trenerja in z njim prvič vadiš. In kar je najpomembneje, naredite vse postopoma, ne hitite nikamor in si ne postavljajte rekordov že na prvih treningih. Ste pripravljeni na crossfit spremembo v svojem življenju?