50 načinov za hitro kurjenje maščob

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odpravljanje odvečne maščobe zahteva resen, celosten pristop. Men's Fitness priskoči na pomoč s koristnim vodnikom za hujšanje v 50 korakih.

Ni treba strogo upoštevati vseh priporočil, le preberite članek in izberite tisto, kar vam ustreza. Več točk kot izpolnite, lažje boste dosegli želeni rezultat.

1. Jejte več beljakovinske hrane. Približno 25-30% kalorij, ki jih dobite iz beljakovinske hrane, se pogore med prebavo, v nasprotju z ogljikovimi hidrati, pri katerih je ta številka le 6-8%.

2. Pozorno preberite sestavine. Preprosto je: če opazite veliko koruznega sirupa ali sladkorja, izključite ta živila iz svoje prehrane. Prav tako ne pozabite, da lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje toliko sladkorja, da je veliko bolje, da namesto tega »dietičnega« zaužijete popoln izdelek.

3. Vaje izvajajte stoje. Raziskave so pokazale, da vsaka vadba, ki jo izvajate stoje, namesto sedenja, porabi 30 % več kalorij.

4. Kombinirajte vaje. Zamenjajte vaje za zgornji del telesa z vajami za spodnji del telesa. To vam bo omogočilo kakovostno vadbo mišic z zelo majhnim odmorom med nizi, kar pomeni, da bo trening učinkovitejši in bo trajal manj časa.

5. Poskusite trenirati z zaprtimi očmi. To je mogoče storiti izključno med izvajanjem tistih vaj, pri katerih vid nima ključne vloge, ko je možnost poškodbe zaradi začasne slepote minimalna. Brez vizualnega vnosa bodo vaše mišice morale bolj delati, da ohranijo ravnotežje, in pokurili boste več kalorij.

6. Ne izogibajte se gospodinjskim opravilom. Čiščenje stanovanja lahko štejemo kot vadbo. Torej dajte metlo v roke - in pojdite.;)

7. Prigrizek na vloženih ali vloženih kumarah. Ena rezina vsebuje le 1 kcal.

8. Naredite širše korake. Ko se vzpenjate po stopnicah, stopite čez nekaj stopnic in nato znova stopite kot običajno. To menjavanje korakov aktivira dodatne mišice in posledično pokurite več kalorij.

9. Poiščite navdih. Vsakdo ima včasih obdobja, ko se želiš vsemu odreči in ne razumeš, zakaj vse to počneš. Zato je za motivacijo bolje poskrbeti vnaprej. Povežite se z ljudmi, ki so vaš zgled, oglejte si filme in dokumentarne filme o športu in zdravju.

10. Postavite si cilje. Tek 5 km hitreje, 100-krat počep – lahko je karkoli.

11. Zmanjšajte porcije. Samo manj jejte. Za to uporabite majhne krožnike.

12. Jejte manj ogljikovih hidratov. Ja, to je bilo že tisočkrat povedano. Toda tisoč in prvi bo koristen. V eni študiji je skupina oseb zmanjšala dnevni vnos ogljikovih hidratov za kar 8%. Zaradi tega so moški v 6 tednih izgubili približno 3 kg maščobe in pridobili 1 kg mišic.

13. Najprej naredite trening za moč z dodatnimi utežmi, nato pa tek. Po treningu moči boste že utrujeni, kar pomeni, da boste med kratkim tekom pokurili veliko več kalorij, kot če bi tekli sveži in polni energije. Manj delaš, več dobiš.;)

14. Opravite intervalni trening. Izmenična intenzivnost je še en odličen način za izgubo odvečnih kalorij.

15. Jejte več hrane z visoko vsebnostjo vlaknin

16. Za solate uporabite preliv na osnovi kisa. Kis in limonin sok sta odlična kurila maščob.

17. Ne preskočite obrokov. Če preskočite kosilo in potem za večerjo pojeste celega slona, vam ne bo pomagalo shujšati, le še poslabšalo. Dolgo časa brez hrane vodi telo v katabolično stanje: mišice se bodo začele izgorevati, da bi pridobile energijo.

18. Preizkusite vadbeno napravo VersaClimber. Če med kardio vadbo stojite pokonci, boste porabili več kalorij.

19. Manj časa preživite ob gledanju televizije

20. Treniraj vsaj 10 minut 3-krat na teden. To je, če ste neverjetno leni.

21. Poskusite jesti manj krompirjevih jedi. Krompir dvigne raven inzulina v krvi in povzroči, da vaše telo preneha kuriti kalorije in začne shranjevati maščobne zaloge.

22. Velika porcija hrane – samo po treningu moči. Glede na študijo Univerze v Nevadi prebava hrane po vadbi za moč porabi 73 % več kalorij kot prebava hrane brez predhodnega treninga.

23. Pijte vodo pred obroki. V želodcu je manj prostora za hrano.

24. Krompirjeve, testenine in žitne priloge zamenjajte z zelenjavo

25. Pridružite se ekipi. Poiščite podjetje za tek ali se pridružite nogometni, košarkarski ali kateri koli drugi športni ekipi. Ko ste del ekipe, postane veliko težje preskočiti vadbo ali biti len.

26. Zmanjšajte sladice. Če se je težko popolnoma odreči sladoledu, vzemite le eno kepico na vzorec namesto običajnih dveh ali treh.

27. Pogosteje si umivajte zobe. Glede na študije na Japonskem so moški, ki si čez dan pogosto umivajo zobe, vitkiši od tistih, ki ta postopek izvajajo dvakrat na dan. Zaradi metinega okusa, ki ostane v ustih po zobni pasti, je lažje preskočiti prigrizek nečesa sladkega.

28. Spremenite svoj dnevni vnos kalorij. Namesto da bi vsak dan zaužili enako število kalorij, je bolje en dan več jesti, drugi pa manj. Tako boste ohranili metabolizem v dobri formi in vaše telo bo pokurilo več maščob, kot če bi se držali standardnih 2000 kcal na dan.

29. Med vadbo na tekalni stezi vedno dodajte vsaj rahel kot naklona. S samo 1 stopinjo naklona stopnja obremenitve približa tek na tekalni stezi teku na ulici.

30. Odpravite visokokalorične pijače. Voda je najboljša izbira.

31. Ne preskočite zajtrka. Študije so pokazale, da je debelost med tistimi, ki ne preskočijo zajtrka, 35-50 % manjša kot pri tistih, ki preskočijo jutranji obrok.

32. Izogibajte se predelani hrani. Praviloma vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov. In to vam očitno ne bo pomagalo pri izgubi teže.

33. Med obroki si privoščite malico. Ne piškoti, ampak sadje, zelenjava, suho sadje ali oreščki. Vaše telo bo porabilo energijo za prebavo hrane ves dan, ne le po zajtrku, kosilu in večerji.

34. Jejte jogurt. Glede na študijo Univerze v Tennesseeju so ljudje, ki so jedli dieto z visoko vsebnostjo kalcija, izgubili več maščobe kot tisti, ki so jedli manj hrane, bogate s kalcijem.

35. Naročite zelenjavne prigrizke v restavracijah in kavarnah. In ne jejte preveč kruha.

36. Jejte oreščke. Popolnoma nasitijo in zagotavljajo energijo, potrebno za trening. Posledično dobite dovolj kalorij, ne da bi se zredili.

37. Vodite dnevnik kalorij. Zapišite, kaj in koliko jeste. Za to obstaja ogromno posebnih aplikacij.

38. V svoje treninge vključite intervale sprinta. Kratkotrajna vadba na meji zmogljivosti s kratkimi intervali počitka vmes odlično izgoreva maščobo.

39. Pazi na svoje razpoloženje. Včasih hrepenenje po prigrizku ne sproži lakota, temveč stres ali tesnoba. Če se vam zdi, da med doživljanjem določenih čustev veliko jeste, potem ste čustveno odvisni od hrane. Tega se je nujno znebiti.

40. Kupite enega. Če želite kupiti piškote ali druge sladkarije, namesto možnosti »družina« izberite najmanjši paket: koliko kupite, toliko in pojejte.

41. Vodite fotografski dnevnik. Slikajte se na začetku svojega boja za hujšanje, nato pa slikajte na primer vsak mesec. Tako bo napredek bolj opazen in motivacija se bo povečala.

42. Teci ne nekaj časa, ampak določeno razdaljo. Ko poskušate le držati čas, lahko upočasnite in pretečete krajšo razdaljo. Če ste vezani na določeno razdaljo, ne boste mogli goljufati in pokuriti več kalorij.

43. Enkrat na teden si privoščite dieto. Težko se je držati stroge diete in brez najljubše hrane. Zato mnogi ne vstanejo in se zlomijo. Zato izberite en dan v tednu, ko lahko jeste karkoli. Ampak le v zmernih količinah!

44. Poskusite z veslaškim strojem

45. Iz prehrane izločite beli kruh. Ne potrebujemo rafiniranih ogljikovih hidratov.

46. Ne prepovedujte svoje najljubše hrane. Ta točka je podobna točki 43. Bolj ko se omejujete v svoji najljubši hrani, večja je verjetnost, da se boste znebili. Če res želite, potem lahko, vendar precej.

47. Več se premikajte. Če je mogoče, se sprehodite med odmorom za kosilo, peš do podzemne železnice. Če vozite avto, ga pustite na parkirišču stran od pisarne.

48. Upoštevajte urnik spanja. Gledanje vaših najljubših televizijskih oddaj pred 2. uro zjutraj je škodljivo. Se spomnite, da v sanjah ne le počivamo, ampak tudi hujšamo?

49. Naj bo vaš spanec udobnejši. Kupite udobno posteljo. Obesite dobre žaluzije ali zavese, da bo spalnica temna.

50. Jejte počasneje. Signal sitosti doseže naše možgane približno 12 minut po koncu kosila. Čim počasneje žvečimo hrano, tem manj jemo.