Kako narediti načrt obroka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Kot veste, se stiskalnica kuje v kuhinji. Izvajanje posebnih vaj je le polovica uspeha. Drugih 50% je tisto, kar jeste. Kakšna je torej korist močnih mišic, če so skrite pod plastjo maščobe? Nič manj pogosta ni nasprotna težava – izčrpanost. Posledično so vsi dobri nameni zmanjšani na nič, skupaj z njimi pa se tudi rezultati nagibajo k ničli. Zato se bomo danes pogovarjali o tem, kako lahko svojo običajno prehrano spremenite v pravilnejšo in ne opustite tega posla po prvem tednu.;)

Sedenje na dietah je zelo težko tako fizično kot psihično, koristi od njih pa so pogosto zelo kratkoročne. Da bi se koristna navada uveljavila, ne morete takoj hiteti v boj in pometati vse, kar ni uporabno, a tako ljubljeno in znano: še vedno se boste osvobodili in se prepustili vsem slabim. Upoštevajte tudi, da niso vse diete primerne za nekatere športe. Enako na primer ni primerno za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnim intervalnim treningom, triatlonom ali tekom na srednje in dolge proge, saj vse te dejavnosti porabijo veliko ogljikovih hidratov.

Preden se odločite za določen jedilnik, se ne posvetujte le s svojim zdravnikom ali nutricionistom, temveč se morate tudi pozanimati, na katerih procesih temelji prehrana in ali jo je mogoče kombinirati z vašimi treningi.

Tako Anna Robertson, trenerka in nutricionistka iz Biodynamic Wellnessa (Kalifornija), ponuja dokaj preprosto in za mnoge običajno prilagoditev dnevne prehrane za tiste, ki se ukvarjajo s tekom ali katerim koli drugim športom, ki vključuje zadostno število kardio obremenitev (aerobika, step aerobika, intervalni in funkcionalni trening) in ne vključuje gradnje mišic.

Možnost menija za en dan

Zajtrk

Na primer, vaš običajni zajtrk je sestavljen iz skodelice kave s smetano in sladkorjem (neobvezno) ter sklede ovsenih kosmičev z 2 % mleka.

Anna svetuje zamenjavo sladkorja z naravnim sladilom – medom ali javorjevim sirupom. Za svoj drugi zajtrk ponuja omleto z več jajci, kuhano v kokosovem olju – odličen vir beljakovin in zdravih maščob.

večerja

Annin predlog je solata z beljakovinami in zelenjavo ter rezina popečenega polnozrnatega kruha.

Prigrizek pred tekom (vadba)

Anna svetuje, da dajo prednost naravni hrani, ki bo vedno biološko dostopna. Tako imenovani Trail Mix, mešanica oreščkov in suhega sadja, je na primer odličen vir ogljikovih hidratov za hitro povrnitev izgubljene energije. Za daljše teke (10 km ali več) je primerno jabolko z mandljevim maslom (ali drugim maslom iz oreščkov). Takšen prigrizek vam bo zagotovil prave maščobe in ogljikove hidrate.

Med dolgimi teki

Elektroliti so primerni za dopolnjevanje tekočin in mineralov in jih ni treba kupiti v specializiranih trgovinah. Na primer, pitna voda s ščepcem morske soli lahko pomaga nadomestiti pomanjkanje tekočine in mineralov. Če res ne želite piti slane tople vode, lahko tja dodate še malo citrusnega ali brusničnega soka.

Prigrizek po teku ali vadbi

Povečajte vnos beljakovin v 30 minutah po teku. Za tiste, ki ste pretekli 10 km, je lahko isto jabolko z oreščkovim maslom ali kremnim sirom (Philadelphia, mascarpone). Ta prigrizek bo pomagal napolniti aminokisline, potrebne za obnovo mišic, medtem ko bo kombinacija sadja in maščob zvišala raven glukoze v krvi, kar bo vašim celicam zagotovilo energijo. Za tiste, ki so več tekli, potrebujete bolj impresivno okrepitev, ki bo zagotovila beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ena od možnosti je solata iz jajc ali tune, ki jo postrežete na popečeni rezini polnozrnatega kruha.

večerja

Večerja mora vedno vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Naše telo veliko bolje absorbira živalske beljakovine kot rastlinske (pardon vegetarijanci), saj so bogate s hranili. Zdrave maščobe: kokosovo olje, olivno olje ali avokadovo olje. Primer polnega obroka je rjavi riž, kvinoja ali sladki krompir plus meso (karkoli želite) in zelenjava na pari. Privoščite si lahko tudi kozarec ohlajenega belega vina.

"Po večerji" ali Če res želite jesti po 18.00

Če ste zelo lačni, vzemite sadje ali jagode. Jagode so dobesedno polne antioksidantov in vitaminov, pomagajo se znebiti prostih radikalov in podpirajo razstrupljanje telesa. In tisti, ki je pretekel 10 km ali več, si zasluži čokoladico (najbolje temno čokolado s 75 % kakava).

Sestavljanje načrta obrokov

Priprava načrta obrokov je enostavna, še posebej, če imate načrt vadbe za teden in lahko približno izračunate porabo kalorij med vadbo. Moj mož je na primer med pripravami na Ironman 70.3 (pol) na svojih treningih v povprečju prevozil 70 km (včasih 50 km, včasih vseh 100 km). Posledično je porabil približno 1500 kcal in vedel sem, da na ta dan potrebujete bolj raznoliko hrano kot v dnevih počitka ali dnevih z bazenom.

Zato, če poznate svoj urnik treningov, porabo energije in cilje (shujšati, pridobiti na teži ali ostati pri isti teži), lahko varno začnete sestavljati načrt.

Tedenski načrt obrokov sploh ne vključuje priprave obrokov vsak dan. Obstaja veliko jedi, ki zelo dobro ohranijo okus 2-3 dni. Skuta, suho sadje, sadje, jagode in zelenjava sploh ne zahtevajo kuhanja.

1. Naredite načrt obrokov za teden. Sedite in pomislite, kaj bi radi skuhali ali okusili. Ocenite, koliko časa vam bo vzelo za kuhanje, in izberite najboljše možnosti.
2. Poiščite nove recepte. Raznolika hrana ni le okusna, ampak tudi zdrava, saj tako vaše telo dobiva vse več različnih hranil. Za to obstajajo posebni zbiralniki receptov, kjer lahko najdete skoraj vse! Primer - plus Pinterest. Omeniti velja tudi stran z neverjetno lepimi fotografijami in recepti za okusne vegetarijanske jedi.
3. Poskusite jesti isti obrok največ dvakrat na teden. O raznolikosti smo že govorili! Ni nujno, da je nekaj povsem novega, primerne so tudi enostavnejše modifikacije.
4. Poskusite pripraviti obroke, ki jih lahko jeste naslednji dan. To velja za žitarice in juhe. Prva možnost je primerna za predmet številka 3, druga pa se lahko uporablja kot osnova za različne jedi, pri čemer se spreminjajo dodatki.
5. Štejte kalorije. Za dosego tega cilja morate poznati "vhod" in "izhod". Obstaja tudi kar nekaj različnih spletnih storitev in mobilnih aplikacij za izračun kalorij.
6. Vedno bi morali imeti alternative. To velja v primeru, da je nekdo v vaši družini pojedel pripravljen obrok ali da niste mogli priti do pripravljenega obroka zaradi zasedenosti ali iz drugih razlogov.

Druga možnost je, da si oglejte primere, ki segajo od preprostih ovsenih kosmičev do polnega kolesarskega zajtrka, ki vključuje testenine, kavo, toast z marmelado, šunko in jajci, suho sadje in svež sok.

Postavite si prave cilje, pazite na svojo prehrano in se potrudite, da bo čim bolj raznolika in zdrava!

Mobilne aplikacije za iskanje receptov

Slastno

Prehransko

Zelena kuhinja

Mobilne aplikacije za štetje kalorij

MyFitnessPal