Kako se soočiti z neprespano nočjo in dnevom po njej

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kdo rad zaspi? Nihče. Ampak moraš. Vso noč lahko preučuješ vozovnice za izpit, zaključiš projekt, čakaš na vkrcanje na zapozneli let na letališču. To je treba doživeti. Kako - preberite v tem članku.

Nihče ne zanika, da že majhno pomanjkanje negativno vpliva na telo. Razpoloženje se poslabša, možgani delujejo počasneje, presnovni procesi so moteni, poveča se tveganje za debelost in sladkorno bolezen. Žal vam nobena borbenost ne bo pomagala pri pravilnih odločitvah, če ne boste dovolj spali. Tudi stimulansi, kot je kava, vam ne bodo olajšali razmišljanja.

Lahko pa se kar najbolje pripravite na nočno budnost. Kako ostati buden in preživeti noč stran od postelje ter si čim prej opomoči? Torej…

Kako premagati neprespano noč

1. Poskusite se naspati dovolj za prihodnost

Ni vedno mogoče načrtovati neprespane noči, a če ugibate, da boste morali trpeti, pripravite telo na obremenitev. Če že malo spite, potem pa sploh ne spite, se bodo negativni učinki takšnega režima le kopičili.

A če se običajno držite režima in počivate v mejah normale, od sedem do devet ur, potem ena neprespana noč ne bo škodila. In če boste nekaj dni pred nočnim maratonom spali dlje, bodo posledice za telo minimalne.

2. Malo zadremajte

Da, članek govori samo o tem, kako ostati buden. Ampak včasih je 20 minut bolje kot nič. Če se lahko malo spočijete, je bolje dati prednost kratkemu spancu.

Dve težavi. Prvi je tveganje za daljši spanec. Druga, prav tako resna, je nezmožnost zaspati. No, kako prekiniti za 20 minut, če je vaša glava polna opravkov, nalog, vstopnic? Lezite na tla v pozi Shavasana joge. Tudi če niste ljubitelj meditacije in drugih stvari, se le ulezite na ravno trdo podlago, raztegnite roke in noge na strani, nastavite alarm (20 minut!), nato pa sprostite mišice po vrsti, začenši z prsti na nogah do temenu glave. Zavestno se prisilite, da se popolnoma osvobodite. Za takšno sprostitev bosta potrebni dve minuti. Še 18 boš spala ali pa vsaj počivala.

Če je mogoče, spi uro ali uro in pol. To vas bo prebudilo po REM spanju in se počutili osveženi.

3. Prižgite luč

Temo potrebujemo za proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Če ne želite zaspati, dodajte svetlobo. Na primer, vir svetlobe, ki se nahaja v bližini oči (namizna svetilka, monitor), bo aktiviral možgane.

4. Prezračite

Bolje spimo, ko je prostor hladen, se pravi, da se temperatura vzdržuje pri približno 18 °C. Če želite biti veseli, soba ne sme biti niti topla niti hladna. 23-24 °C je temperatura, pri kateri ne boste zaspani.

5. Tuširajte se s hladno vodo

Včasih te zbudi misel, da bi prišli v hladno vodo. Treba je, umiti se je treba (vsaj), če poživljajoč tuš povzroča paniko. Delovanje metode je kratkotrajno: pol ure ali uro bo dovolj napolnjenosti, nato boste morali znova opraviti postopek. Ampak ne pozabite, da je.

Umivanje obraza in tuširanje zamenjajte s sladoledom ali sladoledom. Ne več kot enkrat na noč, da ne bi v nasprotju z naslednjim odstavkom.

6. Izogibajte se sladkarijam v korist običajne hrane

Sladkor se bo v nekaj urah odzval z neustavljivo utrujenostjo. Sladkarije ne bodo pomagale zadržati energije: sladkor bo močno dvignil raven energije, nato pa vas bodo sile enako nenadoma zapustile.

Bolje je jesti hrano, ki vam daje energijo za dolgo časa. Na primer lahka hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Za kakšno hrano gre? Oreščki. jajca. Spet oreščki. Jejte ga z zelenjavo in sadjem.

Na krožnik ne dajte ničesar težkega in mastnega, začasno pozabite na ocvrte piščančje krače in hamburgerje. In namesto enega polnega obroka, čez noč prigriznite v majhnih porcijah, da boste ves čas napolnjeni z energijo.

7. Pijte kavo, vendar v majhnih porcijah

Kava je seveda poživilo, vendar odmerka kofeina ne smemo preseči.

Par litrov kave poživi tako kot par skodelic, ne gre samo za količino. Glavna stvar je, da ne popijete celotnega odmerka kave naenkrat.

Ko je pred vami noč brez spanja, se morate osredotočiti na opravila. Če popijete več kot dve skodelici naenkrat, boste preveč razburili živčni sistem in izgubili koncentracijo.

Zato, ko se začnete naveličati, počasi popijte skodelico ali dve, bolje je med tem nekaj prežvečiti. Potem, po štirih urah, lahko greste na dodatek kave.

Ko je vaša kvota kave (ki je štiri skodelice na dan) že dosežena, preklopite na vodo. Z zadostno oskrbo telesa s tekočino vsaka celica deluje bolje, veliko lažje se je osredotočiti na delo.

Obstajajo tudi ljudska zdravila za veselje. Na primer, tinktura eleutherococcus ali ginseng. Dodajte jih čaju (v terapevtskih odmerkih!), So naravni toniki, ki bodo pomagali pri zagonu možganov in delovanju.

8. Bolje žvečiti

Žvečilni gumi poveča aktivnost in lahko celo izboljša delovanje možganov. Pomagajte si in izberite gumi poprove mete. Poprova meta spodbuja možgansko aktivnost, njena aroma pa izboljša spomin.

Mimogrede, o vonjavah. Poživljajo tudi eterična olja mandarine, limone, pomaranče, rožmarina. Ne marate okusov in olj - spanec si privoščite s pomarančami ali bolje - sadno sladico z citrusi in meto.

9. Vstani in hodi

Vsakih 45 minut si vzemite kratek odmor za kratek sprehod. Če pijete veliko, kot je navedeno zgoraj, boste morali nenehno hoditi na stranišče, zato uporabite prisilni odmor, da se malo več sprehodite.

To je še posebej pomembno, če celo noč delate za računalnikom. Od časa do časa naredite dobro znano vajo: odmaknite pogled od zaslona in se osredotočite na oddaljeno točko.

Namesto da se malo ogrejete, naredite masažo. Masaža celega telesa vas bo odvrnila, vendar je posamezne točke bolje raztegniti. Vrat, ušesa, glava, prsti – obnovite krvni obtok na teh predelih, da boste lažje razmišljali in se gibali.

10. Izberite aktivno glasbo v ozadju

Zvoke narave, mantre, uspavanke in romantično glasbo shranite do naslednjega dne. Preveč monotone skladbe, tudi ostre in glasne, prav tako ne bodo pripomogle k ohranjanju veselja. Ustvarite dinamičen seznam predvajanja, na katerega želite plesati. Ob treh zjutraj čez sinopsis ne bo časa za zabavo, pa tudi spati ne bo mogel.

11. Naj bo neprijetno

Sedite na neudobnem stolu. Zravnajte hrbet, pritrdite pripomočke in nastavite opomnike. Samo brez stolov, zofe in mehkih blazin. Stolčki, ravna tla - to so vaša delovna mesta. Naj bo vaše telo napeto, da se tudi vaši možgani ne sprostijo.

12. Poiščite žive vtise

Ko vam zaspana tančica prekrije oči, se morate zbuditi s čustveno bombo. Pogovorite se z nekom, katerega stališča so očitno nasprotna vašim in o najbolj občutljivi temi (razpravo se lahko dogovorite v komentarjih). Odprite povezavo do vira, ki ga resnično sovražite. Naloga ni, da se zanesete in nasprotniku ne dokažete, da imate na vsak način prav, ampak preprosto dobite dozo adrenalina in širše odprete oči.

Kako preživeti naslednji dan

Vsi poskusi umetnega dodajanja moči so lahko le začasen ukrep.

Ko v kozarec prelijete energijo, si ne dodate več sredstev. Enostavno pomagate telesu pri izgorevanju lastnega goriva z delom v dveh ali treh izmenah zapored.

Zato vložite vso svojo moč v okrevanje.

1. Ne vozite

Raziskave kažejo, da zaspan voznik ni nič boljši od pijanega voznika. Torej, če imate na urniku neprespano noč, naj vas nekdo odpelje v službo ali se pelje z javnim prevozom. Dokler ne spiš vsaj štiri ure zapored – brez vožnje.

2. Bodite potrpežljivi do večera

Če ne želite uničiti običajnega režima, ne hodite spat čez dan. V nasprotnem primeru tvegate, da zaspite, tako da odprete oči šele zvečer. In potem se bo veliko težje vrniti na običajen urnik. Če spite, potem ponoči: 20, 60, 90 minut. Ne več.

3. Kavo odložite za pozneje

Ko vaše roke sežete po pločevinki kave in energijskih pijač, se upirajte. Tudi če pijete kavo šest ur pred spanjem, kofein moti počitek. Zjutraj morate popiti nekaj skodelic, po 16. uri pa se navezujte na izlete do aparata za kavo. Sicer boste kljub nočnim dogodivščinam slabo spali.

4. Opustite večopravilnost

Bolje je izbrati dve nalogi in jih delati eno za drugo. Ko začutite, da ne razumete več, kaj počnete, si vzemite odmor in se nato usedite k drugi nalogi. Ne delajte jih hkrati – vaši možgani tega preprosto ne zmorejo dovolj hitro. Ne more pa biti zaposlen z rutinskim delom. Ista dejanja vas bodo potegnila v spanec, nova naloga pa bo aktivirala vaše miselne procese. Pustite si prostor za manevriranje, da ohranite svoje misli v dobri formi.

5. Še naprej pijte in jejte zelenjavo

Da, da, da, pij vodo! Zavedamo se, da je to najbolj priljubljen nasvet, ko gre za zdravje. No, končno sledite temu.:)

Če premalo spimo, nas vleče visokokalorična hrana in jemo pogosteje kot običajno, čeprav je telesna aktivnost zmanjšana. Zato, mimogrede, redno pomanjkanje spanja z visokim indeksom telesne mase.

Pravilna prehrana je še posebej pomembna, če vam preostanek režima ne uspe.

Izhod je v drobljenju zelenjave in sadja, hranila, vitamini in antioksidanti bodo zaščitili celice, dokler jim ne boste mogli zagotoviti normalnega okrevanja.

6. Treba je narediti vsaj nekaj vaj

Železo je bolje potegniti drugi dan, pa tudi preteči veliko kilometrov. Pomagali pa bodo prebroditi težak dan in razpršiti spanec. No, po lahki telesni aktivnosti bodo tudi preobremenjeni možgani bolje spali.

7. Jejte malo. In ne pij

Utrujeni možgani bodo hrepeneli po užitkih, najlažje pa jih dobite v hrani. Nevarnost prenajedanja je znana že dolgo, zato boste močno utrujenost občutili le, če boste pojedli odvečni kos.

In nasvet iz kapice: ne pijte ničesar alkoholnega. Pomanjkanje spanja + alkohol = katastrofa.

Znanstveniki že dolgo vedo, da alkohol nasploh škodljivo vpliva na spanec, zato bo, če si želite opomoči od včerajšnjega nočnega teka, celo kozarec vina odveč.

8. Prekini urnik in več spi

Tudi če imate kronično pomanjkanje spanja, lahko izboljšate svoje stanje tako, da spite 10 ur zapored. Ta spanec vam bo pomagal povrniti motorične sposobnosti, zjutraj pa se boste počutili veliko bolje.

Rezultati

Torej, če morate preživeti neprespano noč, ne pozabite, da telo ne bo v ekstazi. To pomeni, da morate na drugih področjih poskrbeti za svoje zdravje: pravilna prehrana, zadostna količina tekočine (in ne alkohola), tako ponoči kot naslednji dan. Načrtujte priložnost, da si opomorete in si privoščite odmor od dela.

Od ene takšne noči se vam seveda ne bo zgodilo nič. Maksimalno - nekaj dni boste jezni.

A kronično pomanjkanje spanja vpliva na zdravje, a to je že druga zgodba.