Kaj je paleo dieta in kako sesti na njej

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina razume hrano, ki bi jo jamarski ljudje odobravali.

Kaj je bistvo paleo diete

Paleo dieta predpisuje prehranjevanje tako, kot so to počeli naši daljni predniki v paleolitski dobi – obdobju, ki se je začelo pred približno 2,5 milijona let in je trajalo do približno 10 tisoč let pred našim štetjem.

Takrat so ljudje vodili življenjski slog lovcev in nabiralcev, če so meso in ribe, pa tudi vse, kar je mogoče najti: zelenjava in sadje, zelišča, oreščki. Zagovorniki diete menijo, da je prehrana lovcev in nabiralcev idealna zanj, saj se je moderno človeško telo v tem obdobju končalo z razvojem.

Toda mlečni izdelki, žita in stročnice, ki so se pojavili v prehrani veliko pozneje - pred približno 10 tisoč leti - niso imeli časa, da bi postali običajen obrok, zato prispevajo k razvoju epidemije debelosti, povzročajo sladkorno bolezen, težave s srcem in ožiljem..

Nasprotniki te hipoteze trdijo, da evolucijsko pravilne prehrane ni, človeško prehrano pa v veliki meri določa okolje. Tukaj je nekaj argumentov proti:

• Genetske študije so pokazale, da se evolucija v paleolitiku ni ustavila: telo se je še naprej prilagajalo, vključno s spremembami v prehrani in življenjskem slogu. Na primer, pri ljudeh se je povečalo število genov, povezanih z razgradnjo škroba, in razvoj odpornosti na laktozo se je nadaljeval.
• Arheološke raziskave so pokazale, da so ljudje v kameni dobi lahko jedli divja zrna že pred 30 tisoč leti – veliko preden so prešli na kmetijstvo.
• Družba oblikuje prehranske preference. Učimo se, kaj je okusno in kaj ne, kaj lahko jemo in česa ne ter kako kombiniramo različne izdelke. To ni vrsta znanja, ki je genetsko inherentna in nam je dana instinktivno.

Tema je preveč zapletena in zmedena, da bi lahko sklepali nedvoumno. Vendar pa je bila paleo dieta v 2010-ih izjemno priljubljena, zato je veliko raziskav o njeni učinkovitosti in vplivu na zdravje.

Kako hitro vam paleo dieta omogoča hujšanje?

Nemogoče je zagotovo reči, kako hitro boste lahko shujšali. Odvisno je od številnih dejavnikov: značilnosti telesa, vsebnosti kalorij v prehrani in količine telesne aktivnosti. Vendar pa je iz raziskovalnih podatkov mogoče vsaj približno sklepati.

Paleo dieta vam v povprečju omogoča, da izgubite do 3-5 kg v treh mesecih, do 6,5 kg - v šestih mesecih in do 8,7 - v enem letu.

Poleg tega lahko paleo dieta pomaga v boju proti abdominalni debelosti. Po različnih virih se lahko znebi 1,5 cm v pasu v treh tednih do 11 cm v šestih mesecih.

Ko pa se telo popolnoma prilagodi tovrstni prehrani, se lahko spet zredite za kakšen kilogram. Na primer, v dveletni študiji so ženske na paleo med letom v povprečju izgubile 8,7 kg, to težo obdržale še 6 mesecev in do konca drugega leta pridobile približno 3-4 kg.

Kakšne težave lahko povzroči paleo dieta?

V znanstveni skupnosti še vedno ni soglasja, ali je to dobro za zdravje ali, nasprotno, lahko škoduje. Zagotovo lahko rečemo, da takšna prehrana ni primerna za vse ljudi. Poleg tega to velja tako za zdravstvene kot za gospodinjske dejavnike.

Težave s srcem

Verjame se, da ima ta dieta koristi za zdravje srca in ožilja. Paleo znižuje krvni tlak in izboljšuje lipidni profil: zmanjša,, količino trigliceridov in "slabega" holesterola, dvigne raven "dobrega". Toda ena študija iz leta 2019 je sprožila dvome o koristih za zdravje srca.

Skupina avstralskih znanstvenikov je ugotovila, da imajo ljudje na paleo dieti povišane ravni trimetilamin oksida, ki je povezan z aterosklerozo, srčnim infarktom in možgansko kapjo.

Trimetilamin oksid nastaja v jetrih iz trimetilamina, ki pa nastane v črevesju pod vplivom njegove flore. Znanstveniki so domnevali, da ker ljudje na Paleo dieti ne uživajo žit, bogatih z vlakninami, to negativno vpliva na delovanje črevesja in lahko poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

To je le ena študija, mehanizem delovanja trimetilamin oksida pa še ni jasen, če pa imate težave s srcem, se je pred prehodom na paleo dieto vredno posvetovati s kardiologom in nutricionistom.

Težave z ledvicami

Ker so žita in kruh v paleo dieti prepovedani, meso in jajca pogosto postanejo osnova prehrane, količina beljakovin v prehrani pa se poveča. Po drugi strani pa lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin škoduje ledvicam z že obstoječimi težavami in prispeva k nastanku kamnov.

Vendar pa paleo dieta ni nujno, da vsebuje veliko beljakovin. Če želite, lahko spremenite svoj jedilnik tako, da bo ustrezal varni ravni beljakovin – dodajte več sadja in zelenjave.

Zmanjšana mineralna gostota kosti

Ker paleo ne vključuje mlečnih izdelkov (glavnega vira kalcija v sodobni prehrani), lahko prehrana povzroči pomanjkanje tega elementa v sledovih, ki je nujen za zdravje kosti. Res je, kalcij lahko dobite iz dovoljenih virov: sezamovih semen, peteršilja in drugih živil, bogatih s tem elementom, ali pa jemljete prehranska dopolnila.

Povečana poraba za živila

Če uživate Paleo dieto, boste porabili približno 10 % več denarja, kot če bi bili na redni dieti. Meso, rdeče ribe, oreški in semena, zelenjava pozimi - vse to bo stalo veliko več kot žita, stročnice ali mleko. Zato, če je denar pomemben, najprej poskusite izračunati, koliko denarja boste porabili za novo dieto.

Pomanjkanje možnosti jesti v kavarnah in restavracijah

Ena od težav paleo diete je težava s pripravljenimi jedmi. Pri prehranjevanju v kavarni ali restavraciji verjetno ne boste mogli upoštevati pravil, zato boste morali kuhati doma ali zamenjati obroke z zakonitimi prigrizki, kot so sadje, oreščki in semena.

Temu se lahko spopadete, na primer, če v restavraciji naročite meso in zelenjavo in jih prosite, naj jih skuhajo v olivnem olju, vendar na javnih mestih skoraj ne boste mogli nenehno in polno jesti.

Kaj storiti in ne na Paleo dieti

Paleo dieta ne vključuje omejitev kalorij in količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, hkrati pa ima jasen seznam dovoljenih in prepovedanih živil.

Kaj lahko jeste na paleo dieti

• Meso: govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina, divjačina. Živina in perutnina morata biti proste reje, hranjena s travo ali žitom, ne s posebno krmo.
• Ribe in morski sadeži: losos, postrv, vahnja, kozice, školjke in drugi.
• jajca: Izbirajte med piščanci na prosti paši ali obogatenimi z omega-3.
• Zelenjava: brokoli, ogrlica, paprika, čebula, korenje, paradižnik.
• Sadje in jagode: jabolka, banane, pomaranče, hruške, avokado in drugo.
• Korenine: krompir, jam, repa.
• Oreščki in semena: mandlji, makadamija, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena in drugo.
• Nekaj rastlinskih olj: Ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje.
• Sol in začimbe: morska sol, česen, rožmarin, kurkuma in drugi.
• Pijače brez sladkorja in kofeina: voda, vključno z mineralno vodo, zeliščni čaji brez kofeina, jagodni sadni napitki brez dodanega sladkorja, zelenjavni sokovi.

Česa ne morete jesti na paleo dieti

• Sladka hrana: sladkor, poljubne sladkarije, sladoled.
• Žitarice: vključno s kruhom, testeninami, pšenico, piro, rži, ječmenom in drugimi.
• Stročnice: fižol, fižol, grah in drugo.
• Mlečni izdelki: mleko, mlečni izdelki, skuta.
• Nekaj rastlinskih olj: soja, sončnica, bombaž, koruza, grozdna semena, žafranik in drugi.
• Trans maščobe: margarina in predelana živila, ki vsebujejo hidrogenirana olja.
• Umetna sladila: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, kalijev acesulfam.
• Močno predelana hrana: dietetično in z nizko vsebnostjo maščob, z veliko aditivi.
• Pijače s sladkorjem, alkoholom in kofeinom: alkohol, čaj, kava, sadni sokovi, energijske in športne pijače, soda s sladkorjem ali sladilom.

Kaj lahko jeste v nekaterih različicah paleo diete

V nekaterih primerih ljudje spremenijo svojo prehrano in poleg osnovnih dovoljenih živil dodajo tudi:

• Maščobni mlečni izdelki: maslo in sir.
• Čaj in kava.
• rdeče vinozmerno.
• Temna čokoladas 70 % kakava.

Ta živila zagotavljajo telesu hranila in naredijo življenje na dieti nekoliko bolj prijetno.

Kakšen je lahko jedilnik za teden s paleo dieto

Pripravili smo okvirni načrt obrokov za teden po načelih paleo diete. Nekateri recepti vsebujejo sir. Če se odločite, da se boste držali stroge paleo diete, jo med kuhanjem preprosto odrežite.

1. dan

• Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom in začimbami.
• Kosilo: solata s piščancem, jabolkom, orehi in zeleno (ne dodajajte majoneze).
• Večerja: pečena svinjina z ingverjem, česnom in čilijem.

2. dan

• Zajtrk: dietna solata z gobami, paradižnikom in jajci.
• Kosilo: ostanki pečene svinjine, narezana sveža zelenjava.
• Večerja: Burgundska govedina s čebulo, korenjem in zelišči.

3. dan

• Zajtrk: solata s kozicami, avokadom in paradižnikom (ne dodajajte majoneze in kečapa).
• Kosilo: ostanki bordo govedine, sadna solata s kivijem, borovnicami in pomarančnim sokom za sladico.
• Večerja: ribja mešanica s kozicami.

4. dan

• Zajtrk: fritaja z zelenjavo in začimbami.
• Kosilo: piščanec pečen z limono in česnom, narezana sveža zelenjava.
• Večerja: mesni mafini z jajci in zelenjavo, sadni krožnik.

5. dan

• Zajtrk: ostanki mafinov z jajci in zelenjavo.
• Kosilo: ostanki piščanca, pečen z limono in česnom, zelenjavne rezine.
• Večerja: juha treh vrst gob s krompirjem, za sladico smutiji z banano, ananasom in ingverjem.

6. dan

• Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom.
• Kosilo: solata s ocvrtimi piščančjimi prsi, zelenjavo in feto.
• Večerja: vroča rdeča pesa z mesom in jajci (ne dodajajte majoneze).

7. dan

• Zajtrk: ostanki solate s prsmi in zelenjavo.
• Kosilo: ostanki rdeče pese.
• Večerja: piščanec s krompirjem, zeljem in poprom v lončkih.

Poleg glavnih obrokov lahko prosto dodate prigrizke in sladice v obliki oreščkov, sadja in jagodičja. Ne pozabite pa, da so oreščki visokokalorična hrana, zato naj vas ne zanese.