Nov način za boj proti bolečinam v kolenu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolečine v kolenu so ena najpogostejših težav tekačev, triatlonov in ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Danes vam želimo ponuditi nov način za boj proti bolečinam v kolenu, ki je preprost, a hkrati zelo učinkovit.

teorija

Kakšna bi morala biti rešitev za tako pogost problem? Seveda čim bolj preprosto in dostopno vsakomur, ki se z njim sreča.

Glede na izometrične kontrakcije so bolj analgetične kot izotonične kontrakcije za bolečino pogačice: randomizirano klinično preskušanje v sezoni, objavljeno avgusta 2016 v Clinical Journal of Sport Medicine, lahko izometrična vadba znatno lajša bolečine v kolenu, ki jih povzroča patelarni tendinitis.

Bolnike s to težavo so prosili, da izvedejo sklop izometričnih (statičnih) in izotoničnih (gibalnih) vaj. Ker izvajanje izotoničnih elementov še vedno zahteva gibanje, se je bolečina v kolenih povečala. To je povzročilo nekaj razočaranja med športniki v rehabilitacijskem centru.

Izometrična metoda vključuje napetost mišic brez spreminjanja njihove dolžine, ko sklep miruje. Med prednostmi te metode je treba omeniti možnost intenzivnega lokalnega vpliva na posamezne mišične skupine.

Dr. Ebonie Rio z univerze Monash v Avstraliji pravi, da izvajanje izotoničnih vaj povzroča precej bolečine. Športniki so bili izredno zadržani pri izvajanju vaj, želja po nadaljevanju tovrstnih eksperimentov pa je bila izjemno nizka. Nato sta se Ryo in njegova ekipa odločila preizkusiti, ali se z nizko intenzivnimi izometričnimi vajami še vedno lahko spopade z bolečinami v kolenu.

Dvajset povabljenih športnikov s patelarnim tendonitisom se je strinjalo s sodelovanjem v poskusu in so bili razdeljeni v dve skupini. Eden je izvajal izometrično držanje noge, drugi pa izotonični izteg noge. Po enem tednu so bili rezultati »statične« skupine boljši od skupine, ki je izvajala standardne izotonične vaje. To je posledica dejstva, da so izometrične vaje povzročale šibkejše občutke bolečine, zato je bila motivacija športnikov za izvedbo naloge bistveno večja.

Rezultat poskusa je pri Riu pripeljal do sklepa, da je težka izometrična drža nog povzročila skoraj takojšnje lajšanje bolečine v tetivi pogačice. So veliko bolj učinkovite in delujejo veliko hitreje kot bolj običajne izotonične vaje.

Ali to pomeni, da morate za preprečevanje tendonitisa popolnoma pozabiti na počepe v izpadih ali dinamične počepe? Pravzaprav je treba izvajati tako izotonične kot izometrične vaje. Prava kombinacija različnih vrst treninga vam omogoča znatno razširitev obsega gibanja, vadbo vsake mišice in ligamenta pod novimi koti zanje, s čimer povečate učinkovitost treninga in znatno zmanjšate verjetnost poškodb. Telo se mora razvijati harmonično brez pristranskosti v katero koli smer.

Vadite. Španski počep

Bistvo te izometrične vaje je, da ostanete v spodnjem globokem počepu čim dlje (vsaj 45 sekund). Za pravilno izvedbo španskega počepa se kot opora uporablja pas. Lahko ga preprosto zataknete za oporo, tako da dobite eno zanko, vstanete vanjo in zategnete pas. Napetost v njej naj vas podpira med počasnim počepom in preprečuje, da bi padli nazaj. Lahko pa naredite dve ločeni zanki na vsaki strani podpore.

Španska tehnika počepa

Noge postavite v zanke in se začnite počasi spuščati navzdol, ne da bi se nagibali naprej. V spodnjem položaju z zravnano hrbtenico zamrznite za 45 sekund, se počasi dvignite, vzemite odmor in ponovite vajo.

Druga različica te vaje: stojte pred kakršno koli oporo, za katero se boste priročno zataknili, jo primite z rokami in začnite zelo počasi čepeti z ravnim hrbtom in brez upogibanja telesa naprej. Če je mogoče, se poskusite premakniti navzdol za 20 sekund, nato zamrznite v spodnjem položaju za 20 sekund in se nato počasi dvignite.