Šport po 40: kako trenirati trdo in brez tveganja za zdravje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po 40 letih ni športa? Čista neumnost. Ta članek vam bo pokazal, kako ostati fizično aktiven, ko vaše telo ni več isto.

V človeški naravi je razmišljati o prihodnosti. Čeprav sem osebno še daleč od 40 let, se včasih pojavi vprašanje: ali bom lahko vadil v telovadnici, ko sem zamenjal petdeset? In če je odgovor pritrdilen, kakšne prilagoditve je treba izvesti v vašem programu vadbe, da postopoma, a neizogibno, izrabljeno telo ne izgoreva? Andrew Reed je človek, ki se uspešno ukvarja s športom kljub vsem grozotam, ki se prerokujejo ljudem, ki športa niso pravočasno opustili. Ima nekaj nasvetov.

Intenzivnost vadbe lahko ohranite tako, da podaljšate čas med vadbami

Razširjeno prepričanje, da morate po 40. letu prenehati s športom, se je oblikovalo z razlogom. Zdravniki že od druge polovice prejšnjega stoletja govorijo, da je v dvajsetih letih nevarno prijateljstvo s športom. Obremenitev srca je previsoka. Preprosto povedano, ko dosežete to starost, lahko samo ponižno čakate na starost in smrt.

Dejansko na svetu ni toliko profesionalnih športnikov, starejših od 40 let, vendar je med to starostno skupino veliko primerov ljudi, ki uspešno vzdržujejo ustrezno telesno aktivnost. Obstajajo tisti, ki začnejo uporabljati hormonska zdravila, vendar vsi ne želijo slediti tej poti.

Pomembno spoznanje za vas je morda dejstvo, da ste v duši še mladi in je težava le v telesu. Dan po vadbi se zbudiš, zdaj pa so učinki aktivnosti močnejši in daljši. V takem stanju se ne bo več trudilo, najboljša rešitev pa bi bila zmanjšanje števila intenzivnih treningov na dva ali tri na teden. Poleg tega bi moral sam trening postati bolj nežen. Enostavno ne morete vzdrževati enakega režima, ker se vaše telo vse bolj okreva.

Okrevanje

Po vsaki težki vadbi, ne glede na starost, se mora telo spraviti v normalno stanje, si opomoči. Glavna mehanizma tukaj sta hrana in spanje. Večina ljudi telovadi zgodaj zjutraj pred službo ali zvečer po službi. V obeh primerih je pomembno dati telesu material (hrano) za okrevanje po vadbi. Če tega ne storite, ne boste umrli, vendar bo sčasoma kakovostno polnjenje telesa po treningu dalo svoje bonuse.

Obstaja na tisoče študij, ki podpirajo prednosti obrokov po vadbi. Poskusite jesti v 30 minutah po koncu pouka. Ne bojte se vključiti ogljikovih hidratov v te obroke, saj mora vaše telo napolniti svoje energetske zaloge.

Ko boš starejši, se ti bo zgodilo eno od dveh stvari: ali spoznaš, da te slabe odločitve ne pripeljejo do nič dobrega in da zaužiti hamburger s hitro hrano povzroča neprijetne občutke več dni, ali pa prideš do zaključka, da kocke na trebuhu niso več tako pomembne kot kozarec vina in okusna večerja. Samo vi se lahko odločite, kaj je bolj primerno za vas, toda za uspešen šport po 40 letih se boste morali veliko pogosteje odločati v korist prve možnosti.

Spremljanje časa, hrane in spanja

Hrana je bencin za naše telo. Višja kot je kakovost goriva, boljše bo delovanje motorja. Spanje je vzdrževanje. Če se odrečete dovolj spanca v korist gledanja televizije ali pozno sedenja, vpliva na vas bolj, kot si mislite. Ena od težav tukaj je delo. Pogosto imajo starejši precej resna dela, ki med drugim zahtevajo nadurno delo. In tudi otroci. Ali delo in otroci.

Večina ljudi sploh ne zna upravljati s svojim časom. Porabijo ga za nepomembno in preveč časa preživijo na televiziji, namesto da bi šli zgodaj spat.

Življenje nikoli ni popolno in zelo pogosto moramo svoje načrte spreminjati dobesedno na poti (zlasti za tiste, ki imajo otroke), vendar je ključnega pomena prepričati druge, da upoštevajo vaš dnevni urnik.

Na primer, vsi Andrewovi prijatelji in znanci zagotovo vedo, da po 20.30 ne bodo prejeli odgovora na svoja sporočila. Ob teh urah že potekajo priprave za naslednji dan. Mogoče daje starejšemu nekaj posebnega, a brez normalnega spanca jutri ne boste imeli moči za intenzivno vadbo. Da bi imeli dovolj moči ne samo za trening, ampak tudi za delo, morate spati vsaj 8 ur.

Druga pomembna točka je dremež čez dan. Čeprav se to sliši še bolj »staromodno«, a za človeka, ki še naprej vadi dvakrat na dan, je ta odmor pomemben. Andrew skupaj spi 8 ur ponoči in 1 uro podnevi.

Ravnotežje vadbe

Ko se prehrana in spanec normalizirata, morate uravnotežiti intenzivna in nežna obdobja v programu vadbe.

Andrew's Tough Day vključuje 70-minutni jutranji tek na teku na terenu, pa tudi večerno vadbo (močno dviganje in počepi z mreno), ki ji sledi 60-minutni intervalni trening.

Naslednje jutro se boste počutili zelo utrujeni, kar pomeni, da bo ta dan lahkoten. V tem primeru "lahka" pomeni le, da je obremenitev na ta dan manjša kot na naporen dan.

Program lahkotnega dneva vključuje 40-minutni lahkoten tek, ki mu takoj sledi malica in počitek. Sledi trening moči s poudarkom na zgornjem delu telesa. Večerna aktivnost je mirno kopanje.

Ločitev med težkimi in lahkimi dnevi je zdaj jasnejša. Lahek, miren tek bo osvežil telo po napornem teku. Vadba z zgornjim fokusom ni tako težka in je očitno lažja kot intervalni trening. Plavanje daje telesu lažjo aerobno vadbo, hladna voda pa bo ublažila učinke intenzivne vadbe.

Izid

Starost ni razlog za prenehanje intenzivnega treninga. Le telesni dejavnosti se morate bolj premišljeno lotiti. Za boljše okrevanje posvetite več pozornosti hrani in spanju. Zamenjajte vsakodnevne intenzivne vadbe z izmenično težkimi in lahkimi dnevi. To lahko storite po 40, če to storite pametno.