Vodnik za sušenje telesa: Kako izgubiti maščobo brez izgube mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Govorimo o prehrani, treningu in okrevanju.

Kaj je sušenje telesa in zakaj je potrebno

Sušenje je obdobje, v katerem oseba zmanjša odstotek telesne maščobe, hkrati pa poskuša maksimalno ohraniti kazalnike mišične mase in moči.

V bodybuildingu sušenje tradicionalno sledi pridobivanju telesne teže. Graditelj najprej gradi mišice s treningom moči, presežkom kalorij in veliko beljakovin. Potem, ko je mišic dovolj, se vsebnost kalorij v prehrani zmanjša. Posledično se odstotek maščobe zmanjša, relief pa postane bolj izrazit.

To obdobje prehajajo tudi dvigovalci uteži, powerlifterji, boksarji in drugi športniki, ki so se prisiljeni prilagajati težinskim kategorijam. V tem primeru cilj ni lep mišični relief, ampak želena številka na tehtnici ob ohranjanju kazalnikov moči.

Ne glede na namen so načini sušenja in odziv telesa na to stresno obdobje približno enaki. Zato se pravila za učinkovito hujšanje ne bodo razlikovala.

Kaj se zgodi s telesom med sušenjem

Univerzalno pravilo za hujšanje je, da morate ustvariti primanjkljaj kalorij, da zmanjšate maščobo. Z drugimi besedami, porabite manj kot porabite. V tem primeru ni pomembno, kako se to doseže: zmanjšana vsebnost kalorij, povečana aktivnost ali vse skupaj. Če telesu primanjkuje energije, začne kuriti maščobne zaloge.

Na dokazih podprta priporočila za tekmovanje v naravnem bodybuildingu: šteje se, da prehrana in dodatki zahtevajo 7.716 kalorij za izgubo kilograma maščobe. Izkazalo se je, da je to mogoče doseči v enem mesecu, če dnevno prehrano zmanjšate za 250 kalorij. In če se še bolj omejite, na primer za 500 kcal, boste pokurili 2 kilograma.

Sliši se logično, a ko gre za telo, matematični modeli ne delujejo. Težava je v tem, da je naše telo popolnoma prilagojeno za preživetje v razmerah lakote in ima za to številne presnovne prilagoditve:

• Zmanjšana izguba energije … Kot odgovor na pomanjkanje kalorij telo zmanjša proizvodnjo ščitničnih hormonov, vključno s trijodotironinom, ki uravnava hitrost presnove. Posledično porabite manj energije tako za vzdrževanje življenja kot za telesno dejavnost.
• Lakota se povečuje … Zmanjšanje kalorij in hujšanje zmanjšata raven leptina, hormona, ki ga proizvajajo maščobne celice, ki uravnava sitost. In koncentracija grelina - hormona lakote - narašča. Posledično ste ves čas lačni.
• Mišice so izgorele … Pomanjkanje kalorij zniža anabolična hormona inzulin in testosteron ter poveča koncentracijo kortizola, glukokortikoida, ki spodbuja razgradnjo mišic. Posledično skupaj z maščobo izgubljate mišično maso.

Več ko ustvarite pomanjkanje, bolj se te prilagoditve manifestirajo. Poleg tega vztrajajo tudi po povečanju vnosa kalorij nazaj. Zato se ljudje po izhodu iz strogih diet praviloma hitro vrnejo na prejšnjo težo ali še bolj pridobijo, pogosto sušenje športnikov pa poveča tveganje za prekomerno telesno težo.

Tako je glavna naloga med sušenjem preprečiti presnovne prilagoditve telesa na lakoto. In glavni način za to je postopoma.

Kako dolgo naj traja sušenje telesa?

Oba priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo na tekmovanje v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki, ter trenerji Popolnega vodnika po povečanju in rezanju, Kako načrtovati svoj trening za moč pri rezanju (Ultimate Guide) se strinjajo, da je najučinkovitejše zložiti 0,5–1 % telesne teže na teden. Ta hitrost vam omogoča, da se izognete močnemu zmanjšanju metabolizma, izgubite maščobo in hkrati ohranite in celo povečate učinek dveh različnih stopenj izgube teže na telesno sestavo ter moč in moč v mišicah vrhunskih športnikov. V tem primeru je vredno razmisliti o lastnih značilnostih.

Višji kot je odstotek telesne maščobe, manj telesne maščobe vpliva na odziv telesne sestave na prehrano in vadbo mišic, ki jih boste izgubili na dieti.

Torej, če imate visok odstotek maščobe, lahko v prvih tednih sušenja uporabite bolj agresivne diete, da izgubite 1,5 % svoje teže na teden. S pravilno prehrano in treningom ta hitrost ne bo vodila do izgube mišične mase zaradi vpliva dveh različnih stopenj izgube teže na telesno sestavo in moč ter zmogljivost pri vrhunskih športnikih.

Sčasoma, ko se odstotek telesne maščobe zmanjša, je vredno na dokazih temelječa priporočila za naravno pripravo na tekmovanja v bodybuildingu: prehrana in dodatki za prehod na mehkejšo prehrano, da ne izgine. različne faze treninga v mišicah tekmovalnih bodybuilderjev. V drugem mesecu si prizadevajte za izgubo 1% teže na teden, v tretjem - do 0,5% na teden.

Če se želite posušiti sami in niste vezani na noben rok, ne bo težav. Le spremljajte svojo težo in prilagodite kalorije, da ne boste izgubili več kot kilogram na teden.

Če potrebujete rezultat do določenega datuma, začnite sušiti 8-12 tednov pred njim. Navodila za načrtovanje vadbe za moč med striženjem (Ultimate Guide) ni priporočljivo nadaljevati s sušenjem po tem obdobju: tudi z majhnim primanjkljajem kalorij bo dolga prehrana negativno vplivala na vašo hitrost metabolizma, odstotek mišic in vašo zmogljivost.

Kako prilagoditi prehrano pri sušenju telesa

Če želite izgubiti želeni odstotek teže na teden, morate zmanjšati vnos kalorij. Da bi hkrati ohranili mišice, morate pravilno izbrati odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Spodaj bomo razložili, kako to storiti.

Koliko zmanjšati vsebnost kalorij

Najprej zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 250-300 kcal in si oglejte rezultate. Če začnete izgubljati 0,5-1% svoje teže na teden, vzdržujte ta režim, dokler se teža ne ustavi. Če ne napredujete, lahko dodate več telesne dejavnosti, na primer 2-3 kardio treninge na teden, in preverite, ali so kilogrami izginili.

Če ni rezultatov, poskusite zmanjšati vnos za 500 kalorij na dan. S pravim ravnovesjem makrohranil in treningom za moč takšna prehrana ne bo povzročila izgube mišične mase zaradi vpliva dveh različnih stopenj izgube teže na telesno sestavo in moč ter moč pri vrhunskih športnikih.

Če se vaša teža še vedno ne spremeni, poskusite dodati več telesne dejavnosti ali poiščite težavo drugje. Na primer, v odsotnosti dobrega spanca, visoke ravni stresa ali hormonskih motenj.

Če začnete izgubljati več kot 1,5 % svoje telesne teže na teden, je vredno zmanjšati primanjkljaj, da bi upočasnili hujšanje in ohranili mišice.

Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba zaužiti

Najpomembnejše makrohranilo za sušenje telesa so beljakovine. Izboljša randomizirano križanje, pilotno študijo, ki preučuje učinke normalnih beljakovin v primerjavi z. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin zaradi hrepenenja po hrani in nagradnih signalov pri prekomerno telesno težo/debelih »preskakovanje zajtrka«, dekleta v poznih mladostnikih se počutijo polno in pospešijo Prisotnost ali odsotnost ogljikovih hidratov in delež maščob v prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin vplivata na zatiranje apetita, ne pa tudi na porabo energije pri ljudi z normalno telesno težo, ki se hranijo s presnovo energijskega ravnovesja, poleg tega pa pomaga vzdrževati pozitivno izkoriščanje beljakovin v celotnem telesu v ravnotežju beljakovin pri ljudeh. To je stanje, pri katerem sinteza mišičnih beljakovin presega razgradnjo beljakovin.

Večina bodybuilderjev in športnikov zaužije Sistematičen pregled prehranskih beljakovin med omejevanjem kalorij pri vitkih športnikih, treniranih z odpornostjo: primer večjih vnosov, priporočila, ki temeljijo na dokazih za naravno pripravo na tekmovanja v bodybuildingu: prehrana in dodatki 2, 3–3, 1 g beljakovin na kg telesne teže brez maščobe. Ta indikator je mogoče izračunati z uporabo pametne tehtnice z analizo bioimpedance. Če nimate dostopa do teh, uporabite kalkulator s povprečnimi vrednostmi za moške in ženske.

Količino beljakovin, ki jih potrebujete, lahko ugotovite tudi glede na celotno telesno težo. Podatki raziskav kažejo, da 2, 4–2, 5 Izrazito omejevanje energije s povišanim vnosom beljakovin ne povzroči sprememb v proteolizi in zmanjšanja sinteze beljakovin v skeletnih mišicah, ki se ublažijo z vadbo z odpornostjo, gramov beljakovin na kg telesne teže zadostuje za zaščito telo pred izgubo mišične mase v pogojih hipokalorične.

Prav tako je pomembno spremljati količino maščobe. Bistveni so v prehrani, da se izognemo hormonskim motnjam med sušenjem. Zlasti zaužijte vsaj 15–20 % kalorij iz maščobe, da ohranite normalno raven testosterona.

Ogljikovi hidrati so potrebni za ohranjanje visoke učinkovitosti pri treningu. Izračunajte potrebno količino beljakovin in maščob, preostale kalorije pa zaključite z ogljikovimi hidrati.

Če opazite, da se je vaša uspešnost v razredu močno zmanjšala, povečajte vnos ogljikovih hidratov iz maščob in poglejte, kako to vpliva na vašo zmogljivost in težo.

Kako telovaditi med sušenjem telesa

Za ohranitev mišic je pomembno, da nadaljujete z vadbo za moč in jo naredite tako intenzivno kot pred sušenjem. Dodate lahko tudi kardio obremenitve za dodatno izgubo kalorij, vendar s pridržkom, da ne bodo zmanjšale vaše zmogljivosti pri vajah za moč.

Kako izvajati trening moči

Svoje vadbene rutine ne bi smeli spreminjati na veliko ponovitev z lahkimi utežmi. Kardio boste uporabljali za kurjenje kalorij, cilj treninga za moč pa ostaja isti – omogočiti mišicam spodbudo za rast.

Uporabite naslednja priporočila za pripravo naravnih tekmovanj v bodybuildingu: Shema treninga odpornosti in kardiovaskularnega sistema:

• Vsako mišično skupino trenirajte dvakrat na teden. Uporabite lahko štiridnevne ali petdnevne delitve.
• Naredite 6-12 ponovitev na niz s 70-80 % največjega števila ponovitev (1RM). V povprečju naredite približno 40 do 70 ponovitev na mišično skupino na vadbo.
• Med nizi počivajte 1-3 minute.
• Ne uporabljajte sklopov za odpoved mišic pri kompleksnih gibih z več sklepi, kot so počepi, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, stiskanje s klopi in gibi v nagibu. Uporabite jih lahko samo pri preprostih gibih v enem sklepu za majhne mišične skupine.

Močno obremenjujte svoje telo, vendar ne pozabite, da je vaše telo pod stresom zaradi pomanjkanja prehrane. Če menite, da ne morete zaključiti niza z dobro tehniko, prenehajte. Bolje, da ne končaš, kot da se poškoduješ.

Kako narediti kardio

Kardio je odličen način za povečanje kalorijskega primanjkljaja, vendar Priporočila za naravno pripravo na tekmovanja v bodybuildingu: Odpor in kardiovaskularni trening ne bi smeli biti vključeni v aerobno vadbo.

Dolge kardio vaje utrudijo centralni živčni sistem (CNS) tako kot trening za moč. Posledično boste porabili več kalorij, hkrati pa boste zmanjšali obseg močnih obremenitev in izgubili mišično maso.

Ne izvajajte več kot 4-5 kardio vadb na teden. Če zmogljivost moči pade, zmanjšajte količino ali čas aerobne aktivnosti.

Dolg kardio lahko zamenjate tudi z visoko intenzivnim intervalnim treningom, ki bo pokuril veliko kalorij in porabil manj časa za vadbo. Kar zadeva učinek na centralni živčni sistem, so kratke intenzivne obremenitve manjše Učinki trajanja utrujenosti in vrste mišic na prostovoljne in izzvane kontraktilne lastnosti, Mehanizmi utrujenosti se razlikujejo po krčenju z nizko in visoko silo utrujenosti pri moških in ženskah, Centralni in periferni utrujenost pri moških kolesarjih po 4-, 20- in 40-kilometrskih kronometrih je dražja kot dolgo, srednje tempo delo. Kljub temu pa HIIT ne bi smeli izvajati vsak dan: zaradi visoke intenzivnosti se poveča tveganje za poškodbe, še posebej, če izvajate tudi vaje za moč.

Lahko izmenjujete različne vrste aerobne aktivnosti, na primer naredite dve dolgi seji s povprečnim tempom in dva HIIT na teden. Kakorkoli že, po treningu za moč naredite kardio, da boste začeli s svežim centralnim živčnim sistemom in boste lahko naredili količino, ki jo potrebujete za ohranjanje mišic.

Kako okrevati

Poleg prehrane in gibanja je zelo pomembno, da telesu zagotovimo vse pogoje za kakovostno okrevanje. Tukaj je nekaj pomembnih točk.

Spi vsaj 7-8 ur

Pomanjkanje spanja zviša raven grelina. Interakcije med spanjem, stresom in presnovo: od fizioloških do patoloških stanj, ki povečujejo lakoto in željo po sladki hrani, negativno pa premalo spanja spodkopava prehranska prizadevanja za zmanjšanje debelosti, vpliva na ravnotežje beljakovin, upočasnjuje okrevanje in zmanjšuje vašo sposobnost izgubijo maščobo.

Naučite se soočiti s stresom

Kronični stres zviša raven kortizola in znižuje raven adiponektina, hormona, ki sodeluje pri razgradnji maščobe. Na zunanje dejavnike ne morete vplivati, lahko pa spremenite reakcijo nanje. Če želite to narediti, na primer obvladajte sprostitvene tehnike – meditacijo in dihalne prakse Vpliv kratkotrajne vadbe dihalnih vaj na avtonomne funkcije pri normalnih človeških prostovoljcih, trening skrajšane resonančne frekvence za povečanje variabilnosti srčnega utripa in izboljšanje čustvene regulacije na zahtevo v Elite Športno podporno osebje.

Upoštevajte prehrano

Neredni obroki so še en stres za telo. Jejte 3-6 krat na dan ob približno istem času.

Preizkusite tehnike okrevanja

Pojdite na masažo, uporabite UČINKI SAMO-MIOFASCIALNEGA SPROŠČANJA Z UPORABO PENČANE VALJKE ALI MASAŽERJA Z VALJKAMI NA OBMOČ GIBANJA SKLEPA, OBNOVITEV MIŠIC IN UČINKOVITO: SISTEMATSKI PREGLED, začnite jemati BCAA aminokisline in zmanjšajte bolečine v mišicah togost in izguba moči 24–72 ur po vadbi za moč.

Kako se znebiti sušenja telesa

Ko dosežete želeni odstotek maščobe ali tekmovanje, na katerega ste se pripravljali, ne smete dramatično povečati vnosa kalorij. Ne glede na to, kako močno se trudite pospešiti metabolizem, se bo med sušenjem še vedno zmanjšal.

Nenaden prehod na prejšnjo prehrano lahko povzroči hitro povečanje telesne mase.

Da preprečite takšne spremembe, prilagodite presnovno prilagoditev hujšanju: posledice za športnika postopoma, v nekaj tednih. "Povratna dieta" bo pomagala obnoviti raven hormonov v obtoku, povečati metabolizem in ne bo povrnila pravkar izgubljenih kilogramov maščobe.