Kaj je beljakovinska dieta in ali je vredna?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zakaj je dobro, kako izbrati pravo možnost in ne škodovati svojemu zdravju.

Kaj je beljakovinska dieta?

Beljakovinska ali visokoproteinska dieta (WB-dieta) je prehrana, pri kateri dnevni vnos beljakovin presega potrebe po beljakovinah in aminokislinah v prehrani ljudi. 0,8 g na 1 kg telesne teže ali več kot 15-16% celotnega vnosa kalorij.

Pravzaprav lahko vsako dieto s to količino beljakovin štejemo za visoko beljakovinsko, ne glede na druge pogoje. Obstaja veliko vrst WB diet. Pogojno jih lahko razdelite v tri skupine glede na resnost.

• Praktično brez omejitev. Ni vam treba spremljati vnosa maščob in ogljikovih hidratov, če zaužijete dovolj beljakovin. Vsebnost kalorij v prehrani lahko zmanjšate za 300-500 kcal, izberete zdravo hrano, se odrečete sladkarijam in alkoholu, vendar je to neobvezno.
• Mehke diete. Tukaj boste morali prešteti natančno količino hranil in se odreči nekaterim živilom. Vendar bo raven maščob in ogljikovih hidratov ostala sprejemljiva, seznam dovoljenih živil pa bo širok. Blage vključujejo consko dieto in neimenovane prehranske režime z jasno predpisano vsebnostjo kalorij in odstotkom BZHU.
• Hude diete. Obstajajo resne omejitve glede količine maščob in ogljikovih hidratov oziroma strogo urejen seznam živil. Sem spadajo Atkinsova dieta, Ducanova dieta, keto dieta, paleo dieta.

Januarja 2019 so ZDA News & World Report je objavil oceno ZDA. News' 41 najboljših diet Na splošno najboljših diet. Strokovnjaki za zdravje in prehrano so testirali 41 diet in jih razvrstili glede na varnost in učinkovitost.

Mehka WB dieta Cona je bila na sredini - na 23. mestu, vse trde pa na repu lestvice. Glavni razlog za nizko oceno takšnih diet je, da je na njih težko sedeti.

Zakaj je težko sedeti na njem?

Obstaja več razlogov, zakaj lahko trda prehrana preizkusi vašo voljo.

• Slabo počutje v prvih dneh. Keto, Atkins in Ducan diete omejujejo količino ogljikovih hidratov na 20 g na dan. Zaradi tega večina ljudi trpi za tako imenovano keto gripo: vrtoglavica, šibkost, glavoboli, slabost, bruhanje, nespečnost. Ti simptomi sčasoma izginejo, vendar je prvi teden težko premagati.
• Pomanjkanje znane hrane. Izogibanje ogljikovim hidratom pomeni, da ne boste mogli jesti kruha, žitaric in celo sadja, kaj šele sladkarij. Dukanova dieta poleg ogljikovih hidratov omejuje tudi maščobe. Torej je prepovedano jesti ne le vse našteto, ampak tudi mastno meso, olja in sir. Na paleo dieti lahko jeste sadje in zelenjavo, ne morete pa jesti nobenih vrst žit, kruha in mlečnih izdelkov.
• Več denarja za hrano. Ker vse diete z visoko vsebnostjo beljakovin in beljakovin vključujejo veliko pustega mesa in prepovedujejo žitarice, testenine in krompir, se lahko stroški vašega jedilnika povečajo. Še posebej, če ste naveličani piščanca in želite jedilnik popestriti z govedino, puranom in rdečo ribo.
• Težave pri kuhanju. Če živite z družino, boste morali sami kuhati ločeno. Malo verjetno je, da boste lahko večerjali v kavarni ali menzi ali kupili že pripravljeno hrano, ki ustreza vašim omejitvam.

Z mehkimi dietami vas takšne težave ne bodo prizadele. Za razliko od trdih lahko za dolgo časa postanejo del vašega življenjskega sloga. Vendar pa lahko oba v določenih okoliščinah škodita zdravju.

Kako natančno lahko beljakovinska dieta škoduje vašemu zdravju?

Povečana količina beljakovin ima nekatera tveganja za zdravje.

Obremenitev ledvic

Ko zaužijete veliko beljakovin, oksidacija njihovih sestavnih aminokislin poveča obremenitev ledvic. Že kratek vnos velikih odmerkov beljakovin pospeši glomerularno filtracijo, prvo stopnjo nastajanja urina, in spremeni pH tekočine. Dolgoročno lahko poškoduje ledvice.

Visok vnos živalskih beljakovin je povezan tudi s tveganjem za ledvične kamne.

Tveganje za presnovne motnje

Prehranske beljakovine vsebujejo BCAA ali BCAA. Ko se BCAA predelajo, telo ustvari visoko beljakovinsko dieto za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možni stranski produkti, ki ovirajo oksidacijo maščobnih kislin.

Če prehrana vsebuje veliko maščob, kot pri keto ali Atkinsovi dieti, se v telesu kopičijo premalo oksidirani substrati, moti se delovanje inzulina in se poveča tveganje za presnovne motnje.

Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Ta nevarnost obstaja le pri strogih dietah z visoko vsebnostjo beljakovin. Številna živila, bogata z ogljikovimi hidrati (sadje, zelenjava, žita), vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za zdravje.

Zavrnitev takšne hrane lahko povzroči pomanjkanje hranilnih snovi. Da bi to preprečili, je v najtežjih fazah diete priporočljivo jemati vitaminske komplekse.

Torej, ne morejo vsi sedeti na beljakovinski dieti?

Da, obstaja več pogojev, pri katerih so WB diete kontraindicirane:

• Nenormalnosti v delovanju ledvic ali nagnjenost k nastanku kamnov, pa tudi dejavniki tveganja za ledvične bolezni: hipertenzija, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja. Če želite ugotoviti, ali ste dobro, naredite test kreatinina, test hemoglobina HbA1C za sladkorno bolezen in analizo urina za proteinurijo (pojav beljakovin v urinu).
• Nosečnost. Visok vnos beljakovin med nosečnostjo lahko vodi do visoko beljakovinskih diet med nosečnostjo: zdrave ali škodljive za potomce? do zmanjšane rasti ploda, povečanega krvnega tlaka in povečanega izločanja kortizola kot odziv na stres.

Ali ima kakšne prednosti? Zakaj je potem tako priljubljena?

Verjetno je glavni plus beljakovinskih diet odsotnost stalnega občutka lakote.

Beljakovine povečajo visoko beljakovinsko dieto za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možne prepovedi proizvodnje hormonov sitosti in zmanjšajo koncentracijo grelina, hormona, ki povečuje apetit. Zato tudi brez omejitev zaužijete manj kalorij.

Poleg tega se beljakovine živalskega izvora – iz mesa, mleka, jajc – bolje absorbirajo in zagotavljajo občutek sitosti hitreje kot beljakovine rastlinskega izvora – stročnice, tofu.

Torej ješ manj?

Ne samo. Poleg zatiranja lakote vam WB diete pomagajo pokuriti več kalorij brez vadbe.

Dejstvo je, da so beljakovine najbolj energijsko potratno hranilo. Za njegovo prebavo je potrebno 3-krat več energije kot za predelavo ogljikovih hidratov in 10-krat več kot za izgorevanje maščob.

Telo lahko porabi do 70-213 kcal na dan samo za prebavo in asimilacijo beljakovin.

Poleg tega ta snov pomaga spremeniti telesno sestavo, kar vpliva tudi na porabo kalorij. Približno 50-80% vse energije porabimo za nadzor telesne teže in porabo energije za vzdrževanje mišične mase, medtem ko maščobno tkivo ne porabi praktično nič. Tako več kot je mišic, več energije porabi telo.

Prehranske beljakovine povečajo učinke dodatka beljakovin na učinkovitost in okrevanje pri treningu odpornosti in vzdržljivosti sintezo mišičnih beljakovin in preprečujejo izgubo mišic tudi pri primanjkljaju kalorij. Če pa želite graditi mišice, samo beljakovine niso dovolj: potrebujete tudi ogljikove hidrate in trening za moč.

So to vse vrline?

Kontroverze o prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin v zvezi z visoko beljakovinsko dieto: učinek sitosti ter zdravje ledvic in kosti za kosti. Beljakovine spodbujajo proizvodnjo insulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1), hormona, ki povečuje rast kosti.

Poleg tega beljakovina zmanjša koncentracijo obščitničnega hormona, ki spodbuja sproščanje kalcija iz kosti v kri in aktivira osteoklaste – celice, ki uničujejo kostno tkivo.

Raziskave potrjujejo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pozitivno vpliva na zdravje kosti, predvsem ledvene hrbtenice, in zmanjšuje tveganje za zlome pri starejših.

Ali je pomembno, na katero beljakovinsko dieto iti?

Seveda. Bolj ko boste izbrali dieto, manj boste trpeli. Najprej bodite pozorni na naslednje točke.

Vaše prehranske preference

Če so vam določena živila še posebej pomembna, je bolje izbrati dieto, kjer jih lahko uživate v majhnih količinah. Tako se boste lažje držali diete brez zloma in stresa.

Torej, če ne morete živeti brez kruha in žit, izberite beljakovinsko dieto brez prepovedi ogljikovih hidratov ali možnost z rahlo omejitvijo, kot je Zona.

Za fanatične mesojedce je primerna Ducanova dieta, za tiste, ki imajo radi tudi mastno hrano, pa keto ali Atkinsova dieta. Za tiste, ki so brezbrižni do mlečnih izdelkov, moke in sladkarij, a imajo radi meso, sadje in zelenjavo, je paleo idealen.

Želena stopnja izgube teže

Nemogoče je natančno napovedati, koliko kilogramov boste izgubili na določeni dieti – odvisno je od značilnosti vašega telesa. Raziskave ponujajo le grobe številke za najbolj priljubljene možnosti:

• Ducanova dieta - do 15 kg v 8-10 tednih;
• paleo dieta - do 7 kg za šest mesecev in do 9 - za eno leto;
• Cona - od 2 do 7 kg za šest mesecev;
• prehrana s primanjkljajem 500 kcal na dan in 1,34 g beljakovin na 1 kg teže - do 7 kg v šestih mesecih;
• Atkinsova dieta Učinki priljubljenih diet brez specifičnih kalorijskih ciljev na rezultate hujšanja: sistematičen pregled ugotovitev iz kliničnih preskušanj – od 2 do 7 kg v šestih mesecih;
• Ketogena dieta Učinki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob na hujšanje in dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni – približno 6 kg v šestih mesecih.

Šport ali telesna aktivnost

Če imate raje tek, kolesarjenje, triatlon in druge športe, kjer morate dlje časa delati s srčnim utripom 150-160 utripov na minuto, so primerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: keto, Atkins. Dokazano je, da lahko povečajo Keto-prilagoditev, izboljša zmogljivost vadbe in odzive telesne sestave na trening v vzdržljivostnih športnikih v cikličnih vzdržljivostnih športih.

Če se ukvarjate z ekipnimi športi, tekom na srednje razdalje, crossfitom in drugimi aktivnostmi, pri katerih morate delati s srčnim utripom 160-170 utripov na minuto, bo pomanjkanje ogljikovih hidratov prizadelo nizko – ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poslabša zmogljivost anaerobne vadbe v vadbeno usposobljene ženske in moški: randomizirano navzkrižno preskušanje z zaporedjem v skladu z vašimi meritvami. Za takšne športe so primerne paleo in druge visoko beljakovinske diete, ki niso omejene na ogljikove hidrate.