Kaj je dieta 5:2 in ali vam res pomaga pri izgubi teže?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni vam treba stradati, v nekaj tednih pa lahko izgubite približno 5 kilogramov.

Kaj je dieta 5:2

Dieta 5:2 je vrsta občasnega ali občasnega posta. Pri tej dieti največkrat, in sicer 5 dni na teden, jeste karkoli. In v preostalih 2 dneh omejite število kalorij na četrtino dnevne vrednosti. Za odrasle je to približno 500-600 kcal na dan.

Zakaj je dieta 5:2 res dobra

500-600 kcal je dovolj, da ne ostanete lačni.

Poleg tega obstaja pomembno pravilo, ki še dodatno ščiti pred lakoto: obdobja posta naj ne sledijo zaporedoma. Razporediti jih je treba tako, da je vmes vsaj en cel dan kalorij.

Adda Bjarnadottir Nutricionistka, magistrica prehrane, strokovna izdaja.

Običajni diagram prehrane 5:2 izgleda takole. Ob ponedeljkih in četrtkih se postite, obroke omejite na dva ali tri manjše obroke, drugič pa jeste kot običajno.

Dneve je mogoče prestavljati. Na primer, dieta samo ob torkih in petkih ali ponedeljkih in sobotah. Izberite urnik, ki vam najbolj ustreza. Prepričajte se le, da so med omejenimi dnevi odmori.

Avtor diete, britanski znanstveni novinar Michael Mosley, ki je svojo kreacijo populariziral v The Fast Diet, je pravzaprav sledil prav temu cilju. Kako hitra dieta deluje? / Hitra dieta 5:2 - ne mučite ljudi z dolgotrajnimi gladovnimi stavki. Dieta, ki le redko šteje kalorije, je lažja od tradicionalnih diet.

Kako znanstveno učinkovita je dieta 5:2

O tej dieti je malo raziskav. Nekaj več znanosti ve o občasnem postu na splošno in te podatke je mogoče delno uporabiti v režimu 5: 2. Evo, kaj dobite.

Dieta 5:2 pomaga zmanjšati težo na enak način kot običajne dnevne diete

V eni majhni študiji so Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Nadomestno dnevno postenje za hujšanje pri osebah z normalno telesno težo in prekomerno telesno težo: randomizirano kontrolirano preskušanje / Znanstveniki iz Nutritional Journala so izvedeli, kako postenje vsak drugi dan vpliva na ljudi – to je dieta, podobna 5:2. izgubili več kot 5 kg odvečne teže v povprečju. Poleg tega je izginila predvsem maščobna masa, mišična masa pa je ostala skoraj nespremenjena.

Mimogrede, če kombinirate dieto 5:2 z redno vadbo, se bo teža še bolj zmanjšala Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Nadomestni dnevni post in vzdržljivostna vadba se združujejo za zmanjšanje telesne teže in ugodno spreminjanje plazemskih lipidov pri debelih ljudeh / Debelost (Silver Spring). Vsaj to velja za debele ljudi.

Obstajajo tudi večji projekti. Tako v obsežni metaanalizi Iolande Cioffi, Andree Evangeliste, Valentine Ponzo, Giovannina Cicconeja, Laure Soldati, Lidie Santarpia, Franca Contalda, Fabrizia Pasanisija, Ezia Ghigo in Simone Bo. Občasno v primerjavi z neprekinjenim omejevanjem energije pri izgubi teže in kardi sistemabolični izid Pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj / Journal of Translational Medicine, ki je vključevala 11 študij, je primerjala intervalne diete, vključno z 5: 2, z običajnimi dietami. In prišli so do zaključka, da občasno postenje vodi do popolnoma enake izgube teže in izboljšanega metabolizma kot stalne stroge prehranske omejitve.

Dieta 5:2 verjetno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Obstaja veliko študij 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Prekinitveni post loči koristne učinke omejevanja prehrane o presnovi glukoze in odpornosti nevronov na poškodbe zaradi vnosa kalorij / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Alternativno dnevno postenje pri osebah brez debelosti: učinki na telesno težo, telesno sestavo in energetski metabolizem / The American Journal of Clinical prehrana. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Ugodni učinki občasnega posta in omejevanja kalorij na srčno-žilni in cerebrovaskularni sistem / The Journal of nutritional chemistry. pri živalih in ljudeh, ki kažejo: različne vrste intermitentnega posta izboljšajo presnovo glukoze, znižajo raven inzulina in hkrati povečajo občutljivost celic na ta hormon.

V prevodu iz znanstvenega v človeško to pomeni to. Najverjetneje so občasne diete, vključno s 5: 2, učinkovite pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2. Vendar z vidika medicine, ki temelji na dokazih, ta izjava še vedno ni prepričljiva. Potrebnih je več raziskav.

Dieta 5: 2 morda zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen

Takšna opažanja izraža Ali je dieta 5:2 dober način za hujšanje? / Strokovnjaki revije Heart Matters iz britanske nacionalne zdravstvene službe (NHS). A še enkrat z opombo: podatkov je še malo, potrebne so nadaljnje raziskave.

Kdo ne bi smel poskusiti diete 5:2

Najpogosteje je občasno postenje varno. Toda za nekatere ljudi je lahko omejevanje kalorij, tudi kratkotrajno, škodljivo.

Strokovna nutricionistka Healthline Adda Bjarnadottir navaja Vodnik za začetnike po dieti 5: 2 / Healthline za tiste, ki bi morali biti previdni pri dieti 5: 2. To so:

• ljudje, pri katerih je bila kdaj diagnosticirana motnja hranjenja;
• tisti s pogostimi padci krvnega sladkorja;
• nosečnice in doječe matere;
• otroci in mladostniki;
• tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 1;
• ljudje s prenizko telesno težo ali tisti, ki jim iz različnih razlogov primanjkuje hranil (na primer istih vitaminov);
• ženske, ki poskušajo zanositi ali imajo težave s plodnostjo.

Če želite poskusiti dieto 5:2, je najboljši način za začetek posvetovanje s terapevtom. To je še posebej pomembno, če spadate v eno od naštetih rizičnih skupin ali če imate diagnozo katere koli vrste sladkorne bolezni Ali je dieta 5: 2 dober način za hujšanje? / Revija Heart Matters.

Kako jesti v postnih dneh

Izberite katero koli od možnosti, ki vam ustreza:

• trije obroki na dan v majhnih porcijah, na primer lahko zgodnji zajtrk, popoldanski prigrizek in pozna večerja;
• zgodnje kosilo in zgodnja večerja;
• pravočasen zajtrk, pozno kosilo in izpuščena večerja;
• en obrok na dan, torej lahko dobite celotno dnevno količino kalorij, na primer pri zajtrku ali kosilu, pri čemer preskočite druge obroke.

Kaj lahko jeste v postnih dneh

Če želite ostati siti, izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob in nizkokalorično hrano, ki vsebuje veliko vlaknin ali beljakovin. Strokovnjaki medicinske publikacije Medical News Today priporočajo vključitev v prehrano:

• zelenjava, to je zelje (belo zelje, pekinški, brstični ohrovt, cvetača), bučke, kumare, paradižnik, korenje, listnata zelenjava;
• bele ribe, in sicer oslič, pollock, skuša, brancin, sladkovodne vrste rib;
• piščančja jajca;
• stročnice, med njimi so fižol, grah, čičerika, leča;
• nesladkani jogurti, skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• sir tofu;
• temne jagode (robide, borovnice), pomagajo pogasiti željo po sladkem brez nepotrebnih kalorij;
• različne tekoče juhe, kot so zelenjavne juhe.

Poleg tega bi morali v postnih dneh piti več vode in zeliščnega čaja: tekočina napolni želodec in pomaga ohranjati občutek polnosti.

Glede na vse to lahko meni s tremi obroki na dan izgleda takole:

• zajtrk - omleta iz nekaj jajc z zelenjavo;
• kosilo - juha z rezino posušenega polnozrnatega kruha;
• večerja - jogurt z jagodami in zeliščni čaj.

In z dvema obrokoma - takole:

• kosilo - kuhana bela riba in solata iz zelja, kumar in kuhanih jajc;
• večerja - čičerika z dušeno zelenjavo.

Na splošno pa lahko izberete katero koli jed, ki vam je všeč. Glavna stvar je, da se prilega četrtini dnevnega vnosa kalorij.

To gradivo je bilo prvič objavljeno junija 2015. Junija 2021 smo besedilo posodobili.