10 vaj, ki jih lahko izvajate na stopnicah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Eden najpreprostejših načinov za popestritev tekaške vadbe je dodajanje vaj za telesno težo. To so lahko počepi, sklece ali tek po stopnicah. Mimogrede, na korakih lahko naredite vse zgoraj. In povedali vam bomo, kako pravilno izvajati vaje.

1. Sklece s stopnic

Izberite naklonski kot, v katerem lahko pravilno izvajate sklece. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen, dlani obrnjene rahlo na straneh. Ko delate sklece, mora biti kot med komolci in telesom približno 45 stopinj.

Prepričajte se, da telo tvori eno ravno črto, ne samo v začetnem položaju, ampak tudi med gibanjem: medenica ne sme štrleti nazaj, hrbet naj bo raven brez upogiba v spodnjem delu hrbta.

Naredite 10 ponovitev.

Če se vam zdi ta možnost prelahka, lahko sklece zapletete s ploskanjem ali izvajate poševne sklece (noge bodo višje od rok).

2. Romunski počepi

Ti izpadni počepi se izvajajo na približno enak način kot klasični počepi. Obremenitev mišic se spremeni zaradi dejstva, da zadnja noga ni na tleh, ampak leži na hribu (stopnice, klop).

Med vajo naj bo hrbet vzravnan, stopalo podporne noge s celotno površino počiva na tleh. Delovno koleno v spodnjem položaju ne štrli čez prst. Poskusite spustiti koleno proste noge čim nižje. Pazite, da se peta podporne noge ne dvigne s tal.

Naredite 10 ponovitev.

3. Polzenje po stopnicah

Postavite se na vse štiri z nogami na tleh, z rokami na spodnji stopnici. Iz tega položaja začnite plaziti po stopnicah, tako da nasprotna roka in noga delujeta v paru: desna roka in leva noga, leva roka in desna noga. Če koraki niso zelo visoki, pojdite skozi več hkrati.

Naredite 10 ponovitev.

4. Napadi pri hoji

Ta vaja se izvaja na enak način kot standardna hoja, vendar le navzgor. To dodatno obremenjuje upogibalce vodilne noge.

Poskusite spustiti koleno proste noge čim nižje. Koleno podporne noge ne sega čez nivo prstov. Pri dvigovanju poskušajte težo prenesti ne naprej na prst podporne noge, ampak na peto (pri dvigu pritisnite na ta del stopala). Tako rešite svoja kolena pred nepotrebnim stresom.

Naredite 10 ponovitev.

5. Burpee

Ta vaja je primerna za široke korake. Izvedite burpee na spodnji stopnici. V trenutku skoka pojdite še eno stopničko višje. Nato naredite še eno ponovitev. Skočite nazaj na prvi korak.

Tehnika vadbe

Vstani naravnost z nogami v širini ramen. Iz tega položaja se usedite, položite roke na tla, v skoku vrnite noge nazaj in se hkrati spustite na tla, kot da izvajate skleco. Iz spodnjega položaja se dvignite v položaj plank s poudarkom na ravnih rokah. V skoku potegnite noge k rokam in skočite navzgor (z rokami lahko udarite po glavi).

Naredite 10 ponovitev.

Burpee lahko izvajamo tudi na ta način:

6. Skok v daljino

To je zelo preprosta in uporabna vaja za krepitev moči.

Noge postavite v širino ramen, naredite polpočep, roke potegnite nazaj in navzdol. Skočite naprej in na naslednji korak. V trenutku odboja od površine dvignite roke naprej in si pomagajte skočiti naprej in ohranjati ravnotežje.

Poskusite mehko pristati na prstih. Da bi bil skok mehak, morate telo potegniti navzgor ne le z močjo nog, temveč tudi s stiskalnico. Med skokom zategnite trebušne mišice in poskušajte njegov spodnji del potegniti čim višje proti rebrom.

Naredite 10 ponovitev.

7. Kotiček s poudarkom na zravnanih rokah

Sedite na stopnico, naslonite roke nanjo, noge iztegnite naprej. Zategnite srednji in spodnji del trebuha, močno potisnite navzdol na roke in razširite ramenski pas v lok. Poskusite dvigniti medenico s stopnice, na kateri sedite, medtem ko dvignete noge. Držite ta položaj 15 sekund.

Če vam je težko obdržati vogal z zravnanimi nogami, jih upognite. Če nog nikakor ne morete spraviti z opore, dvignite medenico in poskusite dvigniti spodnji del telesa.

8. Sprint

Sprint je sprint, tudi po klancu. Poskusite čim hitreje steči gor. Bodite zelo previdni in hitite zmerno.

Med tekom rahlo upognite telo naprej. Odrinite se z kroglicami prstov. Kolena naj bodo mehka, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. In ne pozabite vključiti rok in zgornjega dela telesa.

9. Skakanje na eni nogi

Ko skačete, poskusite pristati na prstih. Kolena naj bodo mehka. Ne pozabite si pomagati z rokami in uporabite trebušne mišice, da boste lažje vzdrževali ravnotežje.

Izpolnite 10 nizov po 15 metrov (pet izletov na vsaki nogi).

10. Tek na terenu

Preden to vajo izvajate na lestvi, je dobro, da malo vadite na ravni površini. Tečete na glavo, ne s priloženim korakom, ampak izmenično prekrižate noge: pred desno nogo, nato levo.

Izpolnite tri sklope po 15 metrov.