Priprave na moskovski maraton ali Kako teči 10 km pri 42: nasveti začetnika

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Pred dvema letoma smo objavili članek enega od naših bralcev Aleksandra Khoroshilova, v katerem je delil svojo izkušnjo z odprtjem svoje tekaške sezone zaradi dejstva, da je njegova hči začela teči. Aleksander je tekel svojih prvih 5 km 2 meseca po začetku treninga. Pred tem sploh ni tekel. Pred kratkim nam je Alexander poslal še en članek, a tokrat o tem, kako je pretekel svojih prvih 10 km po dveh letih premora.

Pozdravljeni prijatelji.

Pred dvema letoma sem napisal zapis, kako sem začel teči pri 40 letih in sem prvič po šoli lahko pretekel 5 km. V tem prispevku sem opisal, kako sem po zaslugi hčerke nenadoma začel teči, se sprehodil po motivaciji za tek v ruskih razmerah (zelo preprosta, moram reči, motivacija) in podal kratek pregled tekaških programov.

Zdaj, ko končam s pisanjem tega opusa, sem dopolnil že 42 let in vam želim povedati, kako sem se odločil za sodelovanje na moskovskem maratonu na satelitski razdalji 10 km. Prvi članek je bil dopolnjen z izboklinami treh diskov v predelu vretenc (patološki proces v hrbtenici, pri katerem se medvretenčna ploščica izboči v hrbtenični kanal brez rupture fibroznega obroča).

Torej, kaj je potrebno, da iz petice pri 40 dosežete desetko pri 41? Tako je – biti len, pretiravati s treningom in se lotiti popravil.:)

V komentarju k temu članku je moje sporočilo, napisano leto pozneje, da sem zamudil zimsko sezono 2012–2013. V deževni jeseni nisem tekel – bil sem len, pozimi sem tekel 5-10x kar nekaj. Zimski tek je poseben užitek, vendar je treba biti previden: težko je dihati, in glede na to, da lahko med tekom diham samo z usti (nos je zlomljen), je ta tek nekajkrat pripeljal do prehlada.

Spomladi 2013 sem spet začel teči in z veseljem ugotovil, da moje telo ni pozabilo! Teči je postalo lažje, pljuča so se mirno spopadla z obremenitvijo in hitro (od aprila do maja) sem kilometrino na trening povečal na 5 km. Upoštevajte, da sem vedno tekel zelo previdno, s prehodom na korak, če že kaj. In julija je postavil svoj osebni rekord - 7 km. Po tem sem spoznal, da moram po načrtih med prvih deset. Ampak…

Kot vedno "posredoval". Sledil je izlet v Dominikansko republiko (mimogrede, toplo priporočam) in na enem od tekov po vijugastih hotelskih poteh sem neopazno zase zavil preostro in … do večera je bil pravi Ahil otekel, tako da o kakšnem teku ni moglo biti govora. Tudi to je bilo težko hoditi. Pred očmi je tisti zavoj in misel: "No, ali sem zavil po enem korak-skoku in ne po dveh?"

Mogoče je za nekoga to običajna resnica, za začetnike pa bom poskušal razložiti, kaj točno se je zgodilo. Če tečeš po poteh v parku, potem imajo velik polmer ukrivljenosti in skoraj neopazno zaviješ v nekaj korakih. Če je pot ozka, široka meter ali dva in se močno zamahne, kot se dogaja v hotelih, potem obstaja velika skušnjava, da zavijete v enem koraku: vrzite nogo naprej, postavite jo nasproti vrha zavoja, s tem stopalo popolnoma ugasne hitrost v eno smer in pospeši telo že v drugi, drugo nogo pa postavi na novo stezo. V tem trenutku ligamenti doživijo vsaj dvojno obremenitev in se ne postavijo za lažne tekače. Tako se je zgodilo z mano. Morate biti bolj previdni, kolegi. Bolj pozorno.:)

Noga je pošteno zbolela pol leta, mazila-masaže niso pomagala (ali pomagala pospešiti, ne vem), a dejstvo je naslednje: do zimske sezone 2013-2014 sem se vrnil na 0 «, pa tudi ob začetih popravilih v stanovanju in v V tej situaciji bo neprofesionalni tekač očitno izbral cement namesto teka.;)

Čez zimo sem nekajkrat tekel in kupil gumijaste podloge za superge. Precej priročna stvar, ampak hrup je peklenski. Dajo pa tudi 100% zaupanje, da vam ne bo zdrsnilo.

Na splošno sem začel neredno teči šele maja-junija - prizadete so bile težave s hrbtom. Toda tiho sem dosegel točko, ko potrebujem nekakšen cilj, da bi še naprej rasel. In v oči mi je padel Moskovski maraton 2014. Očitno se na sam maraton nisem prijavil.:) Ampak 10 km se mi je zdelo cenovno ugodna razdalja za človeka, ki lahko preteče 3 km in ne ostane brez sape.

Načrtujte

Prva stvar, za katero se je treba odločiti, je bil načrt treninga. Na poti do prvega tekmovanja v življenju se nisem želel še enkrat poškodovati in se mi je zdelo neprimerno najeti trenerja za razdaljo in čas, na katerega sem se pripravljal.

Tekel sem z različnimi programi, moj najljubši je Endomondo, saj se lahko zažene ob odsotnosti GPS signala. Omogočajo pa ustvarjanje načrta vadbe samo v plačljivi različici. Nike + in Adidas MyCoach se na mojem pametnem telefonu nista zagnala zaradi nestandardne ločljivosti, zato RunKeeper (ni imel časa poskusiti) in Asics. Pri zadnjem sem se ustavil.

Ta program vam omogoča, da brezplačno ustvarite načrt vadbe za kilometrino in tempo, vodi podrobno statistiko, ima zelo priročen spletni vmesnik in deluje na mojem pametnem. Mimogrede, tečem v supergah istega podjetja.

Mimogrede, o supergah. Tik pred začetkom treninga sem se odločil zamenjati stare z visoko peto za nekaj bolj naravnega, saj tečem samo od prstov na nogi. Po načrtu sem moral preteči 183 km, oni pa so se morali »zatekati« v tek. Ustavil sem se pri jubilejnem GEL-KAYANO 20 namesto GT-2070.

Zdeli so se mi precej lahki in udobni, z nizko peto in z opazno podporo za sredino stopala (imam ploska stopala). Noga se dobro prilega, tudi neogreta noga se ne plazi v zahtevani vrzeli 0, 5.

Glede na nizko peto sem bil pripravljen na nekaj težav pri prilagajanju, vendar je šlo nekoliko težje in dlje, kot sem pričakoval: kljub dobremu ogrevanju so noge sprva začele zelo hitro udarjati, dokler se vadba ni ustavila pred korakom.. Zame se je izkazalo čudno, da me naslednji dan mišice niso nikoli bolele …

Zdaj je verjetno čas, da podam svoj načrt, po katerem sem se pripravljal:

Skupno sem moral preteči nekaj več kot 180 km, kar je bila zame takrat fantastična vrednost. A tekel sem, saj je to že začelo opazno vplivati na družinski urnik. Svoje sem opozoril na svojo namero, da se udeležim tekmovanj, in ti so me podprli.:)

Kot lahko vidite, je načrt zgrajen samo na obsegu in tempu, brez intervalov in težkih dni. Kolikor razumem, za to razdaljo to sploh ni potrebno, glede na čas, ki mi je bil potencialno na voljo – ena ura za vse. To je izjemno počasi, toda to je ducat, prekleto, prvi!

Telovaditi

Trening mi je prinesel veselje in užitek. Načrt je zgrajen tako, da se obremenitev postopoma povečuje, ni se treba ubijati, moj povprečni tempo pa je bil vedno nekoliko višji od načrtovanega. Tekel sem na stadionu in v parku, izbira je bila vsakič naključna. Največja težava, s katero sem se soočil, je bila nezmožnost začeti teči z bolj ali manj spodobnim tempom (vsaj 7 minut/km). Pri hitrosti pešca se je bilo treba prestrašiti kakšen kilometer in šele po tem so začele delovati mišice in je bilo mogoče malo pospešiti. To kaže na nizko anaerobno pregrado, če prav razumem: kemične reakcije, ki sproščajo mlečno kislino, se začnejo hitro. Po ogrevanju se pretok krvi poveča, spere in lahko tečete.

Na pločniku je nepričakovano zmanjkalo novih superg – imajo žig s peto. Se pravi, ne glede na to, kako "nežno" se s peto dotaknete asfalta, se zasliši trkanje. Na GT-ju tega sploh ni, pri novih pa je bilo moteče.

Do 5 km sem prišel precej zlahka, potem je bilo nekaj 5-6 km treningov, potem pa sem skoraj vse pokvaril: naredil sem kratek in hiter trening - 3 km s 6 min / km (izven načrta). To je jasno vidno na grafu razdalj od istega Endomonda - grbina v prvem polčasu:

Naslednji dan je Ahil tako spodobno padel in bil sem prisiljen teči zelo previdno. Skratka, pravilo »ne pretiravajte« za tekače začetnike 100% drži. Vsak dan sem se morala mazati z anestetičnim in protivnetnim mazilom. Obnovljeno, slava duhom, hitro.

To je bila že sredina načrta in razdaljo je bilo treba povečati. Z lahkoto sem ga povečal na 7 km, po enem tednu sem naredil 8 km in ga komaj dosegel.:) Ne vem ali je to moja lastnost ali kakšnega začetnika, ampak mišice se ne utrudijo, pulz se ne dvigne (ne tečem hitro), ne zadiham. Odpovedujejo tetive - Ahilova vez in ligament, ki sta odgovorna za dvig kolka naprej. Najverjetneje je to posledica splošnega pomanjkanja treninga in več časa morate posvetiti SBU (to je iz dobre "Runner's Book" - posebne tekaške vaje).

Mimogrede, zame je najbolj udobno dihanje: vdih v treh korakih, izdih v treh korakih. Če pospešek, potem dva za dva.

Po osmici sem se malo napel, a lahko tudi 10 km pretečem brez koraka, saj sem si pri tem teku dovolil počitek 5 km z 1 minutnim korakom. Nato sta sledili dve obnovitveni vožnji in napočil je čas za poskusni ducat.:)

Tehnična podpora

Majhna digresija na tehnično stran. Kot sem že napisal, sem tekel naokoli s pametnim telefonom. Istočasno je zagnal Endomondo kot števec celotne aktivnosti (hoja do stadiona, ogrevanje/hlajenje) in aplikacijo Asics za nadzor načrta. Ne morem reči, kateri program je boljši - z obema sem zadovoljen, oba sta v celoti izpolnila pričakovanja. Poleg tega sem na pametni telefon dal metronom, navaden glasbeni, za prilagajanje kadence. Na stadionu je priročno teči z metronomom: vstopiš v nekakšen trans, ljudje se ne vmešavajo, ni ti treba izbrati ceste. Ugotovil sem, da je moja običajna stopnja 160, 180 zame do zdaj veliko, zato sem tekla 170. To je veliko pomagalo kasneje, na tekmovanjih.

Uspelo nam je preizkusiti tudi dve zapestni napravi: stari model zapestnega pametnega telefona z GPS-om in merilnikom srčnega utripa EMPATH SENSOR PHONE ter pametno uro IRU na Androidu.

Čeprav z njimi nisem tekel kot z glavnimi napravami, je splošen vtis o teh napravah pozitiven.

TELEFON EMPATH SENSOR. Strogo gledano, gre za poskus izdelave medicinskega "babuškofona": enkrat na minuto (zato ni primeren za tek) GPS pošlje koordinate mestu, svojci pa lahko sledijo lokaciji starejšega sorodnika. Obstaja gumb SOS za pošiljanje sporočila s pritiskom enega gumba na konfigurirane številke.

Prednosti:

• Telefon pri roki. In slušalke niso potrebne - obstaja nekakšen zvočnik. Za komunikacijo v sili bo prav.
• Merilnik srčnega utripa na roki. Mimogrede, precej natančno.
• Hidrometer kaže, da je čas za pijačo. Verjetno koristno za dolge treninge.
• Gumb SOS.

• Spletni vmesnik, v katerega se podatki pošiljajo na spletu prek WAP (se spomnite tega protokola?), vendar z njim zaradi pomanjkanja potrebe nisem mogel normalno delati.

  Prijazni ljudje, ki delajo v tovarni, so poslali rusko vdelano programsko opremo.

minusi:

• GPS enkrat na minuto (hitrost iskanja je normalna).
• Šibek zaslon.
• Majhen zaslon na dotik - izjemno težko tipkati.
• Ruska firmware je grozna.:)

Spet gre za zelo staro (za ta trg) napravo izpred dveh let, a jo proizvajalec še vedno promovira. Toda proizvajalec ima tudi druge zanimive izdelke, tako da obstaja upanje za nove _kose_.

Pametna ura IRU W3G. Vse je enostavnejše in hkrati bolj zapleteno, vendar so prednosti pomembnejše. To je Android in to pove vse. Zaradi ločljivosti 240 × 240 na napravo ni mogoče namestiti vseh programov, lahko pa Endomondo in RunKeeper.

Prednosti:

• Telefon je pri roki, slušalke niso potrebne.
• Od Androida naprej vsi stiki, pošta itd.
• GPS na spletu.
• Vse, kar je povezano z navigacijo.
• Lep zaslon.

minusi:

• Majhen zaslon, na katerega je nemogoče ničesar vtipkati.
• GPS se vklopi v razumnem času samo s kartico SIM. Brez nje jih v 20 minutah niso našli.
• Slaba baterija - manj kot tri ure s 3G in GPS.

Vrnil sem se k teku s pametnim telefonom, vendar sem uspel primerjati tudi dve zapestni napravi s tretjo, po mojem mnenju je idealna. A več o tem na koncu opombe. Na dirki sem se odločil uporabiti športni ovitek za telefon, vendar ne na rami, ampak kot uro za nadzor indikatorja. Ideja je bila neuspešna, ne tečem več tako.

Prehrana

Ker nikoli nisem imela težav s težo, tudi dieta ni bila predvidena. Že dolgo sem nehal jesti kruh, v službi sem prilagodil urnik "kosilo - popoldanski čaj" za večerne treninge (običajno sem tekel od 21.00). Toda po prvih dveh tednih treninga sem začel čutiti kolena - to je glede na povečano obremenitev normalno. Veliko sem bral, se posvetoval s prijatelji, prebral Lifehacker in izbral "aditiv" Animal Flex. Ne vem, ali placebo ali ne, ampak po dveh tednih sem nehal čutiti kolena. Zdaj zaključujem svoj 40-dnevni tečaj.

Torej, imel sem desetino testov po urniku. Začel sem ga s polžjim tempom 10 min/km (s ciljem po načrtu - 6 min/km), da sem čim dlje ohranil moč. Na razvpiti 8. km sem pritekel v odličnem razpoloženju in telesu, 9. sem ugotovil, da bom prišel do cilja, in res sem. Tukaj je časovnica v krogih.

Po teku je postalo povsem jasno, da je nerealno izgubiti 1,5 min / km, no, v redu. Tekel bom takoj, ko bom lahko. Pred nami je še počitek, čas je za razmišljanje. Če pogledaš statistiko, nisem tekel po načrtu le kakšnih 10 km.

V soboto, na predvečer štarta, sem zjutraj opravil ogrevalni tek na nekaj kilometrov in se z družino odpravil na sprehod v Lužniki, ki je sovpadal z razstavo in različnimi formalnostmi. Organizacija mi je bila všeč kot amaterju. Najpomembnejša stvar na sejmu pa je bil zame naboj energije in samozavesti. Vsem, ki se lotite teka, svetujem, da to doživite.

Začni

Pred začetkom sem dobro spal, družino je bilo treba dvigniti ob 5.30.:) Prišli smo in se razšli - jaz sem šel na štart, žena in hči na tribune. V bistvu sem se počutil pripravljeno in me sploh ni skrbelo.

V začetni postavitvi so trkali 10 minut, jaz sem bil v zadnji skupini E s svojim deklariranim časom> 1-10. Vzdušje je čudovito, vsi se šalijo in se premikajo, da se ogrejejo.

Krik gostitelja, refrensko odštevanje in premaknili smo se na začetek. Po 10 minutah sem prestopil okvir in začela se je moja prva uradna dirka v življenju.

Začel je, kot običajno, z »želvo«. Precej smešen občutek, da te prehitevajo vsi iz najpočasnejše skupine.:) Sem pa prebrala veliko nasvetov, da se ne okužiš s tempom nekoga drugega in kar naprej tečem. Minimalna naloga ni teči zadnji.

Na samem teku ni bilo nič zanimivega, a tukaj je kraj in čas! Moskva je prazna, ljudje so veseli, prostovoljci nasmejani.:) Celo podporne skupine so bile na poti.

To je pot in čas na kilometer:

Vse je tako, kot mora biti: na koncu pospešim, imel sem moč. Na 5. kilometru sem spil gram 100 powerradov - začutil sem učinek. Zadnja 2 kilometra sem tekel z metronomom - v veliko pomoč pri izvleku rezerv na koncu proge. Zanimivo je bilo opazovati tiste, ki so le dva kilometra po štartu prečkali stopnico … ne vem, na kateri progi so bili, a na cilju je bilo nekako bolj jasno videti pešce.

Na splošno sem tekel. Uradni čas je 1:14, kar je 6 minut hitreje od časa treninga. Oh, naslednji dan sem se spomnil tistih 6 minut.:) Skratka, veliko zabave in medalja.:)

sklepi

• Začeti morate, tudi če prehodite polovico razdalje.
• Priprave so bile pravilne – na štart sem prišel na vrhuncu forme, tako rekoč rezultat.:)
• Sprva lahko pripomočki nadomestijo trenažer.
• S tekom bom zagotovo nadaljeval, odločil sem se, da zimske sezone ne bom zamudil.
• Glavni izziv v prihodnjih mesecih je hiter začetek.
• Zdi se mi, da program od 42 do 42 ni pripravljen za dokončanje, osredotočil se bom na »10 v manj kot eni uri« in nato - na polmaraton.
• Žal sem se zmotil s športnimi copati – dandanes je tek v starih GT-jih veliko lažji, saj imajo boljšo oporo stopalu.

Naslednji dan

Naslednji dan sem imel DR in žena mi je dala ta čudež - Garmin Fenix 2, ki je bil že pregledan na Lifehackerju.

Ne bom poskušal ponoviti resnega pregleda, samo sam bom dodal dve pripombi:

• Obstaja ruski jezik za vdelano programsko opremo 3.8 - nameščeni so v salonih. Za trenutno 4.0 še ne.
• Nova zasnova spletnega mesta vam omogoča ustvarjanje prekrivne grafike.

Ta naprava je doslej najbolj priročna od vseh preizkušenih zapestnih ur. Najpomembneje je, da se GPS poišče v minuti ali manj.

Dodatek po nekaj tednih treninga z Garmin Fenix 2

To je resno orodje za resno vadbo in za delo s trenerjem – tudi na daljavo. Tukaj je rezultat enega intervalnega treninga – znanstvene študije.:)

Takole izgleda načrt vadbe, ki ga lahko ustvarite na spletni strani in naložite na uro:

Bilo je nekaj majhnih slabosti:

• Alarm za previsok srčni utrip je zamenjan z alarmom za spremembo faze vadbe. Ves čas moraš gledati v zaslon.
• Črke na zaslonu s servisnimi sporočili so premajhne.

Prilagodljivi zasloni z indikatorji vadbe imajo precej velike številke, sporočila pa - žal … Upam, da bodo popravljena v naslednji vdelani programski opremi.

Srečno vsem in zmage nad sabo. In zdravje!