3 najboljše vaje za spodnji del trebuha

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izvajajo se lahko z opremo ali brez.

Kaj je spodnji tisk

To je spodnji del mišice rectus abdominis. Ker sta tako zgornji kot spodnji trebušni trebušni mišici enaka mišica, je spodnje trebušne mišice nemogoče trenirati ločeno. Pri vsaki vaji na stiskalnico deluje celotna mišica rektus abdominis, vendar nekateri gibi delujejo bolj na zgornji del, drugi na spodnji.

Malo teorije in sami lahko ugotovite, katere vaje so boljše za obremenitev zgornje stiskalnice in katere - spodnje.

Če dvignete prsni koš s fiksno medenico (zvijanje, pregib, različna dviga telesa), je zgornja stiskalnica bolj obremenjena: amplituda njenega gibanja je večja.

Za obremenitev spodnjega dela trebuha morate dvigniti medenico s fiksnim prsnim košem. Ne samo noge, ampak medenica.

Pri dvigovanju nog je v delo vključena tudi stiskalnica, hkrati pa so mišice, ki upogibajo bok, bolj obremenjene. Za pravilno obremenitev trebušnih mišic morate medenico nagniti nazaj. Ni pomembno, v kakšnem položaju to storite.

Spodnji video prikazuje, na kateri točki dviga nog je rektus abdominis mišica vključena v delo: ko se zgornji del medenice nagne nazaj.

To je vse, kar morate vedeti o vadbi za spodnji del trebuha. Zdaj pa preidimo na vaje.

Kako napolniti spodnjo stiskalnico

Vsaka vaja bo imela več možnosti: najprej preprosto, nato bolj zapleteno. Značilnosti tehnike v različnih različicah so enake, razlikujejo se le podrobnosti.

Izberite 1–2 vaji, ki sta po težavnosti primerni za vas in ju vključite v svojo vadbo. Število pristopov in ponovitev se izbere individualno. Začnite s tremi nizi po 10 ponovitev in postopoma povečujte število ponovitev.

1. Obratno zvijanje leže

Vodoravno

Obrnjeni škrtanji na klopi

Obratno škrtanje na tleh

Obrnite kodre s kettlebellom

• Lezite na klop ali na tla. V prvem primeru primite rob klopi z rokami za glavo, v drugem pa položite roke ob telo z dlanmi navzdol. Za glavo lahko položite tudi težak predmet na tla in ga primete z rokami.
• Dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da med boki in klopjo ali tlemi nastane kot 60-90 stopinj. To je začetni položaj.
• Dvignite medenico in dvignite spodnji del hrbta od klopi ali tal.
• Počasi spustite medenico na klop ali tla, boke v začetni položaj.
• Gibanje izvajajte gladko, brez trzanja. Zaradi vztrajnosti je naloga lažja in manj učinkovita.

Na nagnjeni klopi

Nagib poveča obremenitev stiskalnice. Bolj ko je klop nagnjena, težje je to narediti.

Z utežmi

Med nogami držite medicino in na vodoravni površini izvajajte vzvratne trke.

2. Dviganje viseče noge

Na kapitanskem stolu ali škatlah

Fotografija prikazuje vajo na dveh škatlah, ne na kapetanskem stolu. Če vaša telovadnica nima simulatorja, lahko uporabite to možnost.

• Postavite podlakti na naslonjala za roke kapitanskega stola ali škatel, obesite, spustite ramena.
• Kolena potegnite čim bližje prsnemu košu, nagnite medenico nazaj. Če se oseba obrne proti vam, mora na skrajni točki vaje videti vašo celotno rit.
• Spustite noge in ponovite.
• Vajo izvajajte počasi in pod nadzorom. Ne zamahajte, ne trkajte z nogami.

Na vodoravni vrstici

• Palico primite z vzvratnim prijemom. To vam bo omogočilo dlje povešanje.
• Dvignite noge, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. To je začetni položaj.
• Potegnite kolena do prsnega koša. Hkrati se telo nagne nazaj.
• Noge vrnite v pravi kot in ponovite vajo.

Z ravnimi nogami

V tej različici dvignete ravne noge. Začetni položaj je podoben črki L, na skrajni točki prsta se dotaknite vodoravne palice.

3. Zložljiv nož v ležečem položaju

Za to gibanje boste potrebovali dodatno opremo: fitball, zanke, ekspander trak. Če ne drugega, lahko uporabite navaden pisarniški stol na kolesih.

Na fitballu ali stolu na kolesih

• Stojte pokonci, postavite noge na fitball. Če uporabljate stol s kolesi, prilagodite višino tako, da so vaša stopala v ravni z rameni, ko ležite.
• Upognite kolena in jih potegnite do prsnega koša, medenico potisnite navzgor, zaokrožite hrbet.
• Vrnite noge v prvotni položaj in ponovite.

V zankah TRX

Pri TRX-zankah je položaj nog bolj nestabilen kot na fitballu ali stolu. Zato se obremenitev stiskalnice poveča.

Z ekspanderjem

Elastični raztegovalnik zataknite na vodoravno palico, tako da je nastala zanka v ležečem položaju na ravni vaših ramen ali nekoliko višje. Obe nogi zavijte v eno zanko. Poskusite izvajati vajo pod nadzorom, da ne zanihate na ekspanderju. Zaradi nestabilnosti in odpornosti ekspanderja postane vadba še težja.