Kako zgraditi zadnji del stegna doma: 3 najboljše vaje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Potrebovali boste kettlebell, fitball in partnerja. Lahko pa brez njih.

Kateri gibi dobro delujejo na zadnji strani stegna

Na zadnji strani stegna so tri mišice:

• Hip biceps (BB) - je sestavljen iz dveh glav in se nahaja bližje zunanjemu robu stegna.
• Semitendinozna mišica (PS) - se nahaja bližje notranjemu robu.
• Semimembranosus mišica (PP) je delno zaprta s semitendinozom.

V spodnjem videu najprej prikažejo kratko glavo bicepsa, nato dolgo, nato pa narišejo kompleks mišic semitendinoze in semimembranosus.

Da bi ugotovili, kako najbolje obremeniti zadnji del stegna, smo si ogledali več znanstvenih člankov z uporabo elektromiografije (EMG). To je tehnologija, pri kateri se elektrode prilepijo na kožo osebe, po kateri naredi gib, aparat pa spremlja električno aktivnost v delujoči mišici.

Znanstveniki nato primerjajo rezultate z največjim prostovoljnim krčenjem (MVC) – stopnjo, do katere lahko človek skrči mišico sam brez odpora ali pri kateri koli vadbi – in izračunajo odstotek aktivacije.

V poskusu iz leta 2013 je 16 mladih, usposobljenih žensk izvajalo več vaj na zadnji strani stegna, medtem ko so znanstveniki spremljali mišično aktivnost.

Na podlagi rezultatov tega dela smo izbrali tri najboljše gibe, ki jih je mogoče izvajati doma brez mrene in simulatorjev:

• Kodri nog na drsni opornici, ki ležijo na hrbtu … Gibanje aktivira hamstrings za 121 % in poltendinosus za 98 %.
• Swing kettlebell … Ta vaja zagotavlja večjo aktivnost v mišici PS – 115 %, hkrati pa dobro črpa hamstring – aktivira jo za 93 %.
• Skandinavski hrustljavi … Gibanje dobro aktivira tudi zadnje mišice: 91 % za BB in 82 % za PS.

V poskusu iz leta 2017 z 10 atletinjami so bili podobni rezultati pridobljeni pri skandinavskih trebušnjakih. Tam je to gibanje obremenilo BB za 75%, PS pa za 78,3%. Toda upogib nog na fitballu ni bil tako impresiven: aktiviral je stegenske mišice kolka za le 50%, na mišico poltendinozus pa za 44%.

V bistvu zvijanje noge na žogi posnema gibanje tal, ki je bilo uporabljeno v poskusu leta 2013. Vendar pa je bila v tej študiji vaja izvedena na eni nogi, kolena pa so bila upognjena pod ostrejšim kotom. Pri delu 2017 sta bili obe nogi na žogi, kolena pa so bila upognjena le pod kotom 60 °. Morda to pojasnjuje tako razliko v odstotkih aktivacije.

Učinkovitost teh gibov je potrdilo tudi drugo delo – ACE SPONSIRAN RISEARCH eksperiment: What Is the Best Exercise for the Hamstrings? podiplomski študenti z univerze Wisconsin La Crosse, ki jih sponzorira Ameriški svet za vadbo (ACE).

Tu so bile preizkušene različne vaje na 16 mladostnikih obeh spolov. Kar zadeva obremenitev BB, so zamahi kettlebell postali absolutni vodja, za PS mišice pa so bili najboljši izteg kolkov na klopi, upogibanje noge na žogi, pa tudi skandinavsko zvijanje brez simulatorja.

Kako pravilno narediti zvijanje nog

Če imate fitball, je najbolje, da na njem preizkusite zvijanje nog.

Zvijanje nog na žogi

Najprej poskusite z dvonožnim kodrom, da obvladate tehniko.

Lezite na tla in položite gležnje na žogo, zravnajte noge in razširite roke ob straneh za podporo. Dvignite boke od tal, stisnite zadnjične mišice in držite trebušne mišice napete.

Upognite kolena in potegnite pete bližje medenici, žogico kotalite pod stopali. Na skrajni točki gibanja naj bo vaše telo v ravni črti od kolen do ramen. Ne upognite spodnjega dela hrbta - naj bo v nevtralnem položaju. Gladko in pod nadzorom zravnajte kolena, pri čemer držite medenico v teži, nato pa ponovite gib.

Če deluje dobro, poskusite z zahtevnejšo različico – izteg na eni nogi in upogib na dveh.

Če to ne povzroča težav in lahko naredite 10-15 ponovitev na niz, nadaljujte z zvijanjem na eni nogi.

Ker pri zamahu noge navzven sodelujejo tudi stegenske tetive, če prste stopala usmerite rahlo na stran, bo ta mišica deležna večjih obremenitev.

Kaj kupiti

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubljev →
• Fitball 75 cm iz Indiga, 911 rubljev →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubljev →

Fleksija na gladilnem kolutu

Če nimate fitballa, lahko enako storite na ploščah za gladke ali na kosu blaga, ki bo dobro drsela po tleh. Kot v primeru fitballa, je vredno začeti z možnostjo na dveh nogah.

Lezite na tla, upognite kolena in položite pete na drsne elemente. Dvignite medenico od tal in zravnajte kolena, s petami drsite po tleh, dokler ne zravnate kolen in medenice. Nato spet upognite kolena, pri čemer držite medenico visoko, in ponovite vajo.

Ko se navadite na tovrstno predstavo, poskusite enako narediti na eni nogi. Za začetek lahko naredite le ekscentrične upogibe: počasi odvijte nogo, spustite medenico na tla in šele nato upognite koleno.

Če deluje dobro, poskusite s polnimi kodri na eni nogi. Pekel bo zadnji del stegna!

kaj kupiti:

Drsni diski za drsenje iz Ecowellnessa, 450 rubljev →

Kako narediti skandinavske hrustljave

Za to gibanje boste potrebovali spremljevalca, ki bo podpiral vaše noge.

Na tla položite zvito odejo in pokleknite nanjo. Noge položite na tla, partner pa naj vam pritisne stopala v predelu gležnjev.

Počasi spustite telo naprej, medtem ko mišice podpirajo. Pomembno je, da se v kolčnem sklepu ne upognete – telo naj bo v ravni črti od vrha glave do kolen.

Ko pridete do točke, ko telesa ne morete več držati naravnost, položite roke in se spustite nanje, se odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.

Če nimate partnerja, lahko enako storite z nogami, podtaknjenimi pod posteljo, kavč ali stenske rešetke.

Če pod posteljami ni dovolj prostora, vzemite trden kos blaga, ga prepognite na pol, tako da naredite zanko, in pritisnite z vrati. Noge postavite v zanko in naredite vajo.

Če želite povečati obremenitev mišic, poskusite ne samo spuščati, ampak tudi dvigniti v začetni položaj z mišičnimi napori.

To je zelo težko narediti sami, zato lahko uporabite različne možnosti podpore:

• Prosite partnerja, naj vas drži za roke - v tem primeru bo treba noge pritrditi z drugimi metodami.
• Uporabite palico za brisanje - postavite jo pokonci in plezajte z rokami, kot po palici.
• Ne odrivajte se z rokami od tal, temveč jih uporabite za oporo, glavno delo pa prepustite stegenskim mišicam.
• Na prsi si nataknite gumico, ki bo razbremenila in vam pomagala vstati.

Če vam nič od tega ne pomaga, lahko poskusite z drugo metodo. Spustite se na rob svojega dosega in se ustavite na točki, čez katero boste najverjetneje padli na tla. Zadržite ta položaj 5 sekund in se vrnite.

Kako narediti zamahe s kettlebell

Če nimate možnosti kupiti kettlebell, lahko poskusite zanihati pločevinko vode ali peska. Toda ne bo tako priročno, teža pa bo le 5–8 kg, odvisno od polnila in varnostnega faktorja plastičnega ročaja.

Zato poiščite boljšo težo. Poleg tega lahko z njim izvajate ogromno gibov tako do dna kot do vrha telesa.

Postavite kettlebell en korak stran od nog. Stopala postavite v širino ramen, rahlo upognite kolena in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Pomembno je, da ne delate počepov, ampak se upognete v medenici.

Z obema rokama primite kettlebell in ga ovijte med noge, nato pa se v medenici ostro odvijte in izstrelek vržete naprej. Držite kettlebell v iztegnjenih rokah, ga dvignite na raven ramen, nato pa pustite, da pade pod vašo lastno težo in ga ponovno postavite med noge.

Glavno gibanje pri tej vaji je izteg medenice. Roke samo držijo težo in jo nastavijo v pravo smer. Trdo delajte in imejte hrbet vzravnan in poln energije. Kolena naj bodo rahlo upognjena – počep ni potreben.

Kaj kupiti

• Teža litega železa Euro classic 16 kg →
• Trdna teža Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Kako svojim treningom dodati vaje za stegna

Če v eni vadbi gradite vse mišice, naredite en gib v vsaki vadbi. Na primer, v ponedeljek naredite žogo ali talni curl, v sredo zamahe z kettlebell, v petek pa skandinavski zasuk.

Če delate v delih, dodajte dve ali vse tri vaje na dan za noge, skupaj s počepi, izpadi in drugimi gibi sprednjih stegen.

Izvedite zvijanje na nogah in skandinavske krče v 3-4 sklopih po 6-15 ponovitev. Izberite težavnost tako, da lahko niz dokončate brez napak v tehniki, a hkrati čutite močno napetost v mišicah. Med nizi počivajte 2 minuti.

Naredite zamahe v 3-4 sklopih po 15-20 ponovitev. Pri izbiri teže se ravnajte po svojih zmožnostih. Vzemite lupino, s katero lahko naredite 20-krat brez napak v tehniki. Lahko je 12, 16 ali 24 kg - vse je odvisno od vaše teže in stopnje treninga.

Povečajte svojo težo ali težave, ko napredujete. Na primer, počasneje lahko izvajate zvijanje z žogo ali skandinavske krče – ustavite se na najtežjih točkah vaje.

Gibe lahko kombinirate tudi v drop sete. Na primer, naredite vse tri vaje zapored brez počitka. V tem primeru ne boste le v celoti obremenili stegenskih mišic, temveč tudi napolnili svojo vzdržljivost in prihranili čas za trening.