2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Pogosto pravimo, da je pri teku zelo pomembna stabilnost vašega telesa, zato je poleg tekaških vaj nujno krepiti mišice jedra in bokov, ki so odgovorne za stabilnost. Veliko pozornosti namenjamo delu na kolenih in gležnjih, le malokdo pa je pozoren na samo stopalo.
Pred kratkim je bil v British Journal of Sports Medicine precej zanimiv članek, v katerem je skupina znanstvenikov postavila vprašanje o pomembnosti stabilizacije stopala in dela na majhnih mišicah, ki tvorijo "jedro nog". Mislili smo, da je vredno deliti!
Naše stopalo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišic, ki so razporejene v plasteh. Obstajajo velike mišice, ki potekajo skozi celotno stopalo od gležnja. Odgovorni so za večino gibanja stopala, na njihovo krepitev pa se osredotočamo. Toda poleg njih je še 11 majhnih, ki se nahajajo nekoliko globlje v stopalu. Pomagajo stabilizirati telo, ko noga udari ob tla, in vzlet med tekom. Prav tako se deformirajo, da absorbirajo in shranijo energijo v sredini drže in podpirajo stopalni lok.
Kaj se zgodi, če imate šibko jedro noge? Spodnja noga ima štiri plasti mišic, ki podpirajo stopalni lok. Če so te mišice šibke, bo obremenitev prešla na plantarno fascijo. Če se torej želite znebiti ali preprečiti plantarnega fasciitisa, morate vsekakor okrepiti notranje mišice stopala. Vse v telesu je povezano, šibki podplati pa lahko vodijo do nenormalnih gibov, ki na koncu povzročijo težave s koleni.
Obstaja več standardnih vaj za krepitev stopala. Na primer, drobljenje majhne brisače z nogami: brisačo vlečete po tleh z uporabo izključno mišic stopala. Ali pa "marmorne pobiralke" - dvigovanje marmornih kroglic s tal z nogami. Toda te vaje vključujejo predvsem velike mišice stopala, praktično ne da bi prizadele majhne.
Avtorji študije predlagajo druge vaje. Postavite nogo na tla v nevtralnem položaju, nato pa jo stisnite z notranjimi mišicami stopalnega loka. Hkrati poskušajte paziti, da vaši prsti ostanejo na tleh. Lahko jih začnete izvajati sedeč na stolu, nato zakomplicirate in to storite stoje, nato na eni nogi.
Podobno vajo smo naredili tudi med razteznim treningom: ko sedite na tleh z zravnanimi nogami, poskušate upogniti stopalo, tako da nastane lok, vendar naj bodo prsti štrleči proti vam.
Druga možnost so minimalistični tekaški copati ali bosonogi tek. Prve pozitivne spremembe bodo opazne po štirih mesecih: stopalo se bo nekoliko skrajšalo, stopalni lok se bo dvignil. Prav te spremembe kažejo, da so mišice zares močnejše. Druga prednost je povečana senzorična občutljivost stopala. Prav tako igra pomembno vlogo pri izgradnji odpornosti.
Priporočena:
Kako in zakaj morate krepiti srednje gluteusne mišice
Gluteus medius ni deležen veliko pozornosti, a zaman. Tukaj je 5 najučinkovitejših vaj v raziskavah
Zakaj je izpolnjevanje obljub, danih sebi, tako pomembno in kako to narediti
Držati obljubo samemu sebi je veliko težje kot ne prelomiti dogovora z nekom drugim. Vendar morate ostati motivirani in se ne odpovedati svojim ciljem, saj je ogroženo vaše samospoštovanje
Zakaj je tako pomembno, da se odpravite na sprehod
Čustvena recesija, stagnacija, pomanjkanje novih idej - hoja pomaga pri okrevanju od teh težav. Povedali vam bomo, zakaj je koristno hoditi
Telo je kot stroj: zakaj je tako pomembno, da se pravilno premikate (in ne)
Nenehno smo napeti in stisnjeni, izvajamo tudi običajne gibe, ki tega ne zahtevajo. Naučite se, kaj poganja ekonomičnost in kako se znebiti stresa
Zakaj je tako pomembno biti sam?
Biti sam je pomembneje kot biti drugim všeč. V tem videu Morgana Bailey razlaga, zakaj ne bi smeli skrivati svojega pravega jaza