Kako in zakaj morate krepiti srednje gluteusne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zbrali smo pet najučinkovitejših vaj iz raziskav.

Kaj so srednje gluteusne mišice

To so ravne parne mišice, ki jih pritrdi M. F. Ivanitski. Človeška anatomija. Učbenik za visokošolske zavode za telesno kulturo, 7. izdaja do medenice in tuberkula stegnenice, od zgoraj pa delno pokriva velika gluteus.

S krčenjem gluteus medius potisne bok v stran in stabilizira tudi program krepitvenih vaj za lajšanje bolečin v križu/hrbtenico – zdravje medenice in spodnjega dela hrbta, ko stojite na eni nogi, na primer med dvema korakoma med tekom ali hojo.

Zakaj krepiti srednje gluteusne mišice

Obstajata dva razloga.

Da vas ne boli hrbet

Če so gluteus medius mišice šibke, postaneta medenica in jedro nestabilna, telo pa se med hojo in drugimi gibi preveč bočno upogiba v spodnjem delu hrbta. Posledično so lahko medvretenčne ploščice Sean Sadler, dopisni avtor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Delovanje mišic gluteus media pri ljudeh z bolečinami v križu in brez: sistematičen pregled / BMC Mišično-skeletne motnje stiskajo, pojavijo se težave s hrbtom.

Analize 24 znanstvenih študij so potrdili Sean Sadler, dopisni avtor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus medius mišic pri ljudeh z bolečinami v križu in brez njih: sistematični pregled / BMC mišično-skeletne motnje, pri katerih imajo bolniki z bolečinami v spodnjem delu hrbta šibkejše mišice srednjega gluteusa kot ljudje brez takšnih težav.

Za zaščito kolen in kolkov pred bolečinami in poškodbami

Na šibkost glutealnih mišic lahko vplivajo Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o študijah, ki ocenjujejo aktivacijo gluteus maximus in gluteus medius med rehabilitacijskimi vajami / Fizioterapevtska teorija in praksa o položaju nog: naj se kolena zvijejo navznoter, boki pa, nasprotno, navzven. To povzroča večji stres na sklepih in sčasoma lahko privede do vnetja in poškodb.

Katere vaje bodo pomagale okrepiti srednje gluteusne mišice

Te mišice se uporabljajo pri skoraj vseh vajah za spodnji del telesa. Še posebej, če morate bok premakniti v stran ali ohraniti ravnotežje na eni nogi.

Vendar pa je metaanaliza znanstvenih del pokazala Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o študijah, ki ocenjujejo aktivacijo gluteus maximus in gluteus medius med rehabilitacijskimi vajami / Fizioterapevtska teorija in praksa, da obstajajo gibi, ki bolje obremenijo mišice gluteusa medius kot drugi. Te vaje uporabljajo več mišičnih vlaken in ne zahtevajo posebne opreme.

Stranska vrstica

Lezite na desni bok, zravnajte noge, desno podlaket položite na tla s prsti na nogah naprej in, nasloni se nanjo, dvignite medenico od tal. Izravnajte levo roko in jo pritisnite ob levo stran ali jo potegnite navzgor.

Preverite, ali je telo v ravni črti od temena do stopal, da medenica ni povešena ali štrleča nazaj, spodnji del hrbta pa v nevtralnem položaju – brez upogiba.

Položaj zadržite 10 sekund, nato se spustite na tla in ponovite še dvakrat. Enako storite na drugi strani.

Ko se navadite, povečajte čas v stranski planki na 30 sekund. Ko začnete delati prav, poskusite z bolj zapleteno različico.

Dvignite in spustite nogo na vrhu. Izvedite gibanje 10-15 krat na vsaki strani.

Lahko pa preprosto dvignete nogo in zadržite položaj 30 sekund.

Počepi na eni nogi

Stojte s hrbtom na stolu, rahlo dvignite ravno nogo, zložite roke pred seboj.

Sedite na eno nogo, dokler se zadnjica ne dotakne stola, se zravnajte in ponovite. Izvajajte oba počepa in dviga 2 sekundi: dva navzdol, dva navzgor.

Naredite tri serije po 10-krat za vsako nogo.

Če to deluje dobro, poskusite z bolj zapleteno različico. Stojte na stabilni platformi. Za začetek je primerna stopnica lestve ali stopničasta ploščad, kasneje lahko uporabite stol.

Postavite se tako, da je ena noga vzporedna z robom, druga pa ostane obešena. Iztegnite roke pred seboj.

Upognite podporno nogo, kolikor lahko. Drugo nogo imejte naravnost. Vstani in ponovi. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.

Sčasoma povečajte obseg gibanja, dokler ne počepnete, tako da vaša medenica pade pod podporno koleno.

Mrtvo dviganje na eni nogi

Stojte naravnost, eno nogo dvignite od tal, drugo pa rahlo upognite v kolenskem in kolčnem sklepu. Nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Ohranjajte ravnotežje in pazite, da ostane vaš hrbet raven, spodnji del hrbta se ne zaokroži ali poveše preveč, boki pa se ne zvijajo na eno stran. Poskusite preprečiti vrtenje kolčnega sklepa med nagibanjem.

Naredite tri serije po 10-krat na vsako nogo.

Če vadite v telovadnici, uporabite uteži kot uteži. Doma lahko za te namene uporabite bučice, steklenice vode ali peska.

Izberite težo tako, da lahko izvajate 8-12 krat s pravilno tehniko.

Spuščanje medenice na podstavku

Stojte na nizki, stabilni podpori, na primer na stopnici. Eno nogo postavite vzporedno z robom, drugo pustite v teži, poravnajte kolena.

Eno stegno gladko spustite navzdol, tako da se medenica čim bolj nagne vstran. Dvignite bok, da poravnate medenico in ponovite.

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev za vsako nogo.

Ugrabitev kolka, ležanje na strani

Lezite na bok, položite roko pod glavo in zravnajte noge. Dvignite in spustite nogo na vrhu. Naredite 3 sklope po 10-15 krat na vsaki strani.

Ko se navadite, lahko povečate težavnost gibanja – na gležnje si nadenite elastični trak-razširjevalnik. Večji kot je upor elastičnega traku, težje je izvesti vajo.

Kako pogosto vaditi

Dvakrat na teden.

Za prvo vadbo izberite 2-3 gibe. Med serijami in vajami počivajte 1-2 minuti.

Za naslednjo vadbo naredite preostale vaje s seznama, da enakomerno črpate vse dele gluteus medius mišic.

Če nimate časa, da bi jih delali ločeno, vključite 1–2 vaji v jutranjo vadbo ali ogrevanje pred redno vadbo. Izmenični gibi in povečajte težavnost, ko se navadite, kot je navedeno zgoraj.