5 krogov pekla: vadba za hujšanje in krepitev ramen

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izboljšajte svojo moč, vzdržljivost in gibljivost ramen z Iya Zorina.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:

• "Smučar" s skokom;
• Prenos predmeta iz roke v roko;
• Skakanje s trikotnikom v ležečem položaju;
• Spuščanje nog.

Vsako naredite v eni minuti: dokončajte eno, takoj začnite drugo. Vaje so izbrane tako, da se pri tem ne zadušite.

Ko opravite vse štiri, si vzemite dve minuti odmora in ponovite.

Če nimate dovolj vzdržljivosti, da bi zdržali eno minuto, skrajšajte čas teka na 30 sekund. Po vsakem krogu se ustavite za minuto. In ne pozabite, da je vsako vajo mogoče poenostaviti. Spodaj vam bomo pokazali, kako to storiti.

Kako izvajati vadbo

"Smučar" s skokom

Stopala povežite v zraku in ob pristanku postavite noge nazaj v širino ramen. Aktivno delajte z rokami, upognite se z ravnim hrbtom.

Za poenostavitev vaje namesto skakanja stojte na prste in naredite močan nagib naprej z zamahom rok.

Prenos iz roke v roko

Za to vajo je primeren vsak majhen predmet, ki ga je priročno prenesti iz roke v roko.

Ne spuščajte prsnega koša na tla do konca vaje. Za enakomerno obremenitev ramen pomaknite predmet na eno stran 30 sekund, enako količino na drugo.

Skakanje s trikotnikom v ležečem položaju

Vsakič zamenjajte stran za skok: desno-levo, nato levo-desno. Ko se vrnete v ležeči položaj, pazite na spodnji del hrbta: ne sme pasti.

Če vam je skakanje težko, naredite, kolikor lahko, in ostanite v lokalu preostanek časa. Ramena naj bodo čez roke, telo pa iztegnjeno v eni liniji.

Spuščanje nog

Roke položite z dlanmi navzdol, da se naslonite na tla. Ni vam treba držati nog naravnost, kolena lahko nekoliko upognete, da vam bo bolj udobno.

Nog ne spuščajte na tla do konca vaje – na skrajnih točkah med stopali in površino naj ostane približno 20 cm.

Za lažjo vajo upognite kolena in delajte tako.

Posneli smo celoten video enega kroga z delom v minuti. Kompleks lahko narediš z mano.

Če se odločite za delo v 30 sekundah, postavite uro na vidno mesto, da spremljate intervale. Ali pa prenesite časovnik vezja z zvočnimi opozorili.

Napišite, kako se je trening začel, koliko krogov ste naredili in kaj je bilo najtežje.

In poskusite z drugimi našimi intervali. Vsi so zelo zanimivi in uporabni za hujšanje.