Kaj se zgodi s telesom, ko prenehate z vadbo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V enem tednu ne boste mogli zgraditi mišic, a tudi hitro jih ne boste mogli izgubiti.

Kaj se zgodi z mišicami

Če ne izkoristite potenciala mišic, telo ne zapravlja kalorij za njihovo vzdrževanje. Vendar mišične mase ne začnete izgubljati takoj.

Kratek odmor do dva tedna

Ena študija je pokazala, da se je po dveh tednih počitka število hitrih mišičnih vlaken zmanjšalo za 6,4 %. Morda so takšne spremembe povezane s količino glikogena, ki veže vodo in jo zadržuje v mišicah, kar poveča njihov volumen. Zaradi pomanjkanja treninga se zmanjša količina glikogena in zmanjša velikost mišic.

Vendar pa druge raziskave kažejo, da se bodo vaše zaloge vode in glikogena hitro napolnile, če začnete znova vaditi.

Dobro treniranim športnikom ni treba bati kratkih odmorov. Študija iz leta 2017 je potrdila, da po dveh tednih brez treninga niso izgubili mišične mase. Kratek odmor je lahko celo koristen. Študija je pokazala, da se po dveh tednih nedejavnosti koncentracija rastnega hormona poveča za 58 %, testosterona za 19,2 %, raven kortizola v krvni plazmi pa pade za 21,5 %. To ustvarja odlične pogoje za rast mišic, tako da lahko dva tedna odmora pozitivno vplivata na rezultate.

Dolg odmor

Študija je pokazala, da je bila po sedmih tednih brez treninga skupna izguba mišic pri powerlifterjih 37,1 %.

Po dveh mesecih se pri športnikih za moč zmanjša število hitro trzajočih se mišičnih vlaken, pri tistih, ki trenirajo za vzdržljivost, pa se poveča. Pri tekačih na dolge proge in kolesarjih se število hitrih mišičnih vlaken osem tednov po prenehanju treninga poveča za 14 %. Pri vzdržljivostnih športnikih izguba mišic brez treninga poteka veliko počasneje – do 12 tednov nespremenjeno.

Ženske hitreje izgubijo mišično maso. Študija pri mladih ženskah je pokazala, da so kilogrami mišične mase, pridobljeni v sedmih tednih vadbe za moč, izginili po sedmih tednih brez treninga.

Kaj se dogaja s silo

Po dveh tednih brez treninga trenirani športniki ohranjajo največ eno ponovitev v stisku na klopi in počepu z utežjo, ni sprememb v izometrični moči. Po štirih tednih brez treninga tudi ni večjih sprememb v moči in vzdržljivosti.

Za začetnike se izguba kazalnikov moči začne ne prej kot po treh tednih počitka. V eni študiji je skupina ljudi, ki je trenirala šest tednov po treh tednih premora, ostala enaka največja ena ponovitev.

Za razliko od treniranih športnikov imajo začetniki relativno malo dolgoročne izgube moči. Študija je pokazala, da je 24 tednov brez treninga zmanjšalo 1RMs udeležencev za 6 % in izometrično moč za 12 %. Pri športnikih in šprinterjih se moč zmanjša za 7-12 % po 12 tednih brez treninga, torej dvakrat hitreje.

Način vadbe vpliva tudi na stopnjo izgube moči. Študija je pokazala, da so športniki, katerih treningi so vključevali bolj ekscentrične gibe, izgubljali moč veliko počasneje kot športniki s pretežno koncentričnimi gibi na treningu.

Kako hitro izgubite vzdržljivost

Obstaja veliko načinov za merjenje vzdržljivosti športnika. Ena izmed najbolj priljubljenih je največja količina kisika na kilogram telesne teže, ki jo lahko absorbirate v minuti (VO2max).

Ko prenehate z vadbo, VO2max precej hitro pade. Pri začetnikih se že po štirih tednih zniža na raven pred vadbo, pri dobro treniranih športnikih pa ta proces poteka počasneje. Ena študija je pokazala, da je VO2max pri treniranih tekačih po dveh tednih neaktivnosti padel za 4 %. V štirih tednih traja do 6–20 %.

Pri treniranih športnikih se vzdržljivost zmanjša za 4–25 % po 3–4 tednih neaktivnosti. Vendar pa tudi po tem času še vedno ostaja višji kot pri ljudeh, ki se malo ukvarjajo s športom.

Raziskave so pokazale, da športniki z visoko intenzivnim treningom ostanejo za 12-17 % višji pri VO2max kot netrenirani ljudje tudi po 84 dneh neaktivnosti.

Zaključek

Izvedemo lahko več zaključkov:

1. V prvih dveh tednih brez vadbe se moč in mišična masa ne spremenita. Odvisno od stopnje treninga se lahko vzdržljivost zmanjša za 4–25%, ko pa se trening nadaljuje, se izgubljeni kazalci hitro povrnejo.
2. Kratek odmor je lahko koristen, saj se po dveh tednih v telesu poveča koncentracija rastnega hormona in testosterona.
3. Bolj ko boste izvajali ekscentrične vaje, dlje boste ohranili moč po prenehanju vadbe.
4. Težje in dlje kot trenirate, dlje boste potrebovali, da zmanjšate moč in vzdržljivost.