Kaj se zgodi s telesom, če vajo »kolo« izvajate vsak dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pogovarjamo se o učinkovitosti, analiziramo tehniko in glavne napake.

"Kolo" je preprosta vaja za črpanje trebušnih mišic in upogibalk bokov. Ne zahteva opreme in dobre telesne pripravljenosti, izvaja se lahko samostojno ali kot del vadbe, po nizih in ponovitvah ali po času.

Ker si trebušne mišice precej hitro opomorejo, lahko telovadite vsak dan, postopoma vadite svoje telo.

Kako bo vadba "Kolo" spremenila vaše telo

Pomagal bo graditi močne trebušne mišice

Ameriški odbor za vadbo je ugotovil, katere trebušne obremenitve so učinkovitejše. Za preverjanje smo uporabili elektromiografijo (EMG): izmerili smo električni potencial v delujoči mišici in na podlagi tega ugotovili, koliko se napenja.

Izkazalo se je, da "kolo" zaseda drugo mesto pri obremenitvi poševnih trebušnih mišic in bolje črpa rektusno mišico kot druge vaje, kar zagotavlja cenjene kocke.

Tako boste z vsakodnevnim "kolesom" napihnili trebušne mišice hitreje kot pri pregibih in zasukih.

Zagotavlja zdrav hrbet

S krepitvijo trebušnih in upogibnih mišic kolka lahko izboljšate svojo držo in zmanjšate tveganje za bolečine v hrbtu.

Za najboljši učinek kombinirajte »kolo« z vajami za iztegovalke hrbta – z dvigovanjem rok in nog med ležanjem na trebuhu.

Postavil bo postavo

Kot smo rekli, bo vsakodnevno gibanje s kolesom okrepilo mišice in izboljšalo držo. Lahko vizualno skrči trebuh in naredi telo bolj napeto.

Treba je razumeti, da se ena vaja za trebuh ne bo znebila maščobe v predelu pasu. Učinek vadbe za trebuh na trebušno maščobo in ne bo pokurila toliko kalorij, kot je potrebno za učinkovito hujšanje. Če torej sanjate o ravnem trebuhu in kockah, dodajte še druge treninge in se tudi držite načel zdrave prehrane.

Kako narediti vajo "kolo"

Lezite na tla na hrbet, dvignite boke pod pravim kotom v medenici in upognite kolena.

Dvignite lopatice od tal, močno zategnite trebušne mišice in jih do konca vaje ne sprostite. Predstavljajte si, da vas bo nekdo udaril v trebuh.

Roke položite za glavo in komolce razširite na straneh. Ni vam treba zložiti rok v ključavnico ali pritisniti dlani na zadnji del glave - prsti se le rahlo dotikajo glave.

Noge izmenično upognite in zravnajte, kot da bi poganjali kolo. Hkrati raztegnite telo in iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu.

Ne poskušajte se dotakniti kolena, glavna stvar je, da obrnete telo na stran v največjem razpoložljivem območju.

Katere napake se je treba izogibati

Slaba tehnika kolesarjenja zmanjša obremenitev trebuha in lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu. Našteli bomo glavne napake, ki jih ne bi smeli ponoviti.

1. Dvig spodnjega dela hrbta

Od tal se odmaknejo le lopatice, spodnji del hrbta ostane pritisnjen. Hkrati je stiskalnica nenehno v napetosti - v času menjave nog je ne sprostite.

2. Napačen položaj roke

Pogosto ljudje objemajo glavo z rokami ali pa preprosto potegnejo komolce naprej. Prvič, ustvarja prekomerno napetost v mišicah vratu, in drugič, zmanjša obremenitev poševnih trebušnih mišic.

Široko razširite komolce in ne pritiskajte na glavo. Premikajte svoje telo, ne roke.

3. Hitra izvedba

Če "kolo" narediš hitro in poskušaš čim prej zaključiti niz, se mišice ne obremenijo veliko.

Izmenjajte se v umirjenem tempu, ostanite v formi. Občutite, kako se poševne mišice trebuha krčijo z vsakim zavojem.

Kako spremeniti vadbeno "kolo" na svojo raven

Za lažjo vajo dvignite noge višje, da zmanjšate obremenitev upogibalk kolkov.

Če želite zakomplicirati kolo, poskusite to narediti dvakrat počasneje in še vedno zamahajte s telesom do največjega dosega, ki ga lahko. Stiskalnica bo zagorela po štirih do šestih ponovitvah.

Kako vadbi dodati vadbo s kolesom

Lahko izvajate "kolo" in kot samostojen element - naredite tri do pet pristopov 15-20 krat na dan. Za najboljši učinek pa ga je vredno kombinirati z drugimi vajami.

Kot del polnjenja

"Kolo" je odlično za jutranjo vadbo ali kratko vadbo, na primer med delovnim odmorom. Za začetek naredite skupno ogrevanje zavojev, ovinkov in dinamičnega raztezanja.

Nato naredite tri do pet pristopov "kolesa" 15-20 krat.

Zaključite z vajo za mišice – iztegovalke hrbta: dvig rok in nog med ležanjem na trebuhu. Izvedite tri do pet sklopov po 15-20 krat.

Po želji lahko vadbo dopolnite tudi z zračnimi počepi, izpadi, sklece in burpeeji.

Kot del ogrevanja pred vadbo za moč

"Kolo" bo pomagalo aktivirati trebušne mišice. Naredite eno ali dve seriji po 20 ponovitev.

In ne pozabite na ekstenzorje hrbta: par nizov po 20 ponovitev hiperekstenzije brez teže ali dvigovanja rok in nog, ki ležijo na trebuhu, bo ogrelo mišice hrbta in zadnjice.

Kot del intervalnega treninga

"Kolo" se bo odlično vklopilo v intenziven intervalni kompleks - poskrbelo bo za počitek od bolj energijsko potratnih gibov in hkrati ne bo pustilo, da bi utrip preveč padel.

Vključite to vajo v svojo vadbo po burpeeju, skakanju in drugih aktivnih elementih ali pa preizkusite naš intenzivni kolesarski kompleks.