Zakaj so dvigala za trup škodljiva in kako jih narediti varna

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dvigi telesa iz ležečega položaja se zdijo preprosta vaja, vendar se lahko izvajajo tudi napačno. Da ne bi imeli zdravstvenih težav namesto zategnjenega trebuha, sledite tehniki.

Zaradi šibkih trebušnih mišic je vadba nevarna

Glavna težava pri izvajanju dvigov jedra so šibke mišice rektus abdominis. Da bi lažje razumeli razlog, bomo vajo razdelili na dve fazi:

• zvijanje, ko dvignete zgornji del telesa od tal, spodnji del hrbta pa ostane pritisnjen na tla;
• dvig telesa, ko dvignete spodnji del hrbta od tal in se premaknete v sedeči položaj.

V prvi fazi vas krčenje mišice rektus abdominis potegne naprej.

Ko se spodnji del hrbtenice dvigne od tal, se v delo vključijo mišice upogibalke kolka: mišice iliopsoas, rectus femoris (ena od glav kvadricepsa), mišice sartorius in tetive fascije. lata stegna. Zaradi njih se telo upogne v kolčnem sklepu, vi pa preidete v sedeči položaj.

Močne trebušne mišice med fazo dviga zasukajo medenico, tako da se obremenitev iz ledvene hrbtenice razbremeni in vaja postane varna.

Kaj se zgodi, če so vaši trebušni mišici šibki? Po fazi zvijanja ne morete držati jedra z mišicami rectus abdominis in se poskušati dvigniti s fleksorji kolka. Medenica se premakne nazaj, spodnji del hrbta se upogne in nastane stiskanje vretenc. Mišica iliopsoas vleče vretenca naprej in moti nevtralen položaj hrbtenice, kar negativno vpliva na njeno zdravje.

V resnici pravilne in nepravilne tehnike izgledajo nekako takole:

Če več pristopov naredite napačno, lahko občutite bolečino v ledvenem delu hrbtenice. In če že imate težave s hrbtenico, boste situacijo le še poslabšali.

Kako popraviti

Zamenjajte ups z zasukom ali palico

Namesto dvigovanja telesa naredite zasuke, ne da bi dvigali spodnji del hrbta od tal. To bo zaščitilo hrbtenico pred poškodbami in okrepilo mišice rektusa abdominis.

Vendar ima zvijanje svojo nevarnost. Tokrat govorimo o napetosti v vratnem delu hrbtenice. Nekateri začetniki močno potiskajo vrat naprej. Ponavljajoče ponovitve te vaje plus delo za računalnikom s stalno napetostjo v vratni hrbtenici – in trening se lahko spremeni v bolečino. Ampak obstaja izhod.

Ko delate zavoje, poskušajte obdržati vrat sproščen, brade ne vlecite k prsnemu košu.

Dvige telesa lahko zamenjate tudi s palico ali vlečenjem kolen k prsnemu košu med obešanjem na vodoravni palici.

Počasi dvignite telo

Če preveč upočasnite ponovitev, se preprosto ne boste mogli raztegniti z mišicami upogibalke kolka. Poleg tega so počasni dvigi telesa odlična možnost za vadbo stiskalnice. Tako se bo napenjal veliko bolj kot med hitrimi ali nenadnimi gibi.

Obstaja zanimiva različica te vaje - počasen zasuk z rokami nad glavo in ravnimi nogami. Lezite na hrbet, zravnajte noge, iztegnite roke nad glavo in začnite zvijati ter dvigovati telo. Cilj je, da vajo opravite čim počasneje. Po ravnanju se začnite spuščati tudi zelo počasi in, če je mogoče, se zadržite na točki, kjer vaše mišice občutijo največjo napetost.

To je vse. Vaje izvajajte pravilno in tako se boste zaščitili pred poškodbami v telovadnici in med vadbo doma.