Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih, da boste zdravi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Samo ogljikovi hidrati so hranljiva in zdrava hrana, ki pomaga nadzorovati težo. Drugi so odpadki, ki škodujejo telesu.

Kaj so ogljikovi hidrati

Je ena od treh vrst makrohranil, ki so hranila, ki hranijo telo. Druga dva sta maščobe in beljakovine.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v razrede:

• Sahara - posamezne molekule sladkorja ali kratke verige takih molekul. To so glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
• Škrob - dolge verige molekul ogljikovih hidratov, ki se v prebavnem traktu razgradijo na majhne sestavine.
• Celuloza - ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo.

Glavna naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije telesu. Večina se jih v prebavnem traktu razgradi do glukoze, ki že služi kot gorivo. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kcal. Izjema so vlaknine, ki so veliko manj kalorične.

Kaj si zapomniti: ogljikovi hidrati so hranila, ki zagotavljajo energijo.

Zakaj niso vsi ogljikovi hidrati enako dobri

Ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je težko, ker so različni. Najpogosteje so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in zapletene. Prvi vključujejo sladkorje, drugi pa škrob in vlaknine.

Toda ta razvrstitev je lahko zapletena, ker je lahko živila z visoko vsebnostjo škroba tako koristna kot škodljiva (zlasti rafinirana predelana žita).

Poleg tega sladkorji na telo delujejo drugače. Sladkor, ki je posebej dodan pekovskim izdelkom ali pijačam, je škodljiv. Toda naravni sladkorji iz sadja ali zelenjave nimajo nobenih nočnih morskih učinkov na zdravje. Zato je treba razjasniti definicije zapletenih in enostavnih ogljikovih hidratov.

• Kompleksni ogljikovi hidrati - ogljikovi hidrati iz nepredelane hrane, vključno s sadjem, fižolom, polnozrnatimi žitaricami.
• Preprosti ogljikovi hidrati - sladkorji in škrobi, ki so bili očiščeni iz vlaken in predelani.

Kaj si zapomniti: kompleksne ogljikove hidrate najdemo v nepredelani hrani. Preprosti ogljikovi hidrati z manj hranilne vrednosti se predelajo.

Kakšna je razlika med ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdravi od preprostih, ker imajo večjo hranilno gostoto. To pomeni, da skupaj z vsako kalorijo telesu dovajajo antioksidante, vlaknine, vitamine in minerale. Toda preprosti ogljikovi hidrati so samo kalorije in nič drugega.

Da bi razumeli, kakšna je razlika, primerjajmo polnozrnate žitarice z rafiniranimi zrni. Polnozrnate žitarice so sestavljene iz treh delov:

• Zarodek - del zrna, ki vsebuje veliko večkrat nenasičenih maščob in drugih hranilnih snovi.
• Endosperm - notranji del zrna, ki je v glavnem sestavljen iz škroba.
• Shell - trdi zunanji del zrna, ki je bogat z vlakninami in esencialnimi maščobnimi kislinami.

V zarodku in lupini (otrobi) - vse najboljše, zdravo in hranljivo. Toda med predelavo se lupina in zarodek odstranita, tako da ostane le škrobni endosperm.

Primerjajte, koliko hranilnih snovi vsebuje 120 gramov celih in rafiniranih pšeničnih zrn.

	Polnozrnat	Rafinirano žito
Vsebnost kalorij, kcal	407	455
Ogljikovi hidrati, g	87	95, 4
Beljakovine, g	16, 4	12, 9
Maščoba, g	2, 2	1, 2
Vlaknine, g	14, 6	3, 4
Tiamin, % dnevne vrednosti	36	10
Riboflavin, % dnevne vrednosti	15	0
Niacin, % dnevne vrednosti	38	8
Vitamin B6, % DV	20	8
Folna kislina, % dnevne vrednosti	13	8
Vitamin B5, % DV	12	5
Železo, % dnevne vrednosti	2	8
Magnezij, % dnevne vrednosti	41	7
Fosfor, % dnevne vrednosti	42	13
Kalij, % dnevne vrednosti	14	4
Cink, % dnevne vrednosti	23	6
Mangan, % dnevne vrednosti	228	43
Selen, % dnevne vrednosti	121	61
Holin, mg	37, 4	13

Polna zrna pšenice so vir esencialnih snovi, ki se izgubijo med čiščenjem in predelavo.

Enako je s sadjem in zelenjavo. Sveži vsebujejo sladkorje, pa tudi vitamine, minerale in vlaknine. Toda v predelani, kuhani (predvsem v polizdelkih) in celo stisnjeni zelenjavi je več sladkorja in manj hranilnih snovi. Poleg tega se sladkor pogosto dodaja že pripravljeni hrani in pijači.

Kaj si zapomniti: Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, sveže sadje in zelenjava, so hranljivi. Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo več kalorij, vendar manj hranil.

Zakaj so kompleksni ogljikovi hidrati koristni?

Ne povzročajte skokov krvnega sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in zaradi tega se krvni sladkor močno dvigne. Porast sladkorja v krvi povzroči, da trebušna slinavka sprosti velike odmerke inzulina, kar lahko povzroči močan padec krvnega sladkorja. Ko ga je v krvi premalo, zaželimo spet jesti – posežemo po novi porciji nečesa okusnega.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so bogati z vlakninami, se prebavljajo počasneje. Sladkor iz njih postopoma vstopa v krvni obtok, kar pomeni, da ni nobenih skokov. Zato kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu enakomerno energijo in vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti.

Zmanjšajte tveganje za kronične bolezni

Kompleksni ogljikovi hidrati, če jih redno uživamo, zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca in ožilja. Vse zaradi vlaknin, vitaminov in drugih zgoraj omenjenih snovi: pomagajo pri preprečevanju.

Še več, študije so pokazale, da uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov zmanjša količino »slabega« holesterola v krvi in poveča količino »dobrega« holesterola.

Pomaga pri prebavi

Črevesje vsebuje milijarde koristnih bakterij, imenovanih mikrobiota. Ne vpliva samo na zdravje črevesja, ampak na celotno telo. Vlaknine iz kompleksnih ogljikovih hidratov so hrana za koristne bakterije. Bolje jih hranite, bolje delujejo, na primer proizvajajo hranila, kot so kratkoverižne maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje prebavil.

Zmanjšajte vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Če je proces odložen, izzove razvoj številnih resnih bolezni, vključno z rakom in sladkorno boleznijo.

Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri boju proti vnetjem, preprosti sladkorji pa ga nasprotno podpirajo.

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi

Da bi bili zdravi, ni dovolj uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov. Opustiti moramo tudi preproste, ker:

• Izzvati prenajedanje. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in vodijo do skokov ravni sladkorja v krvi. Zaradi tega se ves čas počutite lačni.
• Povečajte tveganje za srčni napad in možgansko kap. Študije so pokazale, da ljudje, ki pogosto uživajo preproste ogljikove hidrate, pogosteje razvijejo bolezni srca in ožilja.
• Poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Pogosto uživanje preprostih ogljikovih hidratov lahko naredi celice odporne na delovanje insulina. To je razlog za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
• Privede do odvisnosti od sladkorja. Sladkor spodbuja možgane, da proizvajajo dopamin. Ljudje, ki so odvisni, se lahko zaljubijo v sladkarije.
• Zrediti se. Preprosti ogljikovi hidrati vplivajo na raven hormonov, odgovornih za apetit, in na način, ki poveča tveganje za debelost.

Kaj je in kaj ni vredno

Prehrana mora vsebovati ogljikove hidrate, vendar le dobre: kompleksne, sveže, nepredelane.

Kje najti kompleksne ogljikove hidrate:

• Polna zrna: oves, ajda, ječmen.
• Stročnice: grah, fižol, fižol in leča (nekonzervirana).
• Zelenjava in sadje: katera koli, po možnosti sveža ali minimalno predelana.
• Oreščki in semena: lešniki, mandlji, sončnična semena, sezamova semena.

Kje se skrivajo preprosti ogljikovi hidrati:

• Sladke pijače: sokovi, soda, koktajli, sladki čaj in kava.
• Sladice in sladkarije.
• Beli kruh iz fino zmlete pšenične moke.
• Testenine: tiste iz mehke pšenice.

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj hranljivi kot preprosti. Vsebujejo veliko vlaknin in hranil. Zato pogosteje ko jih jemo, bolj zdravi postajamo. Preprosti ogljikovi hidrati pa so okusni, a popolnoma neuporabni in celo škodljivi.