5 vaj za vrv, ki jih lahko dodate k vašim treningom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vzdržljivost in koordinacija bosta dvignjena na naslednjo raven.

Marsikdo uporablja skakalno vrv le kot ogrevanje. To je dobra izbira: vadba hitro dvigne srčni utrip in temperaturo mišic, zaradi česar so bolj elastične. In hkrati manj obremenjuje sklepe kot tek.

Toda skakalna vrv vam lahko da veliko več kot dobro ogrevanje. Pokazali vam bomo pet vaj, ki lahko skakanje spremenijo v odlično kardio vadbo, dobro razgibajo mišice in izboljšajo koordinacijo.

1. Boksarski skoki

Ta vaja je narejena samo za dolge kardio vaje. Za razliko od običajne skakalne vrvi, pri boksu nenehno prenašate svojo telesno težo z noge na nogo in lahko delate dlje.

V pol ure treninga boste porabili 300-400 kcal in povečali svojo vzdržljivost še hitreje kot tek. V tem primeru vam niti ni treba zapustiti hiše, še bolj pa iskati sprejemljivo pot.

Za obvladovanje gibanja najprej izvedite vajo pristopa – skakanje z ene strani na drugo brez vrvi.

Po skoku v stran pristanete na eni nogi, drugo pa položite na podlogo poleg nje. Nato naredite enako na drugi strani. To vajo izvajajte, dokler gibanje ni udobno in ga začnete izvajati svobodno in brez zadržkov.

Nato poskusite z vrvjo. Skočite na stran, zavijte vrv pod nogami in pristanite na eni nogi, drugo pa postavite eno ob drugo. Enako ponovite na drugi strani.

Ko obvladate gibanje, zožite noge in skoraj na mestu skačite z ene na drugo stran, rahlo se dvignite od tal.

Lahko traja veliko časa, preden boksarski skoki postanejo udobno gibanje. Ko pa obvladaš motorični vzorec, lahko na ta način skačeš veliko dlje kot le na dveh nogah.

2. Tek z visokim dvigom bokov

Ta vaja resno obremeni upogibalce kolka, hitro dvigne srčni utrip, telo prisili, da porabi več kalorij in se prilagodi na visoko intenzivno delo. Izvaja se lahko v več sklopih z vmesnim počitkom ali kot del intenzivnega intervalnega treninga. Tudi 20-30 sekund takšnih skokov bo izzvalo vašo vzdržljivost.

Za začetek poskusite redno teči na mestu. Skočite čez vrv in pristanite na eni nogi. Drugo nogo pustite v zraku poleg gležnja podporne noge. Ko pristanete, nežno upognite koleno in pustite nogo na blazinici - ne postavljajte pete na tla.

Ko se počutite udobno pri teku in se nehate spotikati ob vrv, samo dvignite kolena višje. V idealnem primeru do vzporednice stegna s tlemi.

Najprej vadite gibanje v srednjem tempu, nato pa povečajte intenzivnost. Hiter tek z visokimi boki je idealen za vadbo Tabata in druge visoko intenzivne intervale.

3. Križna vrv

Ta vaja krepi ne le noge, ampak tudi mišice prsnega koša, rok in ramen. Med temi skoki razviješ koordinacijo in izgledaš kot pravi profesionalec.

Najprej se naučite pravilno držati roke brez vrvi. Postavite se pred ogledalo, da boste lažje sledili pravilni tehniki. Spustite in sprostite ramena, združite lopatice, komolce postavite blizu telesa - 15–30 cm od bokov. Nato prekrižajte roke pred seboj in iztegnite zapestja v strani, kolikor lahko.

Poskusite spraviti ščetke čim dlje od telesa. To vam bo pomagalo narediti dobro zanko z vrvjo – dovolj široko, da se bo vaše telo brez težav prilegalo vanjo. Pazite tudi, da pri prekrižanju rok roke ostanejo na isti ravni kot v začetnem položaju. Če jih dvignete, vam bo vrv udarila v noge.

Nato vzemite vrv. Naredite en običajen skok, pri drugem pa prekrižajte roke, ko gre čez glavo.

Najprej naredite nekaj posamičnih skokov in se vsakič ustavite po prekrižanju rok. Ko se navadite tega gibanja, poskusite večkrat zapored.

Ko skočite v zanko, se ne ustavite, ampak vrv ponovno zavijte. Ko preide čez glavo, razširite roke v začetni položaj.

Vadite v počasnem tempu in ko se navadite, pospešite.

4. Zavijanje vrvi nazaj

Skoki nazaj so odlična priložnost, da se znova počutite kot začetnik, tudi če odlično skačete vrv in zlahka delate križe in pare. Ta vaja izboljša koordinacijo in rahlo premakne obremenitev mišic, kar je koristno za harmoničen razvoj telesa.

Najprej poskusite izvesti vajo brez skakanja, samo da začutite gibanje rok in položaj vrvi. Med dvigovanjem na prste ga zavrtite nazaj. Ko vrv pristane za telesom, jo poskusite ujeti - pritisnite noge na tla in spustite na pete.

Nato vadite vrtenje vrvi nazaj, da se vaša zapestja navadijo na to gibanje. Z eno roko primite oba ročaja in zavrtite zapestje nazaj.

Poskusite vrteti vrv samo z zapestjem – tako naj se vaše roke premikajo med skakanjem. Izvedite to gibanje v enakih količinah za obe roki. Ko se počutite udobno, poskusite prvi skok nazaj.

Začnite z vrvjo pred nogami, jo zavrtite nazaj in skočite čez. Naredite en skok naenkrat, pri čemer poskušajte držati roke v pravilnem položaju - spodaj, ob bokih - in se zvijajte z zapestji in ne s celotno roko.

Povečajte število skokov v vrsti, ko se navadite.

Ko obvladate to gibanje, lahko preizkusite različne vrste skokov s pomikanjem nazaj: tek - normalno in z visokimi boki, noge skupaj - noge narazen in celo križ.

5. Dvojni skoki

Ta vaja odlično gradi vzdržljivost, hitro dvigne srčni utrip, poveča obremenitev mišic ramenskega obroča v primerjavi z enojnimi skoki in porabi več kalorij.

Preden se začnete učiti dvojnih skokov, se prepričajte, da ste dobri v enojnih. Izvesti morate 200 enojnih skokov na niz, brez spotikanja in z dobro tehniko. Ta članek vam bo pomagal preizkusiti svojo tehniko.

Najprej poskusite izvesti kup treh enojnih skokov in enega dvojnega.

Ko brez obotavljanja opravite 50 teh ligamentov, nadaljujte z naslednjo progresijo - dve enojni in ena dvojna. Povečajte ga tudi do 50 zaporednih ponovitev in poskusite eno eno in eno dvojno.

Ko se tudi to izkaže brez zadržkov, nadaljujte z izvajanjem dvojčkov zapored. Začnite z dvakrat in, če vam uspe, pojdite na tri. Ne sledite količini. Glavna stvar je, da telo navadite na pravilno obliko.

Sledite svoji tehniki in se izogibajte napakam, ki so običajne za začetnike.

1. Ohranite ohišje na ravni. Mnogi začetniki naredijo nekaj, kot je gubanje, da si ne poškodujejo nog. To pokvari obliko in zapravi veliko energije. Telo imejte naravnost, kot da bi skakali samski.

2. Ne zategnite nog. To pokvari formo, zavrže ritem in odloži razvoj veščine. Kolena so le rahlo pokrčena, kot pri enojnih skokih.

3. Sprostite roke in uporabljajte samo zapestja. Če vas med skakanjem pečejo ramena, delate dvojke narobe. Sprostite roke, rahlo upognite komolce in držite roke spodaj, v višini bokov. Zvijte zapestja in poskusite razbremeniti preostanek roke od napetosti.

4. Redno vadite. Verjetno najbolj pomembno pri obvladovanju dvojic je, da jih treniramo redno, vsak dan. Pogosto se govori, da je treba dvojke »preskočiti«, in res je tako.

Naredite jih pred in po vadbi, med odmorom v službi ali gledanjem televizijskih oddaj, zjutraj kot doplačilo – ob vsakem prostem času. Le tako lahko trdno utrdite veščino in brez zadržkov izvedete vajo.