Zakaj vam šport praktično ne pomaga pri izgubi teže

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Telesna aktivnost je zelo koristna za celotno telo. Toda šport vam ne bo pomagal shujšati, če ne boste spremenili drugih vidikov svojega življenja. V članku so zbrani raziskovalni podatki o razmerju med športom in hujšanjem ter mnenja vodilnih znanstvenikov s področja vadbe, prehrane in prekomerne telesne teže.

Inštruktorji fitnesa ponavljajo tisto, kar smo vsi slišali že leta: odrešitev greha požrešnosti je na tekalni stezi. In to sporočilo prenašajo fitnes guruji, slavne osebnosti, podjetja za hrano in pijačo, zdravstveni uradniki in zdravniki.

S prepričanjem, da vam bo šport pomagal shujšati, se dobro prodajajo vstopnice za telovadnico, fitnes sledilci, športni napitki in video posnetki vadbe.

Toda tukaj je težava: to prepričanje temelji na napačnih prepričanjih in nas zavaja v našem boju s prekomerno telesno težo.

Kako naše telo kuri kalorije: ali obstaja razlika med pisarniškim delavcem in divjim plemenom

Antropolog Herman Pontzer z Hunter College v New Yorku je odpotoval v Tanzanijo, da bi preučil Hadza, eno redkih preostalih plemen lovcev-nabiralcev. Pričakoval je, da bo te ljudi videl kot stroje za kurjenje kalorij, saj je v njihovem življenju veliko več telesne dejavnosti kot prebivalci zahodnih držav.

Večino časa moški Hadza porabijo za dohitevanje in ubijanje živali, pa tudi za plezanje po drevesih v iskanju medu divjih čebel. Ženske nabirajo korenine in jagode.

Ko je preučeval življenjski slog Hadza, je bil Pontzer prepričan, da bo našel dokaze običajne modrosti: debelost je zaradi hudega upada telesne dejavnosti postala globalni problem. Pontzer je bil prepričan, da Hadza pokurijo veliko več kalorij na dan kot povprečni Zahodnjaki.

V letih 2009 in 2010 so raziskovalci potovali po savani, napolnili svoje džipe z računalniki, tekočim dušikom za zamrznitev vzorcev urina in respirometri za merjenje porabe energije plemena.

Znanstveniki so zabeležili telesno aktivnost in porabo energije pri 13 moških in 17 ženskah, starih od 18 do 75 let, z metodo sledilnika – najbolj znanega načina za merjenje količine ogljikovega dioksida, ki ga sproščamo, ko porabimo energijo.

se je izkazalo za neverjetno: poraba energije predstavnikov Hadze ni bila večja od Evropejcev ali Američanov. Lovci-nabiralci so bili bolj fizično aktivni in vitki, vendar so pokurili toliko kalorij na dan, kot jih pokuri povprečen Zahodnjak.

Pontzerjeva raziskava je bila površna in nedokončana: vključevalo je le 30 ljudi iz majhne skupnosti. Toda sprožilo je mučno vprašanje: zakaj so Hadza, ki so nenehno v gibanju, porabili enako količino energije kot leni Evropejci?

Energija (kalorije) se ne porabi samo za gibanje, ampak tudi za podporo življenja. Raziskovalci to vedo že dolgo, vendar se tega dejstva v kontekstu svetovne epidemije debelosti niso zdeli pomembni.

Pontzer je predlagal, da Hadza porabijo enako količino energije, ker jo njihovo telo shrani za druge naloge. Ali pa morda Hadza po fizičnem delu bolj počivajo, kar pomaga zmanjšati celotno porabo energije.

Znanost še vedno napreduje v tej smeri in obstajajo resne posledice za naše razumevanje, kako močno je poraba energije povezana in v kolikšni meri lahko nanjo vplivamo z vadbo.

Antropolog Hermanna Pontzerja Hadza porabi enako količino energije, vendar ne postanejo debeli kot Zahodnjaki. Ne prenajedajo se in zato ne pridobivajo na teži.

Ta temeljni koncept je del vse večje zbirke dokazov, ki pojasnjuje pojav, ki ga znanstveniki opazujejo že leta: zelo težko je shujšati s preprostim povečanjem količine vadbe.

Telesna aktivnost je odlična za zdravje

Preden začnemo razumeti, zakaj vam vadba ne bo pomagala shujšati, bodimo jasni: ne glede na to, kako vadba vpliva na vaš pas, bo ozdravila vaše telo in um.

Skupnost neodvisnih raziskovalcev Cochrane je pripravila dokaz, da je telesna aktivnost povzročila le skromno izgubo teže, vendar so subjekti, ki so vadili več, ne da bi sploh spremenili svojo prehrano, opazili koristi za zdravje, vključno z nižjim krvnim tlakom in ravnijo trigliceridov v krvi. Vadba zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, možgansko kap in srčni napad.

pokazala, da imajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom, zmanjšano tveganje za razvoj kognitivnih motenj zaradi Alzheimerjeve bolezni ali demence. Višje dosežejo tudi na testih inteligence. Če ste že shujšali, vam bo vadba v kombinaciji z nadzorovanjem vnosa kalorij pomagala ohraniti težo.

Nepodprte vaje so praktično neuporabne za hujšanje

Torej so koristi telesne dejavnosti jasne in resnične. Toda kljub številnim zgodbam o kilogramih, izgubljenih na tekalni stezi, dokazi govorijo nekaj drugega.

Leta 2001, ki ga je objavil ameriški nacionalni center za biotehnološke informacije (NCBI), je navedeno, da je bila izguba teže opažena v kratkotrajnem poskusu, ki je trajal približno 20 tednov, vendar v dolgotrajnem poskusu (več kot 26 tednov) ni bilo povezave med količino porabljene energije med vadbo in izgubo teže.

Dolgo smo živeli z idejo, da je proces hujšanja preprost: pojedli kalorije - porabili kalorije. V pogosto citiranem znanstveniku je Max Wishnofsky postavil pravilo, ki ga številne klinike in revije še vedno uporabljajo za napovedovanje izgube teže: funt človeške maščobe je približno 3500 kcal. Se pravi, če porabite 500 kcal na dan s prehrano in telesno dejavnostjo, potem boste v enem tednu izgubili približno kilogram teže. Če dodate 500 kcal na dan, boste pridobili pol kilograma.

Zdaj raziskovalci menijo, da je to pravilo preveč preprosto in govorijo o človekovem energijskem ravnovesju kot o dinamičnem in prilagodljivem sistemu. Ko pri tem nekaj spremenite, kot je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, dodajanje telesne aktivnosti, sproži kaskado sprememb v vašem telesu, ki vpliva na število kalorij, ki jih porabite, in na koncu na vašo telesno težo.

Profesor David Allison z univerze v Alabami meni, da omejevanje vnosa kalorij deluje bolje kot povečanje telesne aktivnosti, zmanjševanje kalorij v kombinaciji z vadbo pa bo delovalo še bolje.

Vadba vam pomaga pokuriti le majhen del kalorij

Zelo podcenjeno je dejstvo, da vadba porabi le majhen del vaše celotne porabe energije.

Alexxai Kravitz Nevroznanstvenik in raziskovalec debelosti na Nacionalnem inštitutu za zdravje V resnici šport porabi približno 10-30 % celotne porabe energije, odvisno od značilnosti osebe. Izjema so profesionalni športniki, za katere je trening delo.

Tri glavna področja porabe energije

• Osnovna presnovna stopnja je energija, ki se uporablja za ohranjanje delovanja telesa, tudi ko je v mirovanju.
• Energija, ki se uporablja za prebavo hrane.
• Energija, porabljena za telesno dejavnost.

Hitrosti bazalne presnove ne moremo nadzorovati in to je najpomembnejša poraba energije.

Alexai Kravitz Nevrobiolog in raziskovalec debelosti na Nacionalnem inštitutu za zdravje Na splošno velja, da ima večina ljudi bazalno stopnjo presnove 60–80 % celotne porabe energije.

Prebava hrane predstavlja 10 % celotne porabe energije. Preostalih 10-30 % porabimo za telesno dejavnost, kjer je vadba le del le-te.

Zato ni presenetljivo, da vadba povzroči statistično pomembne, a majhne spremembe teže.

Težave pri ustvarjanju znatnega primanjkljaja kalorij z vadbo

Z uporabo "", ki daje bolj realistično oceno izgube teže kot staro pravilo 3.500 kalorij, je matematik debelosti in raziskovalec debelosti Kevin Hall ustvaril model, ki dokazuje, da redna vadba verjetno ne bo povzročila pomembne izgube teže.

Če moški, ki tehta 90 kg, teče s povprečno intenzivnostjo eno uro 4-krat na teden z običajno količino kalorij, potem bo po 30 dneh izgubil nekaj več kot 2 kg. In če več poje ali počiva, da si opomore od teka, bo izgubil še manj.

Torej bodo ljudje s prekomerno telesno težo in debelimi, ki poskušajo izgubiti več deset kilogramov, potrebovali neverjetno veliko časa, volje in truda, da bi to storili le z vadbo.

Telesna aktivnost lahko zavira izgubo teže na neočitne načine

Koliko se gibljemo, je odvisno od tega, koliko pojemo. Nedvomno se po vadbi počutimo tako lačni, da lahko pojemo več kalorij, kot smo jih pravkar pokurili.

Mnogi ljudje po vadbi pojejo več, bodisi zato, ker mislijo, da so porabili veliko kalorij, bodisi zato, ker so preprosto zelo lačni. Ponavadi tudi precenjujemo količino porabljenih kalorij med vadbo.

Rezultat težke ure vadbe lahko prečrtate s samo petimi minutami prigrizka po njej. Ena rezina pice, skodelica mochaccina ali sladoled je ura vadbe.

Obstaja tudi, da nekateri ljudje po treningu »upočasnijo« in porabijo manj energije za druge dejavnosti: lahko se uležejo, namesto po stopnicah gredo z dvigalom ali samo več sedijo. Te spremembe se imenujejo kompenzacijsko vedenje in se nanašajo na prilagoditve, ki jih naredimo nezavedno, da uravnotežimo kalorije, ki jih porabimo.

Vadba lahko povzroči fiziološke spremembe za varčevanje z energijo

Tu je še ena zanimiva teorija, povezana s tem, kako naše telo uravnava energijo po telesni aktivnosti. Raziskovalci so odkrili pojav, imenovan metabolna kompenzacija: ko oseba porabi veliko energije za telesno dejavnost ali izgubi težo, se njena osnovna hitrost presnove zmanjša.

Lara Dugas specialistka fizikalne terapije Vaša prizadevanja povzročajo fiziološke spremembe – kompenzacijske mehanizme, ki se spreminjajo glede na stopnjo telesne aktivnosti.

Naše telo se z vsemi močmi upira našim poskusom hujšanja. To je dobro dokumentiran učinek, čeprav ni potreben za vsakogar.

V reviji Obesity Research leta 1994 je bilo preizkušenih 7 parov mladih sedečih dvojčkov. 93 dni so skoraj vsak dan po 2 uri intenzivno delali na sobnih kolesih.

Med študijo sta dvojčka živela v bolnišnici, kjer so ju spremljali 24 ur na dan, nutricionisti pa so budni pri izračunu kalorij, ki so jih zaužili preiskovanci, poskrbeli, da je njihovo število ostalo konstantno.

Kljub prehodu s sedečega načina življenja na vsakodnevno telesno aktivnost je bila povprečna izguba teže udeležencev študije 5 kg: nekateri so izgubili 1 kg, drugi 8 kg. Udeleženci poskusa so porabili 22 % manj kalorij, kot bi morali predvideti pred začetkom projekta.

Raziskovalci so to pojasnili z dejstvom, da se je izhodiščna presnovna stopnja preiskovancev zmanjšala in so čez dan porabili manj energije.

Lara Dugas je ta učinek poimenovala "del mehanizma preživetja". Telo lahko po vadbi shrani energijo za shranjevanje shranjene maščobe za prihodnjo porabo energije. Toda raziskovalci še ne vedo, zakaj se to zgodi in kako dolgo ta učinek traja pri ljudeh.

David Ellison Profesor Z zaupanjem lahko rečemo, da v nekaterih okoliščinah pride do presnovne prilagoditve, sprožijo se kompenzacijski mehanizmi. Ne vemo pa, v kolikšni meri se odškodnina kaže, v kakšnih pogojih in pri kom.

Poraba energije je omejena

Druga hipoteza, ki pojasnjuje, zakaj je težko shujšati samo z vadbo, je, da poraba energije doseže svojo mejo. Dokaz za to je Pontzer in njegovi sodelavci v članku, objavljenem v reviji leta 2016.

Za študijo so znanstveniki zaposlili 332 odraslih iz Gane, Južne Afrike, Amerike, Sejšelov in Jamajke. Po 8 dneh opazovanja udeležencev so raziskovalci z merilniki pospeška zbrali podatke o telesni aktivnosti in porabljeni energiji. Preiskovanke so razdelili v tri skupine: vodijo sedeči način življenja, zmerno aktivni (s športom se ukvarjajo 2-3 krat na teden), super aktivni (telovadijo skoraj vsak dan). Pomembno je omeniti, da so ljudje tako živeli že v času študije in se niso posebej začeli ukvarjati s športom.

Razlika v porabi kalorij v skupinah z različno telesno aktivnostjo je bila le 7-9%. Zmerno aktivni ljudje so vsak dan porabili povprečno 200 kcal več kot tisti, ki so vodili sedeči način življenja. Vendar višja poraba energije ni prinesla napredka.

Antropolog Hermanna Pontzerja Prilagojeno glede na volumen in telesno sestavo je skupna poraba energije pozitivno povezana s telesno aktivnostjo, vendar je bilo to razmerje opazno močnejše na spodnjem koncu razpona telesne aktivnosti.

Ko dosežete določeno raven telesne aktivnosti, boste prenehali kuriti kalorije z enako hitrostjo: graf skupne porabe energije bo plato. Ta koncept porabe energije se razlikuje od običajnega razumevanja: bolj kot ste aktivni, več kalorij porabite na dan.

Pontzer je na podlagi svoje raziskave predlagal model omejene porabe energije: kaže, da učinek dodatne telesne aktivnosti za človeško telo ni linearen. Po evolucijski teoriji je telo, ko so bili viri hrane nezanesljivi, postavilo mejo porabe energije, neodvisno od količine telesne aktivnosti.

Antropolog Hermanna Pontzerja Ideja je, da telo poskuša vzdrževati določeno raven porabe energije, ne glede na to, kako aktivni ste.

Trenutno je ta hipoteza zanimiv način za razlago, zakaj hoja v telovadnico kot edino sredstvo za hujšanje ne deluje.

Vlada in živilska industrija dajeta neznanstvene nasvete

Od leta 1980 se je razširjenost prekomerne telesne teže podvojila in po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je debelih 13 % svetovnega prebivalstva. V Združenih državah je približno 70 % ljudi predebelih ali debelih.

Kot enakovredna vzroka za to težavo so navedli pomanjkanje telesne aktivnosti in preveč kalorično hrano. To so trdili raziskovalci, objavljeni v British Medical Journal, rekoč: "Ne morete se izogniti slabi prehrani."

Žal izgubljamo boj s prekomerno telesno težo, ker jemo več kot kdaj koli prej. A športni mit še vedno redno podpira živilska industrija in industrija pijač, ki morda ni naklonjena prodaji nezdrave hrane.

Podjetje Coca-Cola spodbuja telesno dejavnost že od dvajsetih let prejšnjega stoletja: "Fizična dejavnost je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje potrošnikov." New York Times je pred kratkim objavil, da Coca-Cola sponzorira raziskave debelosti, da bi dokazala, da je telesna nedejavnost vzrok za epidemijo debelosti.

PepsiCo in druga podjetja nas tudi skušajo spodbuditi k večji vadbi z nadaljnjo uporabo njihovih izdelkov.

Toda to je neustrezen in potencialno nevaren pristop, saj ljudi spodbuja, da ignorirajo ali podcenjujejo vpliv vnosa kalorij. Šport je dober za vaše zdravje. Če pa poskušate shujšati, potem je največja težava hrana.

Kaj torej storite, da izgubite težo?

iz Nacionalnega registra za nadzor telesne teže preučili in analizirali značilnosti, navade in vedenje odraslih, ki so izgubili vsaj 13 kg in ohranili novo težo vsaj eno leto. Trenutno v raziskavi sodeluje 10.000 ljudi, ki letno izpolnijo vprašalnike, v katerih opisujejo, kako jim uspe ohraniti normalno težo.

Raziskovalci so med udeleženci poskusa odkrili skupne navade: tehtajo se vsaj enkrat na teden, omejujejo vnos kalorij in predebelo hrano, spremljajo velikost porcij in redno telovadijo.

Vendar upoštevajte: telesna aktivnost se uporablja za dopolnitev štetja kalorij in drugih vedenjskih sprememb. Vsak zanesljiv strokovnjak za hujšanje vam bo povedal, da je najboljša stvar za hujšanje omejiti kalorije in se osredotočiti na bolj zdravo prehrano.

Na splošno sta prehrana in vadba bolj koristna za splošno počutje kot samo zmanjševanje vnosa kalorij, a lahko le to. Na spodnjem grafu lahko vidite, da je skupina ljudi, ki je omejila vnos kalorij, shujšala s skoraj enako hitrostjo kot skupina, ki je na dieti in dodajala telesno aktivnost.

In če zase izberete drugo možnost - dieta + šport - bodite previdni pri štetju kalorij in energije, porabljene med telesno aktivnostjo, ne nadomestite z dodatnimi porcijami hrane.