Kaj je bodyflex in ali vam ta tehnika res pomaga pri izgubi teže?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Razumevanje, kako učinkovite so 20-minutne vadbe brez znoja in kratke sape.

Kaj je bodyflex?

To je tehnika hujšanja, ki jo je izumila ameriška gospodinja Greer Childers v zgodnjih 90. letih.

V svoji knjigi Čudovita figura v 15 minutah na dan Childers pravi, da ni mogla shujšati, dokler se ni udeležila tečaja s športnim fiziologom iz San Francisca, ki poučuje dihalne vaje "Rolls-Royce". Drage tečaje so ji pomagale izgubiti te odvečne kilograme. Greer je nato združil eno tehniko dihanja s stalno napetostjo v trebuhu in statičnimi vajami, kopiranimi iz jogijskih asan, ter tehniko predstavil širši javnosti.

Tečaji Bodyflex trajajo 15-25 minut, ne zahtevajo opreme in znatnega fizičnega napora, kar zelo očara tiste, ki želijo shujšati brez kratke sape, znoja in resnega stresa.

Bodyflex je bil priljubljen v poznih 90. letih - Greerjevo tehniko so prodajali na videokasetah in predvajali na televiziji. Zdaj je v ZDA tako rekoč pozabljen, v Rusiji pa je precej znan.

Ali vam bodyflex res pomaga pri izgubi teže?

Greer v svoji knjigi pravi, da je glavna stvar pri izgubi teže dostop do kisika.

Ne glede na to, ali dvigujete mreno, vozite kolo ali počnete kaj drugega, vedno napnete ali raztegnete določene dele telesa in na teh mestih ustvarite veliko potrebo po krvi. Kri je transportni sistem kisika, kisik pa je sestavina za izgorevanje maščob, ki jo naše telo potrebuje. Za učinkovitejše izgorevanje maščob moramo le povečati dostopnost kisika telesu.

Odlomek Greer Childers iz knjige Veličastna figura v 15 minutah na dan

Kisik pomaga. Vpliv telesne dejavnosti na presnovne procese pri bolnikih z metaboličnim sindromom je proizvodnja energije iz glukoze ali maščobnih kislin. Da pa je ta energija sploh potrebna, se morajo mišice skrčiti.. Telesna dejavnost, vadba in telesna pripravljenost: definicije in razlike za raziskave, povezane z zdravjem. … Zakaj bi sicer telo zapravljalo svoje vire?

Več mišičnih skupin delate in bolj intenzivno in dlje se to dogaja, več kalorij pokurite med vadbo. Stroški energije za 15 minut statičnih položajev so zelo majhni, kar pomeni, da ne morejo zagotoviti pomembne izgube maščobe.

Childers tudi trdi, da stalna napetost v trebuhu v kombinaciji z dihanjem pomaga pri odstranjevanju maščobe iz trebuha.

Recimo, da je vaša vadba usmerjena v vaš trebuh. Možganski center tja pošilja kri. Če v tem času izvajate globoko aerobno dihanje, lahko kurite maščobo v trebuhu in hkrati krepite njegove mišice … Samo dihanje po metodi "Bodyflex", če ga boste izvajali vsak dan, bo pospešilo metabolizem. Vaje v 6. poglavju te knjige vam bodo pomagale pokuriti maščobe in okrepiti mišice na najbolj problematičnih področjih.

Odlomek Greer Childers iz knjige Veličastna figura v 15 minutah na dan

Vendar mišična napetost ne more lokalno uničiti maščobe - to je mit.

Kar zadeva znanstvene raziskave, nam je uspelo najti edini vpliv dihalnih vaj po metodi Body Flex Greer Childers na izbrane somatske lastnosti žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo s poskusom na 25 osebah, ki so ga izvedli poljski znanstveniki. Po njegovih rezultatih je dva meseca upogibanja telesa pomagalo debelim ženskam izgubiti povprečno 3,64 kg, skupini s prekomerno telesno težo pa 2,29 kg. Udeleženci z indeksom telesne mase (ITM) v mejah normale sploh niso shujšali.

Glede na majhnost skupine, eno študijo v 20 letih obstoja metode in skromne rezultate, učinkovitost bodyflexa za hujšanje ni dokazana.

Ampak nekomu pomaga. Zakaj jim to deluje?

Bodyflex temelji na dihalnih vajah. In za razliko od Childersove metode so dokaj dobro raziskane. Koristne so. Raziskava posameznih udeležencev o učinkih različnih vzorcev dihanja s pomočjo biološke povratne informacije na spremenljivost srčnega utripa: pristop zdravnika, dihanje s hitrostjo 5,5 vdihov na minuto z enakim razmerjem vdiha in variabilnosti srčnega utripa za povečanje srčnega utripa. žilni sistem, ki je sposoben Vpliv duševnega stresa na spremenljivost srčnega utripa in krvnega tlaka med delom za računalnikom, zmanjšanje ravni stresa Trening skrajšane resonančne frekvence za povečanje variabilnosti srčnega utripa in izboljšanje čustvene regulacije na zahtevo pri elitnem športnem podpornem osebju, učinek kratkoročnih izvajanje dihalnih vaj na avtonomne funkcije pri normalnih človeških prostovoljcih in izboljšanje čustvenega stanja osebe.

Morda je to tisto, kar določa majhen pozitiven učinek body flexa.

Kronični stres moti hujšanje. V telesu povezava med izgubo spanja, presnovo glukoze in adipokini zmanjša količino hormona adiponektina, ki sodeluje pri razgradnji maščob. S tem se poveča raven kortizola, hormona, ki ta proces upočasni in zadržuje vodo v telesu.

Dihalne vaje zmanjšajo stres, s tem pa tudi odvečni kilogrami. Na primer, v eni študiji je učinek 12 tednov vadbe počasnega dihanja na antropometrične parametre pri zdravih prostovoljcih 12 tednov dnevnih 20-minutnih dihalnih sej zmanjšalo ITM udeležencev za 10 %.

Istih 10 % izgubljene teže v poskusu body flex. S to razliko, da so tam sodelovale ženske v starosti z debelostjo, tukaj pa - mlade in zdrave študentke obeh spolov.

Sklepamo lahko, da samo globoko dihanje ni nič manj, če ne celo bolj koristno za hujšanje kot nekaj med napenjanjem in raztezanjem.

Bo bodyflex pomagal krepiti mišice?

Izometrične vaje so res zmožne Ali izometrični, izotonični in/ali izokinetični treningi moči dajejo različne rezultate moči? povečati moč in mišično maso. Mogoče malo slabše od izotoničnih – tistih, v katerih se giblješ, a vseeno.

Edina slabost teh vaj je, da ne razvijete funkcionalne moči, ki vam bo v resničnem življenju še kako prav. Če telo vadite v statičnem položaju, boste močnejši vpliv statičnih in dinamičnih vaj na mišično moč in hipertrofijo v mirujočem položaju. Pri gibanju – in tako delujejo mišice v vsakdanjem življenju – vaše možnosti ostajajo skromne.

Če imate zelo nizko stopnjo telesne pripravljenosti, bo bodyflex pomagal okrepiti mišice, vendar ne smete čakati na nadaljnji napredek. Za olajšanje in večjo funkcionalnost se morate premikati ali še bolje, to storite z utežmi.

Ali se sploh splača delati body flex?

Vse je odvisno od vaših ciljev in zmožnosti.

Bodyflex se vsekakor splača preizkusiti, če imate prekomerno telesno težo in težko prenašate kakršno koli telesno aktivnost. Statični položaji ne bodo zavzeti pretežki, zato se lahko vadite za redno vadbo in porabite več kalorij kot brez vadbe. Poleg tega lahko redne dihalne vaje pomagajo razbremeniti stres in izgubiti nekaj kilogramov.

Prav tako je vredno preizkusiti tehniko, če veliko sedite in se ne nameravate ukvarjati s športom. Nežno raztezanje v kombinaciji z dihanjem lahko pomaga zmanjšati škodo zaradi sedečega načina življenja, nekoliko raztegne napete mišice in okrepi šibke in raztegnjene mišice.

Če želite hitreje shujšati in občutno povečati mišično moč in volumen, izvajajte kardio treninge, treninge za moč in visoko intenzivne intervalne treninge. Lahko jih dopolnite z upogibom telesa ali samo z dihalnimi vajami in dobite le koristi, poleg tega tako za postavo kot za psihično stanje.

Kdo ne sme izvajati body flexa?

Greer Childers v svoji knjigi opozarja, da se morate pred začetkom treninga posvetovati z zdravnikom.

Za pouk ni posebnih kontraindikacij. Ker pa vse vaje vključujejo globok vdih, zamudo pri izdihu in močno napetost trebušnih mišic, se obvezno posvetujte s terapevtom za bolezni dihal, nosečnost ali težave z organi in mišicami trebušne regije.

Kako narediti body flex?

Preizkusite 12 preprostih gibov v knjigi Childers. Ta vadba traja približno 15–20 minut in ne zahteva veliko fleksibilnosti ali posebnih veščin.

Vsaka vaja se začne z isto tehniko dihanja v petih korakih:

1. Popolnoma izdihnite skozi usta.
2. Hitro in globoko vdihnite skozi nos.
3. Ostro izdihnite skozi usta, da ustvarite zvok "ha" ali "prepone".
4. Zadržite dih, potegnite trebuh k hrbtenici in zadržite ta položaj 8 sekund (štejte pri sebi).
5. Vdihnite in se sprostite.

Naredite prve štiri korake, nato naredite vajo z zadrževanjem osmih štetjev, nato se sprostite in ponovite gib še dvakrat. Če vaja vključuje delo v eno stran, na primer upogibanje v desno, jo naredite trikrat v vsako smer.

lev

Noge postavite na razdaljo 30–35 cm drug od drugega, naravnost nagnite naprej in roke naslonite na boke tik nad koleni.

V tem položaju naredite dihalno vajo, medtem ko se zadržite, potegnite trebuh čim bližje hrbtenici, ustnice zberite v krog in jih potegnite navzdol do brade, tako da se raztegne prostor med nosom in ustnicami. Nato iztegnite jezik, kolikor lahko, in zavijte oči navzgor.

Grda grimasa

Vzemite pozo, kot pri vaji "Lev", in naredite tehniko dihanja. Na zadrževanju potisnite brado naprej, tako da so spodnji zobje pred zgornjimi, in ustnice zložite s cevko.

V tem položaju zravnajte svoje telo, odmaknite ramena nazaj, kot da bi zamahnili za skok, in dvignite glavo navzgor. Občutite raztezanje vratnih in zgornjih prsnih mišic. Držite ta položaj.

Stranski razteg

Vzemite začetni položaj z rokami na kolenih, naredite dihalni del.

Na čakanju spustite levi komolec na levo koleno in iztegnite desno nogo v stran. Prenesite svojo težo na levo koleno in iztegnite desno roko nad glavo, pri čemer iztegnite svojo stran. Držite ta položaj.

Naredite enako število krat na obeh nogah.

Potegnite nogo nazaj

Postavite se na vse štiri, naredite dihalne vaje. Medtem ko zadržite dih, potegnite trebuh in dvignite eno ravno nogo. Povlecite prst proti sebi, tako da prsti dvignjene noge kažejo na tla.

Zadržite položaj, nato se vrnite na vse štiri in ponovite na drugi nogi. Naredite vsak trikrat.

Seiko

Postavite se na vse štiri, eno nogo zravnajte na stran. Naredite dihalno vajo, potegnite trebuh in med držanjem dvignite ravno nogo na stran.

Naredite enako število ponovitev na obeh nogah.

Diamant

Vstanite naravnost, naredite dihalno vajo, potegnite trebuh, med držanjem upognite komolce, stisnite prste pred prsnim košem in jih močno pritisnite drug ob drugega. Zadržite napetost 8 sekund, ne dvigujte ramen do ušes, ne pritiskajte rok na prsi.

Čoln

Sedite na tla, raztegnite ravne noge ob straneh, prste stopal potegnite čez sebe, roke položite na tla za telesom. Izvedite dihalno vajo, med držanjem nagnite glavo, potegnite trebuh in položite roke na tla pred seboj. Še naprej počasi drsite z rokami naprej, iztegnite boke.

Pretzel

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naprej. Nato upognite desno nogo v kolenu in postavite stopalo na zunanji del levega stegna. Dlani pritisnite na tla za telesom.

Naredite dihalno vajo, potegnite trebuh in med držanjem obrnite telo v levo. Desno roko položite na tla za telesom, z levo roko pritisnite koleno na prsi. Poglejte steno za seboj, obrnite telo, poravnajte hrbet.

Na koncu intervala sledite nasprotni smeri.

Raztegnite zadnji del stegna

Lezite na hrbet, naredite dihalno vajo, potegnite trebuh in med držanjem dvignite noge pravokotno na tla, prste stopal potegnite proti sebi. Z rokami ovijte vrh tele ali stegen, če ni dovolj raztezanja, in potegnite noge k sebi.

Ne upogibajte kolen in ne dvigujte zadnjice od tal. Držite ta položaj.

Vaja na stiskalnici

Lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla, v širini bokov. Iztegnite roke ob telesu na tleh.

Naredite dihalno vajo, držite se v trebuhu in dvignite ramena in lopatice od tal. Roke iztegnite ob steno pred seboj, ne da bi sprostili napetost v trebušnih mišicah.

To vajo lahko izvajate tudi z iztegnjenimi rokami navzgor. Pravila izvedbe se ne spremenijo: to storite na čakanju, potegnete trebuh, vendar z rokami ne sežete proti nasprotni steni, ampak proti stropu.

Škarje

Lezite na tla na hrbet, zravnajte noge, iztegnite roke ob telesu ali položite dlani pod zadnjico.

Izvedite dihalno vajo, potegnite trebuh in pritisnite spodnji del hrbta na tla. Na oprijemu dvignite ravne noge 10 cm od tal in izvajajte zamahe s škarjami, pri čemer izmenjujete položaj nog.

Mačka

Stopite na vse štiri. Naredite dihalno vajo, zadržite dih in potegnite trebuh.

Nagnite glavo in upognite hrbet v loku ter ga dvignite kot jezna mačka. Držite ta položaj.

Kako pogosto lahko izvajate body flex?

Vadite vsak dan ali celo dvakrat na dan - 15–20 minut zjutraj in zvečer.

Ker je obremenitev mišic minimalna, ne potrebujete časa za okrevanje. Raztezanje zjutraj vam bo pomagalo, da se prebudite in raztegnete telo, zvečer pa bodo dihalne vaje razbremenile stres, nakopičen čez dan.