Koliko časa porabiti za telesno aktivnost, da bi bili zdravi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Telesna aktivnost je ključnega pomena in pri treningu se sploh ni treba izčrpavati. Znanstveniki so povedali, kako pogosto je treba telovaditi, da bi se počutili dobro v kateri koli starosti.

Pogostejše vstajanje in gibanje lahko preprečita težave s srcem in sladkorno bolezen. Telesna aktivnost lahko pomaga vzdrževati normalen krvni tlak in težo, izboljša spanec ter premaga tesnobo in depresijo. … Starejši ljudje z aktivnim življenjskim slogom imajo manjše tveganje za padce in zlome. Torej, koliko se morate premakniti?

David Broom je docent na oddelku za telesno vzgojo in zdravje na univerzi Sheffield Hallam.

Ključ do fizičnega in duševnega zdravja je kombiniranje aerobnega treninga in treninga za moč večkrat na teden.

Najbolje je, da izmenjujete različne vrste telesne dejavnosti, da vam ne bo dolgčas, pravi Broom. Pomembno je tudi skrajšanje časa v sedečem položaju. Svetuje vstajanje in gibanje vsakih 20 minut čez dan.

Do 5 let

V tej starosti je aktivnost nujna vsak dan, da otrok razvije motorične sposobnosti.

• Dojenčki lahko posežejo po nečem in zgrabijo, trzajo in odrivajo predmete.
• Vstanite, ko ležite na trebuhu.
• Otroci, ki so že začeli hoditi, potrebujejo vsaj tri ure aktivnosti na dan, vključno z močno igro (tekanje ali plezanje).

Od 5 do 18 let

V tem obdobju je še posebej pomembno krepitev kosti.

• Otroci in mladostniki potrebujejo zmerno do intenzivno vadbo vsaj eno uro na dan. Trikrat na teden ob tej uri morate vključiti krepilne vaje, na primer skakanje vrvi, gimnastiko.
• Zmerna aerobna aktivnost lahko vključuje hojo, vožnjo s skirojem, rolko ali kolesarjenje.
• Intenzivne aktivnosti: tek, plavanje, borilne veščine, nogomet, ples.

Od 18 do 65 let

Ta starostna skupina bi se morala osredotočiti predvsem na aerobno vadbo in trening za moč, da bi zmanjšali tveganje za bolezni in prezgodnjo smrt.

• Najmanjše priporočeno trajanje treninga je 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden (hitra hoja, vodna aerobika, tenis) ali 75 minut intenzivne aktivnosti (tek, hokej, kolesarjenje).
• Takšne obremenitve je treba vsaj dvakrat na teden dopolniti z vajami za moč.
• Ne pozabite, bolj ko ste aktivni, bolje je za vaše zdravje.

Starejši od 65 let

Vaje za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in gibljivosti so še posebej pomembne za starejše odrasle.

• Trajanje vadbe ostaja enako: 150 minut zmernega napora na teden ali 75 minut močne vadbe.
• Posebno pozornost je treba nameniti dvižnim vajam.
• Ni strogih omejitev glede telesne dejavnosti, lahko nadaljujete s športom, ki vam je všeč.