Koliko gramov beljakovin bi morali zaužiti na dan, da bi bili zdravi?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Beljakovine so nujne ne le za izgradnjo mišic, ampak tudi za splošno zdravje. Ugotovite, zakaj so beljakovine tako pomembne in koliko gramov morate vključiti v svojo prehrano.

Beljakovine so sestavljene iz molekul aminokislin, ki so med seboj povezane s peptidnimi vezmi. Pri sintezi beljakovin v telesu sodeluje 20 aminokislin, od tega osem (za odraslega) nenadomestljivih. To pomeni, da telo teh aminokislin ne more sintetizirati, prihajajo le s hrano.

Beljakovine se uporabljajo za presnovo celic, proizvodnjo encimov, hormonov, imunskih celic in drugih spojin, ki zagotavljajo vse pomembne funkcije telesa.

Tudi najbolj pusta prehrana vključuje nekaj beljakovin. Vprašanje je, ali je dovolj za zdravje, dobro telesno kondicijo in kakovostno delo vseh sistemov in organov.

Zdravstvene koristi beljakovin

Če vam je zdravje drago in želite ostati fit, vas mora skrbeti količina beljakovin v vaši prehrani. Tukaj je nekaj razlogov, da preverite, ali ga zaužijete dovolj.

1. Beljakovine pomagajo vzdrževati težo. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga povečati metabolizem in zmanjšati lakoto. Več študij hkrati priznava dieto z visoko vsebnostjo beljakovin kot najučinkovitejšo za hujšanje. Pospešuje metabolizem in porabi 80-100 kalorij več kot diete z nizko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega vas beljakovine rešijo pred pridobivanjem teže po končani dieti.
2. Beljakovine so dobre za zdravje kosti. Raziskave potrjujejo, da beljakovine iz hrane pomagajo zadrževati kalcij v kosteh, kar je koristno za trdnost in zdravje kosti.
3. Beljakovine znižujejo krvni tlak. Raziskave so pokazale, da imajo beljakovine, predvsem beljakovine rastlinskega izvora, ugoden učinek na krvni tlak.

Beljakovine vam pomagajo ohranjati dobro kondicijo in so koristne za zdravje kosti in krvni tlak. Pomaga tudi pri popravljanju poškodovanega tkiva in je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in pridobivanje moči.

Vendar pa je težko natančno reči, koliko beljakovin morate zaužiti, da lahko izkoristite vse te koristi. Vse je odvisno od vaše teže, stopnje telesne aktivnosti in ciljev.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan

Uradno priporočilo ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje za vnos beljakovin za zdrave ljudi je 0,8 grama na kilogram telesne teže.

V Rusiji priporočene norme odobri Rospotrebnadzor v "Metodoloških priporočilih 2.3.1.2432-08". Ta dokument navaja, da je fiziološka potreba po beljakovinah za odrasle 65 do 117 gramov na dan za moške in 58 do 87 gramov na dan za ženske.

Glede na to, da se povprečna teža ženske giblje od 60 do 70 kilogramov, moških pa od 70 do 90 kilogramov, je v Rusiji priporočljivo zaužiti več beljakovin - približno 1, 2–1, 5 gramov na kilogram teže.

Hkrati pa tuje študije svetujejo športnikom, da zaužijejo to količino beljakovin - 1, 4-1, 8 gramov za tiste, ki se ukvarjajo s treningom moči, in 1, 2-1, 4 grama za vzdržljivostne športe.

Ni presenetljivo, da se norme beljakovin v različnih državah razlikujejo, vendar ena univerzalna vrednota ne obstaja niti znotraj iste države. V ZDA je leta 2015 obstajal "", kjer je več kot 40 znanstvenikov razpravljalo o učinkih beljakovin na zdravje ljudi.

Na podlagi vseh raziskav, predstavljenih na vrhu, je Nancy Rodriguez, nutricionistka in profesorica na Univerzi v Connecticutu, zaključila, da je varno in celo koristno podvojiti potrebe po beljakovinah v ameriškem prehranskem vodniku. Se pravi, na vrhu so se odločili, da je treba 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan šteti za normo.

Uporabite povprečje, da se odločite, koliko beljakovin potrebujete.

Naloži	Količina beljakovin na dan
Vodite sedeč življenjski slog, ne želite izgubiti teže ali pridobiti mišične mase, vaša telesna aktivnost je nepomembna	1,2 g na 1 kg teže
Vaše delo je povezano s fizičnim delom, 2-3 krat na teden se s povprečno intenzivnostjo ukvarjate s športom. V bistvu so vaši treningi namenjeni razvoju vzdržljivosti, ne moči.	1,4–1,6 g na 1 kg teže
Redno izvajate trening za moč, želite povečati moč ali mišično maso, načrtujete hujšanje brez izgube mišične mase	1,6-2,0 g na 1 kg teže

Samo ne pozabite, da morate s povečanjem količine beljakovin v prehrani zmanjšati količino maščob in ogljikovih hidratov, da se prilegajo dnevnemu vnosu kalorij.