Najbolj zdravi viri beljakovin

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Beljakovine so nujne za izgradnjo mišic. Če pa zaužijete samo eno hrano, bogato z beljakovinami, potem telo ne dobi vseh esencialnih aminokislin. Ugotovite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in drugih pomembnih hranil.

Glede na nov pregled, objavljen na spletnem mestu, ni pomembna samo količina zaužitih beljakovin, ampak tudi vir beljakovin. Obstajajo trije razlogi za skrb glede tega.

Prvič, kateri koli vir beljakovin, pa naj bo to piščanec ali arašidi, vsebuje različne količine aminokislin – gradnikov beljakovin. Od 20 možnih aminokislin jih je devet preprosto potrebnih za telo. Te aminokisline lahko dobite samo iz hrane. Zato je zelo pomembno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, vključno z različnimi živili, bogatimi z beljakovinami.

Živalski izdelki (meso, jajca, mlečni izdelki) vsebujejo vse esencialne aminokisline v takšni ali drugačni količini, vendar večina rastlinskih živil vsebuje le delčke devetih esencialnih aminokislin.

"To pomeni, da če se odločite za beljakovine samo iz oreščkov, bo telo prikrajšano za pomembne aminokisline," pojasnjuje soavtor študije Rajavel Elango, specialist za prehrano in presnovo.

Ko dobite beljakovine iz rastlinskih živil, je pomembno, da izberete pravo vrsto in količino, da zagotovite polni dnevni vnos esencialnih aminokislin.

Seveda to ni razlog, da se odrečete svojim prehranskim željam in beljakovine dobite samo iz zrezkov, ki jih jeste za zajtrk, kosilo in večerjo. Takšna prehrana poleg beljakovin vsebuje veliko kalorij, maščob in holesterola, kar negativno vpliva na vašo postavo in zdravje na splošno. In to je drugi razlog, da pazite, katero hrano izberete za nasičenje telesa z beljakovinami.

In končno, tretji razlog je najpomembnejši. "Vsaka hrana, ki jo uporabljate kot vir beljakovin, vsebuje določeno količino vitaminov in mineralov," pravi Ilango. "Nekatera živila so bogata z vitaminom B, druga so bogata z železom, v tretjih pa praktično ni nobenih hranil."

Vaše telo ne bo moglo presnoviti beljakovin, ki jih prejmete, v največji možni meri, če mu primanjkuje pomembnih hranil.

Želite zagotoviti, da beljakovine dobivate iz prave hrane? Tukaj je nekaj najbolj zdravih virov beljakovin.

jajca

"Ne samo, da vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, ampak je tudi najbolj zdrava beljakovina," pravi (Bonnie Taub-Dix), ameriška nutricionistka, blogerka in avtorica knjige Read Before You Eat.

Beljakovine, pridobljene iz jajc, imajo največjo prebavljivost in pomagajo pri oblikovanju telesnih tkiv. Poleg tega so jajca bogata s holinom in vitaminoma B 12 in D, ki sta bistvena za vzdrževanje splošne ravni energije in shranjevanje energije v celicah telesa.

Kljub razširjenemu prepričanju, da holesterol iz jajc negativno vpliva na delo srca, zaradi česar se ta izdelek lahko zaužije največ 2-3 krat na teden, so znanstveniki dokazali nasprotno. Študija, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da eno jajce na dan ne vpliva na srce in ne poveča tveganja za možgansko kap.

Skuta

»Ena porcija skute (150 gramov) vsebuje približno 25 gramov beljakovin in 18 % dnevne vrednosti kalcija,« pravi nutricionist Jim White. Poleg tega je skuta bogata s kazeinom, počasi prebavljivim proteinom, ki za nekaj ur blokira lakoto.

Kokoš

Perutnina mora biti osnova beljakovinske prehrane. Vsebuje manj nasičenih maščob kot večina drugih vrst mesa in približno 40 gramov beljakovin na prsi (20 gramov beljakovin na 100 gramov mesa). Ylango svetuje, da se čim pogosteje odločite za belo meso, da boste lažje zaužili manj kalorij.

Polnozrnat

Polnozrnate žitarice so dobre za vaše zdravje in vsebujejo veliko več beljakovin kot živila iz navadne moke. Tako na primer kruh iz pšenične moke prvega razreda vsebuje 7 g beljakovin, polnozrnati kruh pa 9 g beljakovin na 100 g izdelka.

Še pomembneje je, da polnozrnate žitarice zagotavljajo vlaknine, so dobre za srce in pomagajo nadzorovati težo.

Riba

"Ribe, ki imajo nizko vsebnost kalorij in veliko hranilnih snovi, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje srca in stabilizirajo razpoloženje," pravi Taub-Dix.

Med najbolj zdravimi ribami sta losos in tuna. Ena porcija lososa vsebuje približno 20 g beljakovin in 6,5 g nenasičenih maščobnih kislin. In tuna je pravo skladišče beljakovin: 25 g na 100 g izdelka.

Če se želite znebiti odvečne telesne maščobe, morate v svojo prehrano vključiti tudi lososa: vsebuje le 10-12 g nasičenih in nenasičenih maščob. Nutricionisti svetujejo uživanje pečenih ali ocvrtih rib dvakrat na teden.

Stročnice

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, ki so dobre za delovanje srca. Je tudi odličen vir vitamina B. Izogibajte se fižolu, leči, soji in grahu. 100 g graha vsebuje 23 g beljakovin, fižol - 22 g, soja pa 34 g beljakovin.

Grški (filtriran) jogurt

Grški jogurt se lahko uporablja kot zajtrk, kot prigrizek ali kot sestavina v različnih jedeh. V primerjavi z navadnim jogurtom ima grški jogurt skoraj dvakrat več beljakovin: namesto 5-10 g v eni porciji jogurta - 13-20 g. Poleg tega je grški jogurt precej bogat s kalcijem: 20 % dnevne vrednosti.

Oreščki

Znano je, da so oreščki bogati z zdravimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, vendar imajo tudi veliko beljakovin. Poleg tega je študija iz leta 2013, objavljena v New England Journal of Medicine, pokazala, da imajo ljudje, ki pojejo pest oreščkov na dan, 20 % manj verjetnosti, da bodo umrli zaradi različnih bolezni.

Zelenice

Različne vrste zelenjave in zelene listnate zelenjave so bogate z beljakovinami. Na primer, 100 g špinače vsebuje le 22 kcal in približno 3 g beljakovin, peteršilj pa 47 kcal in 3,7 g beljakovin. Čeprav v zelenjavi primanjkuje esencialnih aminokislin, jo lahko kombinirate s stročnicami in tako dobite dovolj beljakovin in hranil.

Katera živila, bogata z beljakovinami, imate raje?