Tabata: 4-minutne vadbe, ki kurijo maščobe bolje kot tek

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lahko izgubite težo in postanete fit, če vadite 4 minute na dan.

Kaj je Tabata

To je visokointenzivna intervalna vadba, ki jo je izumil japonski zdravnik Izumi Tabata.

Bistvo je, da vajo izvajate z vso močjo 20 sekund, nato pa 10 sekund počivate. Osem takih krogov paše v štiri minute.

Vadba lahko vključuje eno ali več vaj. Tabata je pogosto sestavljena iz osmih različnih vaj.

Kakšne so prednosti tabate

1. Popolnoma kuri maščobo

Študija Univerze Wisconsin v La Crosseju je pokazala, da tabata povzroči, da moški in ženske porabijo približno 15 kcal na minuto – odličen pokazatelj za tiste, ki želijo shujšati. Za primerjavo: 1 minuta mirnega teka (8 km/h) porabi 9 kcal.

Poleg tega, ko dajete vse od sebe, se vaš metabolizem pospeši: telo začne hitreje porabljati energijo za vzdrževanje osnovnih funkcij.

To pomeni, da porabite več kalorij, tudi če ne počnete ničesar.

Tako so znanstveniki z Univerze v Auburnu ugotovili, da se po 4-minutni tabati iz skakanja iz počepa hitrost presnove podvoji za vsaj 30 minut.

2. Poveča aerobno in anaerobno vzdržljivost

Izumi Tabata in njegova ekipa sta raziskala, kako intenzivnost treninga vpliva na kondicijo športnikov. Šest tednov se je ena skupina športnikov ukvarjala s srednjo intenzivnostjo (SI), druga pa z visoko intenzivnostjo (VI). Skupina SI je trenirala pet dni v tednu po eno uro, skupina VI pa štiri dni v tednu po štiri minute.

Posledično je skupina SI izboljšala delo aerobnega sistema (VO2max - količina porabljenega kisika - se je povečala za 5 ml / kg / min), vendar so anaerobni kazalniki ostali skoraj nespremenjeni. V drugi skupini so se povečali tudi kazalniki aerobnega sistema (VO2max se je povečal za 7 ml / kg / min), anaerobna vzdržljivost pa se je povečala za 28%.

Aerobni sistem deluje pri lahkih in nizko intenzivnih aktivnostih (tek, hoja, tiho kolesarjenje). Anaerobni sistem se aktivira pri kratkotrajnih težkih obremenitvah (šprint, dvigovanje velikih uteži z majhnim številom ponovitev, eksplozivni gibi) ali dolgotrajno intenzivnih obremenitvah (visoko intenzivni intervalni trening, tek na srednje razdalje).

Razvijanje različnih vrst vzdržljivosti bo izboljšalo vašo zmogljivost v katerem koli športu in vam bo prišlo prav v vsakdanjem življenju. Lažje se boste vzpenjali po stopnicah, prenašali težke stvari in opravljali podobna vsakdanja opravila.

3. Porabi minimalno časa

Tudi najbolj zaposlena oseba lahko najde nekaj časa za ogrevanje in 4-minutne tabate.

Vadite lahko že štiri minute na dan in dobite toliko ali celo več koristi kot ena ura kardio treninga.

Kako to storiti

Da bi bilo usposabljanje učinkovito, morate upoštevati nekaj pravil:

1. Ogreti se … Pred tabato naredite nekaj kardio vaj s srednjo intenzivnostjo: skakalnice, tek na mestu, skakanje vrvi, ogrevanje sklepov: rotacija okončin, upogibi, zavoji. To vam bo pomagalo povečati srčni utrip in nekoliko ogreti mišice.
2. Daj vse od sebe … Vsakih 20 sekund treninga izvajate vaje na meji svojih zmožnosti in ni pomembno, kateri interval je prvi ali zadnji. Če delate počasne počepe ali odmerjene sklece, da ohranite moč, je to samo intervalni trening, ne tabata.
3. Upoštevajte časovne intervale … Nastavljanje časovnika na telefonu je neprijetno, saj ga morate nenehno znova zagnati. Uporabite brezplačne športne časovnike.

Kakšne vaje narediti

S protokolom tabata je mogoče izvesti veliko različnih gibov. Tu so klasične možnosti:

• sprint;
• veslanje na simulatorju;
• skakalna vrv;
• plavanje;
• jahanje atletskih sani;
• burpee;
• boksarski skoki;
• nihalni kettlebell;
• sklece;
• izpadi;
• počepi, zračni ali dumbbells;
• vaja "Skalni plezalec";
• dvig telesa na stiskalnici.

Izberite vaje, ki uporabljajo veliko mišic. Izolirane (deluje ena mišična skupina) in izometrične vaje (ne premikate se, mišice so napete, da ohranite položaj; dober primer je plank) prepustite drugim treningom.

Kako spremljati svoj napredek

Preštejte število ponovitev v vsakem nizu in zapišite količino. Če se boste zmedli ali pozabili, si zapomnite vsaj število ponovitev v zadnjem nizu: z njim lahko ocenite svojo pripravo.

Poskusite narediti vsak trening boljši od prejšnjega.

Kje dobiti usposabljanje

Na internetu je veliko videoposnetkov s vadbami, ki trajajo do 30-40 minut, vendar komplekse vadbe v štirih minutah težko imenujemo tabata. Ker moraš dati vse od sebe, bo osem intervalov pekel in dobro je, če jih lahko zaključiš, ne da bi zmanjšal intenzivnost. Če na koncu zdrsnete na 50-60 % svojega največjega napora, se zmanjšajo tudi koristi vaše vadbe.

Lahko pa počivate, ko opravite eno 4-minutno tabato in šele nato nadaljujete z naslednjo. V tem primeru bo telo imelo čas za okrevanje in spet boste lahko dali vse od sebe.

Življenjski heker je sestavil dva sklopa vadb v slogu tabata: za začetnike in napredne.