Kaj je bolje - tek ali hitra hoja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse je odvisno od vaših ciljev in zdravstvenega stanja.

Za hujšanje in vzdrževanje telesne teže

Več kalorij kot porabite za vadbo, večje so vaše možnosti za izgubo teže. V tem pogledu tek premaga hojo, vsaj če ste časovno omejeni.

Tek s hitrostjo 10 km / h v 30 minutah bo porabil kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi treh različnih tež / Harvard Health Publishing približno 495 kcal, in pol ure hoje s hitrim tempom 6 km / h - samo 135 kcal.

Če želite pokuriti enako količino kalorij, morate hoditi dvakrat dlje kot teči.

V eni študiji je P. T. Williams. Večja izguba teže zaradi teka kot pri hoji v 6,2-letnem bodočem spremljanju / Medicina in znanost v športu in vadbi, so znanstveniki analizirali podatke 32 tisoč tekačev in 15 tisoč sprehajalcev v šestih letih. Izkazalo se je, da slednji porabijo polovico energije in tehtajo več.

Še več, ko sta se intenzivnost in čas vadbe izenačili, se je izkazalo, da so tekači izgubili več teže in centimetrov v pasu kot tisti, ki so raje hodili.

Poleg telesne aktivnosti je za hujšanje pomembna tudi prehrana in tu spet zmaga tek. V enem poskusu so D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Vpliv teka in hoje na hormonske regulatorje apetita pri ženskah / Journal of obesity so merili obroke hrane po vadbi in hormone, ki vplivajo na apetit in sitost pri 18 ženskah, ki so hodile ali tekale.

Kljub temu, da so tekači porabili več energije za trening, so potem pojedli celo nekoliko manj kot tisti, ki so hodili. Posledično je imela njihova skupina negativno kalorično bilanco (-194 kcal), medtem ko je bila v skupini za hojo rahlo pozitivna (+41 kcal).

Tek zmanjša lakoto po vadbi in poveča občutek sitosti po jedi.

Tako je tek boljši za ohranjanje dobre postave. Ampak obstaja ena pomembna točka: da bi shujšali in ohranili težo, morate to početi nenehno. Zaželeno - vse življenje.

Če vam ob misli na to postane slabo, trening ne bo imel koristi. Hojo je lažje prenašati kot tek, praktično ne povzroča težav, skupaj s pogovori, glasbo ali zvočnimi knjigami pa se na splošno dojema kot zabava.

Hkrati vam bo le 10 minut hitre hoje pomagalo porabiti dodatnih 50 kcal, ura hoje pa bo »izdelala« majhno sladico.

Za zdravje sklepov

Na splošno velja, da tek bolj obremenjuje sklepe, kar pomeni, da je zanje bolj nevaren kot hoja. Dejansko v študiji L. H. Colberta, J. M. Hootmana, C. A. Macera. Poškodbe, povezane s telesno dejavnostjo pri sprehajalcih in tekačih v longitudinalni študiji aerobnega centra / Clinical journal of sport medicine s podatki pet tisoč moških in žensk so ugotovili, da povečuje tveganje za poškodbe v primerjavi s hojo.

Moški, ki so tekli več kot pol ure na dan, so bili med treningom bistveno bolj izpostavljeni poškodbam kot tisti, ki so vadili manj kot 15 minut. Vendar se je izkazalo, da je hoja v kakršni koli količini varna za oba spola.

Tudi dolgi in redni sprehodi ne povečajo tveganja za poškodbe.

Vsaj to velja za potovanje z udobno hitrostjo približno 4–5 km / h. A pri hitri hoji ni vse tako preprosto.

V eni študiji so A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Učinki spreminjanja hitrosti na obremenitev kolena in gležnja med hojo in tekom / Časopis za športne znanosti s sodelovanjem 11 amaterskih športnikov, znanstveniki so testirali, kako hitrost gibanja vpliva na sklepe. Izkazalo se je, da hitra hoja (7,5 km / h) zagotavlja enako rotacijo kolen navzven kot tek. Hkrati pa se noge veliko bolj upognejo v kolenih, kar poveča obremenitev sklepov.

Hkrati pa tudi tek ni tako nevaren. Poleg tega lahko postane profilaksa za N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Odnos teka do osteoartritisa kolena in kolka ter mineralne gostote kosti ledvene hrbtenice: 9-letna longitudinalna študija / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, tanjšanje sklepnega hrustanca, ki vodi do bolečine in togosti.

Analiza P. T. Williamsa. Učinki teka in hoje na tveganje za osteoartritis in zamenjavo kolka / Podatki medicine in znanosti v športu in vadbi 74,7 tisoč ljudi so pokazali, da ljudje s tekom vsaj 1,8 km na dan (12,4 km na teden) zmanjšajo tveganje za to bolezen za 18 %. In povečanje obsega teka na 5,4 km na dan - za 50%.

Tudi hoja s podobnimi stroški energije pomaga zmanjšati tveganja, vendar nekoliko manj kot tek. Še več, znanstveniki so ugotovili, da je pri tekačih večja verjetnost, da bodo dosegli zahtevano raven aktivnosti kot pri sprehajalcih in da tehtajo manj. In prekomerna telesna teža je eden glavnih dejavnikov tveganja za osteoartritis.

V drugih znanstvenih delih 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartritis kolena pri nekdanjih tekačih, nogometaših, dvigovalcih uteži in strelci / Artritis in revmatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Ali je udeležba v določenih športih povezana z osteoartritisom kolena? Sistematični pregled/časopis atletskega treninga priznava, da amaterski tek še zdaleč ni najbolj nevarna dejavnost za sklepe. Veliko bolj skrbijo nogometaši, tekmovalni powerlifterji, elitni tekači na dolge proge in tisti, ki se sploh ne ukvarjajo s športom.

Analizirali E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Združenje rekreativnega in tekmovalnega teka z osteoartritisom kolka in kolena: sistematičen pregled in meta-analiza | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy s 114 tisoč ljudmi je ugotovilo, da je le 3,5 % amaterskih tekačev zbolelo za osteoartritisom kolena ali kolka, medtem ko je v skupini neatletskih ljudi 10,2 % zbolelo za redčenje hrustanca….

Če ne trenirate noro, tek ne bo ubil vaših sklepov, ampak jih zaščitil.

In da bi se izognili drugim možnim poškodbam, je dovolj, da pravilno izberete obremenitev. Za tiste, ki želijo zagotovo odpraviti kakršne koli poškodbe ali že trpijo za boleznimi mišično-skeletnega sistema, so primerni dolgi sprehodi v udobnem tempu - poskrbeli bodo za manj obremenitve sklepov.

Za zdravje in dolgoživost

Za ohranjanje zdravja Svetovna zdravstvena organizacija priporoča telesno dejavnost / WHO, da se ukvarjate z lahkimi aktivnostmi 150–300 minut na teden ali srednjimi aktivnostmi 75–150 minut. Z drugimi besedami, lahko vsak dan hodite 20-40 minut ali tečete 10-20 minut in od tega dobite enake zdravstvene koristi.

V enem poskusu so E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Tek ali hoja-primerjava učinkov na zdravje / Anali epidemiologije za šest mesecev polurnega teka 4-krat na teden ali podobnih sprehodov 6-krat na teden so moški enako dobro shujšali in izboljšali svojo vzdržljivost.

V drugi študiji, P. T. Williams, P. D. Thompson. Hoja proti teku za zmanjšanje tveganja za hipertenzijo, holesterol in diabetes mellitus / ateroskleroza, tromboza in žilna biologija je v šestih letih preverila podatke skoraj 49 tisoč ljudi in ugotovila, da ob podobni porabi energije tako tek kot hoja enako dobro zmanjšujeta tveganja hipertenzije, visokega holesterola, diabetesa mellitusa in morda koronarne srčne bolezni.

A hkrati se zdi, da intenzivnejši trening nekoliko bolje podaljša življenje. V obsežni analizi D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Tek v prostem času zmanjšuje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov in srčno-žilne umrljivosti / Journal of the American College of Cardiology s podatki 55 tisoč ljudi v 15 letih je ugotovil, da redni tek zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja za 50 % in iz katerega koli drugega razloga - za 29 %.

Če želite živeti dlje, morate teči le 50 minut ali 10 km na teden. To normo lahko izpolnite tako v 1-2 treningih kot v 5 majhnih sejah po 10 minut.

V drugi analizi P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Dolgoživost moških in ženskih tekačic: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology Podatki 17,5 tisoč udeležencev je ugotovilo, da redni tihi tek podaljša pričakovano življenjsko dobo pri moških za 6,2 leti, pri ženskah pa za 5,6 let.

Sprehode podaljšujejo tudi W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Zdravstvene koristi vsakodnevne hoje o umrljivosti med mlajšimi-starejšimi moškimi z ali brez večjih kritičnih bolezni v novem integriranem predmestnem projektu senioriteta: prospektivna kohortna študija / Journal of epidemiology life, vendar se zdi, da ni tako učinkovit. Na primer, v analizi M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Vpliv hoje na pričakovano življenjsko dobo in zdravstvene izdatke v življenju: študija Ohsaki Cohort / BMJ Open 27.700 ljudi, ki hodijo več kot eno uro na dan, je podaljšalo pričakovano življenjsko dobo za 1,3 leta za moške in za 1,1 - za ženske.

Obstaja tudi ena študija P. T. Williamsa. Bistveno večje zmanjšanje umrljivosti zaradi raka dojke zaradi teka po diagnozi kot hoje / International Journal of Cancer, ki je primerjal učinke teka in hoje na preživetje pri ženskah z rakom dojke. In tu se je prvi izkazal za absolutnega zmagovalca.

Po preverjanju podatkov 986 udeležencev so ugotovili, da je s podobnimi porabami energije za hojo in tek slednji približno petkrat učinkoviteje zmanjšal tveganje smrti. Vendar obstaja samo ena študija in za konkretne zaključke je potrebnih več informacij.

Glede na podobne koristi za vzdržljivost, težo in zdravje srca lahko domnevamo, da bo hoja pripomogla k podaljšanju življenjske dobe zdravih ljudi enako učinkovito kot tek. Vsaj če porabite enako količino energije za pouk.