Zakaj se ljudje zredijo po 40 in kako to popraviti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako ohraniti dobro postavo, ko metabolizem in hormoni delujejo proti tebi.

Nekateri ljudje po 40. letu starosti začnejo pridobivati na teži kljub dejstvu, da se njihova prehrana in stopnja telesne aktivnosti ne spremenita.

Tudi če ste še aktivni, se je v telesu že začel proces staranja: upočasni se metabolizem, zmanjša se količina mišične mase in nekateri hormoni, ki so pomembni za ohranjanje dobre postave. Analizirali bomo razloge za pojav odvečne teže in vam povedali, kako se z njo spopasti.

Presnova se upočasni

V obsežni študiji iz leta 2010 so testirali več kot 8 tisoč ljudi različnih starosti in ugotovili, da se pri odraslih po 40 letih bazalni metabolizem zmanjša za 3,1–3,3%.

To pomeni, da telo v mirovanju porabi 50-60 kalorij manj na dan. Ne zdi se veliko, a če ne spremenite stopnje telesne aktivnosti in običajne prehrane, se lahko v enem letu zredite za tri kilograme.

Kaj storiti glede tega

Premisliti morate svojo prehrano in zmanjšati vnos kalorij. Če želite shujšati, zmanjšajte vnos hitrih ogljikovih hidratov, vsaj približno preštejte kalorije in poskusite ne preseči dnevnega vnosa.

Ne pozabite, da že majhne spremembe dolgoročno vodijo do pomembnih rezultatov. Z zmanjšanjem prehrane za 60-100 kalorij in bolj zdravimi obroki boste postavili trdne temelje za ohranjanje dobre telesne kondicije v prihodnjih letih.

Izgubljena mišična masa

Po 50 letih se mišična masa zelo hitro zmanjša – do 15 % na leto. Vendar se proces izgube mišic in moči začne po tretjem desetletju. Glede na študijo iz leta 2013 se razlika v mišični masi med ljudmi, mlajšimi od 40 in nad 40 let, giblje od 16,6 do 40,9%.

Starostne spremembe, pomanjkanje telesne aktivnosti, znižanje ravni testosterona - vse to negativno vpliva na količino mišične mase, dejansko pa telo porabi veliko kalorij za njeno vzdrževanje. Z izgubo mišic še dodatno znižate metabolizem in povečate možnost pridobivanja odvečnih kilogramov.

Kaj storiti

Če se še niste ukvarjali s športom, je zdaj čas za začetek. Vadba za moč v kombinaciji z visokim vnosom beljakovin vam bo pomagala ohraniti in povečati mišično maso.

Spremembe hormonskega ozadja

Pri ženskah po 35 letih pride do zmanjšanja proizvodnje estrogena, kar sčasoma vodi v menopavzo in nastop menopavze. In medtem ko presežek estrogena spodbuja shranjevanje maščobe, je premalo estrogena tudi slabo za težo. Za prehod v postmenopavzno obdobje je značilno povečanje količine trebušne maščobe ter ravni glukoze in inzulina.

Pri moških se raven testosterona zmanjša po 30 letih, vendar je to še posebej opazno po 40 letih. Glede na študijo iz leta 1991 se pri moških po 39. letu raven prostega testosterona (ni vezanega na beljakovine) vsako leto zmanjša za približno 1,2 %.

Depresija, zmanjšan libido, izguba mišične mase in povečana telesna maščoba so vsi znaki zmanjšane ravni testosterona.

Kaj storiti

Preverite svojo ščitnico, organ, ki je neposredno vključen v proizvodnjo hormonov. Približno 20 % žensk, starejših od 40 let, ima težave s ščitnico. Če se počutite letargično in pridobivate na teži brez očitnega razloga, se posvetujte z zdravnikom, ali je vredno opraviti test hormonskega ravnovesja. Morda vam lahko hormonska terapija pomaga preprečiti povečanje telesne mase.

Poleg tega obstajajo naravni načini za povečanje testosterona: trening za moč, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin brez sladkorja in brez stresa.

Po 40 letih lahko ohranjate dobro fizično formo, še posebej, če sta zdrava prehrana in gibanje del vašega življenjskega sloga. In čeprav je čas proti vam, lahko pri 40 letih izgledate bolje kot pri 30.